Шпаргалка по "Физкультуре"

 

18.Взаимосвязь между  интенсивностью занятий физическими  упражнениями и частотой сердечных  сокращений

К управлению процессом самостоятельных  занятий относится дозирование  физической нагрузки, ее интенсивности  на занятиях физическими упражнениями.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать  в организме явления перенапряжения. При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:

количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;

исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм, изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре;

величина и  количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых -- медленный темп;

степень сложности  упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;

степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление.

мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;

продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными.

Тренировочные нагрузки характеризуются  рядом физических и физиологических  показателей. К физическим показателям  нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность  и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число  повторений). Физиологические параметры  характеризуют уровень мобилизации  функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного  объема).

Тренировочные нагрузки, выполняемые  при ЧСС 131-150 удар/мин относят к «аэробной» (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций.

Вторая зона -- «смешанная», ЧСС 151--180 удар/мин, В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

19.Энергозатраты при  физической нагрузке разной интенсивности. 

Чем больше мышечная работа, тем сильнее  возрастает расход энергии. Ну это и

правильно по закону сохранения энергии: если энергия где – нибудь убудет, то

она обязательно прибудет в виде или такой же, или другой энергии.

В лабораторных условиях, в опытах с работой на велоэнергометре, при точно

определённом сопротивлении вращению педалей была установлена прямая

(линейная) зависимость расхода  энергии от мощности работы, регистрируемой  в

килограммах или ваттах. Вместе с тем было выявлено, что не вся энергия,

расходуемая человеком при совершении механической работы, используется

непосредственно на эту работу, ибо  большая часть энергии теряется в виде

тепла. Известно, что отношение  энергии, полезно затраченной на работу, ко

всей израсходованной энергии  называется коэффициентом полезного  действия

(КПД). Считается, что наибольший  КПД человека при привычной  для него работе

не превышает 0,30 –0,35. Следовательно, при самом экономном расходе  энергии в

процессе работы общие энергетические затраты организма минимум в 3 раза

превышают затраты на совершение работы. Чаще же КПД равен 0,20 – 0,25, так

как нетренированный человек тратит на одну и ту же работу больше энергии, чем

тренированный. Так, экспериментально было установлено, что при одной  и той же

скорости передвижения разница  в расходе энергии между тренированным

спортсменом и нетренированным (новичком) может достигать 25 – 30%.

Общее представление о расходе  энергии (в Ккал) во время прохождения разных

дистанций дают следующие цифры, определенные известным физиологом спорта В.С.

Фарфелем:

     Таблица 1.

    

Бег легкоатлетический
м.	100	200		400			800		1500	3000				5000	10000			42195
Ккал	18	25		40			60		100	210				310	590			2300
Бег на коньках
м	500				1500						5000					10000
Ккал	35				65						200					410
Плавание
м	100					200							400
Ккал	50					80							150
Лыжные гонки
км	10					30							50
Ккал	550					1800							3600
Велогонки
км	1		10					20				50					100
Ккал	55		300					500				1100					2300

 

Г.В. Барчукова и С.Д. Шпрах сравнивают «энергетическую стоимость» различных

проявлений спортивной и бытовой  дыхательной деятельности:

     Таблица 2.

    

Двигательная  активность	Ккал/мин
Лыжи	10,0 – 20,0
Бег по пересечённой местности	10,6
Футбол	8,8
Теннис	7,2 – 10,0
Настольный теннис	6,6 – 10,0
Плавание (брасс)	5,0 – 11,0
Волейбол	4,5 – 10,0
Гимнастика	2,5 – 6,5
Современные танцы	4,7 – 6,6
Вождение машины	3,4 – 10,0
Мытьё окон	3,0 - 3,7
Косьба травы	1,0 – 7,5
Одевание и раздевание	2,3 – 4,0

20.Гигиенические требования  при занятиях физическими упражнениями

Знание и соблюдение правил личной гигиены необходимо каждому  человеку, но особенно важно для занимающихся активной физкультурно-спортивной деятельностью. Строгое их выполнение способствует повышению эффективности воздействий учебно-тренировочных и оздоровительных занятий, способствует сохранению и укреплению здоровья, формированию навыков культурного поведения. Разработкой таких правил занимается специальное направление гигиенической науки - гигиена физических упражнений.

Основной задачей  данного направления является изучение влияния различных факторов внешней  среды на занимающихся физическими упражнениями. На основании получаемых в исследованиях данных разрабатываются гигиенические правила, нормативы, организуются мероприятия, направленные на укрепление здоровья, повышение работоспособности физкультурников и спортсменов, а также на создание оптимальных условий для осуществления наиболее эффективного процесса физического воспитания и спортивной тренировки.

