Аэробика в старших классах

Для определения  соответствующего уровня интенсивности  надо сначала измерить пульс в  покое (утром, сразу после пробуждения) на сонной или на лучевой артерии. Удары отсчитываются в течение минуты. Затем определить зону целевого пульса по формуле Карвонена.

[(220 – возраст)  – пульс покоя] ? К + пульс покоя], где К = 0,6 (0,9) – коэффициент  интенсивности занятия. Далее  расчеты производятся в следующей  последовательности:

1) 220 – 16 (возраст) = 204;

2) 204 – 55 (пульс  покоя) = 149;

3) 149 х 0,60 (60%) = 89; 149 х 0,90 (90%) = 134;

4) 89 + 55 = 144. 134 + 55 = 189.

Значит, 16-летний учащийся должен тренироваться с  пульсом от 144 до 189 уд./мин.

Измерение пульса утром в дни уроков физкультуры можно ввести как домашнее задание. Не сразу все будут его выполнять. Но по мере повышения тренированности каждому учащемуся станет интересен этот самоконтроль: сравнивать и приходить к конкретным выводам всегда полезно.

Для повышения  или понижения интенсивности занятий могут быть использованы следующие переменные:

1) темп музыки (чем выше темп музыки, тем выше  интенсивность упражнений);

2) амплитуда  движения в суставах (движения  рукой с ограниченной амплитудой  требует меньших затрат энергии,  чем движение рукой с большей или максимальной амплитудой);

3) длина рычага (движение рукой, согнутой в  локте, требует меньших затрат  энергии, чем движение полностью  вытянутой рукой);

4) добавление  прыжков (включение прыжковых  движений повышает интенсивность  занятия);

5) изменение  положения общего центра тяжести  занимающегося, например, подъем  конечностей (всевозможные подъемы  конечностей и махи способствуют  увеличению интенсивности выполняемых  упражнений);

6) высота платформы,  если речь идет о степ-аэробике (чем выше платформа, тем выше интенсивность).

Чтобы избежать перегрузок сердечно-сосудистой системы, необходимо в процессе аэробной фазы урока измерять у учащихся пульс. Сделать это можно в середине занятия, когда необходим небольшой отдых. С повышением общего уровня аэробной подготовки тренировочный пульс быстрее восстанавливается до уровня покоя после интенсивных занятий.

За 5–6 мин. до окончания  аэробной части необходимо снизить  интенсивность нагрузки путем уменьшения амплитуды движений и снижения темпа  музыки.

Частота сердечных  сокращений должна быть снижена до нижней границы целевого диапазона  частоты (около 60% от максимального  значения).

2.3.Особенности методики проведения занятий оздоровительной аэробикой в школе. Влияние занятий аэробики на организм

Отсутствие оздоравливающего эффекта при занятиях физическими  упражнениями чаще всего связано  с ошибками в методике этих занятий  и наиболее распространенной из них  является или недостаточная, или  чрезмерная доза физической нагрузки. Нагрузка должна быть оптимальной. Это положение можно выделить в качестве основного принципа оздоровительной направленности занятий физическими упражнениями.

Отклонения от методических норм проведения занятий оздоровительной  аэробикой ведут к нарушению  восприятия упражнений, расплывчивости содержания занятий. Чтобы избежать ошибок в обучении, необходимо проводить учебно-тренировочный процесс по определенной методике.

Методы:

1. Метод сходства. При подборе нескольких упражнений за основу берется какая-то одна тема, направление перемещений или стиль движений.

2. Метод усложнения. Определенная логическая последовательность обучения упражнениям, постепенное усложнение упражнений за счет новых деталей: изменение темпа движения, изменение ритма, ввод новых деталей, изменение техники выполнения движения, предварительное выполнение движения каждой частью тела отдельно, а затем их объединение в одном упражнении.

3. Метод повторений.

4. Метод музыкальной  интерпретации. 1) Конструирование упражнений с учетом основ музыкальной грамоты. Сильные и слабые доли могут отражаться движениями (хлопками, прыжками, притопами и т.п. – на акцентированные сильные доли такта). 2) Вариации движений в соответствии с изменениями в содержании музыки. При повторении музыкальной темы повторяются ранее выполненные упражнения, в которые вводятся дополнения (акценты, другой темп или ритм, амплитуда или др.).