Результаты исследований, проводимых в рамках этого научного направления и опыт практической деятельности позволили сформулировать следующие основные санитарно-гигиенические требования, выполнение которых необходимо при организации занятий физическими упражнениями:

- гигиенически допустимое  состояние мест, где организуются  занятия;

- наличие необходимого, исправного и специально подготовленного  инвентаря и спортивного оборудования;

- соблюдение занимающимися правил личной гигиены;

- соответствие погодных  условий основным гигиеническим  требованиям;

- учёт экологической  обстановки в районе места  занятий физическими упражнениями;

- наличие у занимающихся  соответствующей условиям занятий  специальной спортивной одежды  и обуви;

- принятие водных  процедур после занятий физическими  упражнениями.

Заниматься физическими  упражнениями можно только в специально предназначенных для этого местах. Нельзя заниматься на запылённых площадках, вблизи загрязнённых территорий. Специальные  физкультурно-спортивные помещения  всегда должны быть чистыми и хорошо проветренными. Полы в них после  каждого занятия следует протирать  влажными тряпками. Температура в  таких помещениях должна соответствовать  гигиеническим требованиям.

Крайне важно  перед занятиями, на занятиях и после  них соблюдать правила личной гигиены. На занятия или соревнования следует приходить с хорошо вымытым  телом и ногами. Особенно строгие  требования в этом отношении предъявляются  при организации занятий спортивными  единоборствами и плаванием.

В физкультурных  залах следует заниматься в трусах и в майках. В такой форме  наиболее удобно заниматься и на открытом воздухе при благоприятных погодных условиях и температуре не ниже 17 градусов. В прохладную погоду необходимо одевать спортивный костюм. Для занятий зимними видами спорта должна использоваться специальная одежда и обувь. И летнюю, и зимнюю специальную спортивную обувь обязательно одевают на носки: летом желательно, чтобы они были простыми, хлопчатобумажными, а зимой - шерстяными.

Спортивная одежда и обувь всегда должны содержаться  в чистом и опрятном виде. Их необходимо регулярно, значительно чаще, чем  повседневную одежду и обувь, стирать  и чистить. Надевать их следует только для проведения занятий физическими  упражнениями и участия в соревнованиях. Недопустимо спортивную одежду и  обувь использовать в качестве повседневной.

Заниматься можно  только на исправных спортивных снарядах, спортивном оборудовании, используя  исправный спортивный инвентарь. Размер спортивных снарядов, инвентаря, принадлежностей, а также их вес должны соответствовать  росту, возрасту, индивидуальным возможностям занимающихся. Все занимающиеся должны принимать активное участие в  ремонте спортивного инвентаря  и оборудования, создании условий  для его хранения в чистом, опрятном виде, как в школе, так и, особенно, дома.

21.Самоконтроль за эффективностью  самостоятельных занятий физическими  упражнениями.

Вопросы самоконтроля частично изложены в разд. 6.4. Наиболее полно об этом можно прочитать  в гл. 9 — «Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом». Кратко о профилактике травматизма.

В процессе самостоятельных  занятий физическими упражнениями должны приниматься меры по предупреждению телесных повреждений, т. е. профилактика травматизма.

Причинами травматизма  могут быть: нарушения в методике занятий; невыполнение методических принципов  доступности, постепенности и учета  индивидуальных особенностей, неудовлетворительное состояние инвентаря и оборудования, плохая подготовка мест занятий; незнание и несоблюдение мероприятий по самостраховке; перегрузка занимающимися площадок и залов по сравнению с нормами площади на одного занимающегося; плохое санитарно-техническое состояние мест занятий, недостаток освещения, скользкие полы, отсутствие вентиляции; недисциплинированность занимающихся и др.

Необходимо учитывать  внутренние факторы, вызывающие спортивные травмы. К ним относятся занятия  в состоянии утомления и переутомления, а также при наличии в организме  хронических очагов инфекции, при  склонности к спазмам кровеносных  сосудов и мышц и в других болезненных  состояниях.

Для профилактики переохлаждении и перегревании важно учитывать  погодные факторы, степень закаленности занимающихся и соответствие этим факторам одежды и обуви.

Возможные телесные повреждения при занятиях различными видами физических упражнений должны тщательно изучаться и анализироваться, чтобы вырабатывать конкретные меры предупреждения и ликвидации условий  их возникновения.

Спортивно-тренировочные  формы занятий распространены преимущественно  среди лиц молодого возраста, а  также среди лиц зрелого возраста, ранее активно занимавшихся физическими  упражнениями и спортом. Эти формы  предусматривают регулярную учебно-тренировочную  работу, достижение спортивных результатов с учетом спортивных интересов занимающихся; предъявляют определенные требования к уровню их физической и спортивной подготовленности;

участие в спортивных соревнованиях.

Спортивные соревнования оказывают большое воздействие  на занимающихся благодаря интенсивным физическим нагрузкам и повышенной эмоциональности. Соревнования завершают определенный

период или этап учебно-тренировочных занятий. К  участию в них допускаются  спортсмены, прошедшие соответствующую  учебно-тренировочную подготовку и  имеющие разрешение врача.