5. Метод «Бейс-хореографии». Нацелена на развитие координации. Она строится обычно на одну восьмерку. Основная восьмерка состоит из простых базовых движений. Затем сложность постепенно увеличивается при использовании методов изменения координационной сложности движения. Время выполнения восьмерки остается неизменным, т.е. возрастает только сложность. В использовании этого метода отмечаются только положительные черты: отсутствие отстающих в классе, каждый может остановиться на подходящем для него уровне сложности не мешая другим; так как связки движений короткие, инструктор имеет возможность исправлять ошибки.

6. Метод блоков. Объединение между собой разных, ранее разученных упражнений в хореографическое соединение.

7. «Калифорнийский  стиль». Комплексное проявление требований к изложенным выше методам. Перед выполнением блоков, каждое упражнение разучивается постепенно (метод усложнения), и затем основные упражнения объединяются в блоки и выполняются с перемещением в разных направлениях.

Приемы:

1. Размещение занимающихся  должно быть таким, чтобы они  могли сравнивать свои действия  с действиями педагога. Стоя в  «шахматном» порядке, дети могут  видеть инструктора и себя в зеркало.

2. Обучение:

а) оперативный комментарий  и пояснение, что на какой счет делать, название движения, основные моменты  техники, направление и т.д.;

 б) показ – на  занятиях используется преимущественный  показ (повышается моторная плотность  урока), простые по координации движения показывают фронтально (зеркально), а сложные по координации – педагог выполняет спиной к занимающимся;

 в) совместные показ  и объяснение – показ движения, одновременно называя его, комментируя.

3. Непосредственное проведение упражнений:

а) симметричное выполнение упражнений (движения должны выполняться  в ту и в другую сторону;

 б) для управления  группой используют символы принятые  в аэробике.

4. Активизация внимания  занимающихся: использование функциональной  музыки, которая активизирует внимание за счет изменения ритма и темпа; включение хлопков, щелчков; чередование упражнений.

Принципы:

Общепедагогические:

1. Сознательность  и активность. Назначение этого принципа состоит в том, чтобы сформировать у занимающихся глубоко осмысленное отношение, устойчивый интерес и потребности к физкультурно-оздоровительной деятельности, а также побуждать их к оптимальной активности (постановка цели и задач занятия и осознание их занимающимися; сознательное изучение и освоение двигательных действий в учебно-тренировочном процессе; осознание способов и возможностей применения приобретенных знаний, умений и навыков в практике жизни; воспитание инициативы, самостоятельности и творческого активного отношения к процессу физического совершенствования).

2. Доступность. Этот принцип означает требование оптимального соответствия задач, средств и методов обучения возможностям занимающихся.

3. Наглядность. Этот принцип обязывает строить процесс физического воспитания с широким использованием наглядности при обучении и воспитании. Наглядность означает привлечение органов чувств человека в процессе познания. Практическая наглядность в учебно-тренировочном процессе осуществляется в таких формах, как зрительная, звуковая и двигательная.

4. Систематичность. Этот принцип предполагает непрерывный учебно-тренировочный процесс, который является целостной системой (при построении системы занятий педагог должен обеспечить постоянную преемственность эффекта, устранить большие перерывы между занятиями с целью исключения разрушающего воздействия того, что было приобретено ранее в процессе занятий оздоровительной аэробикой). Занятия оздоровительной аэробикой следует проводить не реже трех раз в неделю.

Специфические:

1. Соответствие  педагогических воздействий. Этот принцип требует соблюдения направленности педагогических воздействий на опережающее в своем развитии органы, структуры и осуществления индивидуального подхода в развитии физических способностей.

2. Развивающий  эффект. Этот принцип требует соблюдения повторяемости и постепенности педагогических воздействий (многократное выполнение нагрузки как в рамках одного занятия, так и системы занятий; постепенное наращивание развивающе-тренирующих воздействий – планомерное увеличение и обновление заданий в сторону их усложнения, увеличения объема и интенсивности нагрузки по мере роста функциональных возможностей организма).

3. Вариативность. Необходимость выполнения двух основных методических требований:

 содержание двигательных  задач должно постоянно видоизменяться;

условия решения двигательных задач обязаны стимулировать школьников на достижение максимального результата.

Указанная методика проведения занятий оздоровительной аэробикой  лежит в основе физического воспитания школьников.

Сейчас эффективность  аэробики общепризнанна. Аэробика - это комплекс упражнений на выносливость, которые продолжаются относительно долго и связаны с достижением баланса между потребностями организма в кислороде и его доставкой. Ответ организма на повышенную потребность в кислороде называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами. Вот некоторые  сдвиги:

- общий объем крови возрастает настолько, что улучшается возможность транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке;

- объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание объема легких с более высокой продолжительностью жизни;

- сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью;

- повышается содержание липопротеинов (ЛВП) высокой плотности, отношение общего количества холестерина к ЛВП снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза;

- укрепляется костная система;

- аэробика помогает справиться с физическими и эмоциональными стрессами;

- повышается работоспособность;

- аэробика - реальный путь к похудению или поддержанию веса в норме. Именно этот аспект более всего привлекает молодых девушек заниматься аэробикой. Но нужно сказать, что физические упражнения могут только способствовать похудению, а главным фактором является диета.

Фитнес-программы, основанные на аэробики, обладают комплексным воздействием на организм занимающихся. При этом фактически в любом виде аэробики можно достичь главных целей оздоровительного фитнеса – развить кардиореспираторную выносливость, силу, силовую выносливость, гибкость.

Оздоровительный эффект определяется как видом аэробики, так и рациональным построением  занятий.

Физические нагрузки благотворно влияют и на дыхательную  систему человека, поскольку в  процессе тренировок увеличивается  число альвеол, участвующих в работе, возрастает жизненная ёмкость легких. Дыхательный аппарат, развитый таким образом, позволяет лучше усваивать кислород, обеспечивающий полноценную жизнедеятельность клеток, и тем самым повышает работоспособность организма.

В состоянии покоя  у тренированного человека частота дыхания снижается, и это дает возможность организму (даже при поступлении в лёгкие такого же количества кислорода, что и до начала регулярных тренировок) извлечь из лёгких большее количество кислорода. При мышечной активности потребность в кислороде возрастает, и в работу включаются так называемые резервные альвеолы, участки их расположения начинают активно снабжаться кровью, повышается насыщенность кислородом лёгких, значительно снижающая риск возникновения воспалительных процессов. [1, с. 144]

Кроме того, наблюдается  усиление интенсивности движения диафрагмы и увеличение её амплитуды при работе, что позволяет активизировать приток и отток крови во внутренних органах. О важности развития дыхательного аппарата свидетельствует серьёзное отношение к данному процессу последователей многих оздоровительных систем и методик.

Немаловажное значение имеет влияние тренировочного процесса на активную часть двигательного  аппарата человека, т.е. на мышечную массу, которая у женщин составляет 33 – 35 % от веса тела, у мужчин – 42 %.

При отсутствии нагрузки (или при необоснованно пониженной нагрузке) мышцы быстро уменьшаются  в объеме, становятся слабее, капилляры  их сужаются, волокна становятся тоньше, из чего можно заключить, что гиподинамия отрицательно действует и на мышцы.

При умеренных нагрузках  мышечный аппарат укрепляется, улучшается его кровоснабжение, в работу вступают резервные капилляры. Если нагрузка в течение определенного периода  времени была чрезмерной, то целесообразно её снижать постепенно, чтобы в мышцах не возникало нежелательных явлений.

Немаловажное значение имеет наличие в процессе тренировки статических или динамических элементов. Упражнения с преобладанием статических  элементов способствуют резкому увеличению объёма и массы мышц. Миофибриллы (сократительный аппарат) в мышечном волокне приобретают рыхлую структуру, длительное сокращение мышечных пучков затрудняет внутриорганное кровообращение, усиленно развивается узкопетлистая, с неодинаковым просветом, капиллярная сеть. При нагрузках преимущественно динамического характера, которые преобладают в уроках оздоровительной аэробики, вес и объём мышц увеличиваются в значительно меньшей степени, происходит удлинение мышечной части и укорочение сухожильной. Чередование сокращений и расслаблений мышцы не нарушает кровообращения, количество капилляров увеличивается, ход их остается более прямолинейным.[3, с.31]