Аэробика в старших классах

Сенситивные периоды развития основных физических качеств наиболее благоприятно  в следующих периодах:

- гибкость: с  3-4 до 15 лет;

- ловкость: с  7-10 до 13-15;

- быстрота и  скорость: 11-14 лет (максимальный уровень  достигается к 15-летнему возрасту);

- мышечная сила  в 14-17 лет. Максимального значения  качество силы достигает к возрасту 18-20 лет;

- для общей  выносливости сенситивный период 15-20 до 25 лет.

Исследования  в области физической культуры и  спорта свидетельствуют о том, что  сенситивные периоды для развития разных качеств (например, силовых и  координационных; выполнение разных тестов на координационные способности) не совпадают во времени. В отношении двигательных качеств известно также, что в критический период подросткового возраста одни из них достигают значительного развития, в проявлении других наблюдаются спады. Так, А.В. Вишняков исследовал степень развития координационных способностей у девочек 11-12 лет в зависимости от степени полового созревания по 14 тестам. Результаты свидетельствуют, что показатели большинства координационных способностей не имеют достоверных различий в зависимости от стадии полового созревания. Достоверно ухудшаются показатели статического равновесия, способность к изменению ритма в элементарных движениях, а также способность к перестроению двигательной деятельности в циклических локомоциях. Улучшаются показатели способности к согласованию последовательности движений и способность к реакциям в быстрых движениях. В.А. Ярмоленко свидетельствует об ухудшении координации движений в период полового созревания у девочек. При этом чем выше стадия полового созревания, тем хуже результаты. Д.П. Букреева приводит данные о меньшей выносливости девочек 15-16 лет по сравнению с 13-14-летними при выполнении физических нагрузок максимальной, субмаксимальной и большой интенсивности преимущественно анаэробного энергообеспечения. В то же время у них отмечается значительный скачок в развитии функциональных возможностей организма к нагрузкам умеренной интенсивности и нагрузкам аэробного энергообеспечения. Данные о проявлении двигательных качеств на различных этапах онтогенеза пока разрознены и неоднозначны. Однако можно констатировать, что в их развитии наблюдается волнообразность и они характеризуются гетерохронностью, и это обусловливает неоднозначность исследовательских данных. Эти закономерности в проявлении двигательных качеств соответствуют фактам, найденным в других областях науки о человеке.

 

ГЛАВА 2

ОСОБЕННОСТИ ОРГАНИЗАЦИИ  И МЕТОДИКИ ПРОВЕДЕНИЯ УРОКОВ ПО АЭРОБИКЕ С ДЕВУШКАМИ ПУБЕРТАТНОГО ПЕРИОДА

2.1.Виды  аэробики. Cтруктура занятий оздоровительной аэробикой

В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде, и другие виды двигательной активности. Выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений, объединенных в непрерывно выполняемый комплекс, также стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это и дало основание использовать термин "аэробика" для разнообразных программ, выполняемых под музыкальное сопровождение и имеющих танцевальную направленность. Это направление оздоровительных занятий получило огромную популярность во всем мире.

Классификация аэробики:

- оздоровительная;

- спортивная;

- прикладная.

Оздоровительная аэробика — одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов. В том числе американская ассоциация аэробики, американская аэробическая ассоциация здорового образа жизни, международная ассоциация спортивного танца и др. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиораспираторной системы. В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока.

Спортивная  аэробика - это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высокоинтенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики "базовые" аэробные шаги и их разновидности.

Прикладная  аэробика — она получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг).

Танцевальные  и оздоровительные виды аэробики

Оздоровительные программы аэробики привлекают широкий  круг занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от их интересов и подготовленности. Основу любого урока составляют различные упражнения, выполняемые в ходьбе, беге, прыжках, а также упражнения на силу и гибкость, выполняемые из разных исходных положений.

В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием  и построением урока.

Основные направления  оздоровительной аэробики:

Танцевальная  аэробика. Основана на одноименных музыкальных и танцевальных стилях, логично и последовательно соединенных с элементами современной хореографии и эстрады, а также с упражнениями спортивного характера. Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно — сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес.

Степ-аэробика. Служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц и восстановления после травм колена.

Аква (водная) -аэробика. Укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для беременных женщин.

Слайд-аэробика. Самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер. Служит для укрепления основных мышц тела.

Памп-аэробика. Направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц.

Тай-Бо - аэробика. Служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие.

Бокс-аэробика и каратэ-аэробика. Направлена на то, чтобы ваша фигура стала совершенной и была такой постоянно.

А-Бокс-аэробика. Необходима и для мужчин, и для женщин для снятия стресса и раздражения. Развивает координацию, быстроту реакции, выносливость.

Кик-аэробика. Необходима для улучшения общей и силовой выносливости, ловкости и координации. Развивает силу и гибкость мышц.

Тай-Кик-аэробика. Рекомендуется для желающих максимально сжечь подкожные жировые отложения.

Спиннинг  или сайкл рибок. Укрепляет мышцы рук и ног, ягодиц и живота. Позволяет сбросить лишние килограммы.

Резист-Бол. Помогает скорректировать фигуру, развивает координацию движений, гибкость. Способствует исправлению осанки и укреплению сердечно - сосудистой и дыхательной системы. Предназначен и для детей, и для взрослых.

Структура занятий

Разработанная программа предусматривает изучение учебного материала по степени координационной  сложности. Начинать обучение лучше  всего с показа и объяснения наиболее простых упражнений локального характера. Постепенно усложняя комплекс, можно перейти к разучиванию более трудных движений, которые вовлекают в работу несколько суставов и групп мышц, частей тела. Показ и объяснения не должны носить слишком длительный характер разучивания, так как это снижает эффективность и интерес к занятиям. Лучше показать движения и сделать акцент на правильной технике их выполнения, чем затрачивать дополнительное время на обучение. На первом занятии девушкам предлагаются элементарные комплексы упражнений аэробики, объясняется их сущность, указывается на функцию данного упражнения, исправляются ошибки, допускаемые обучающимися, затем соединяются в последствии в музыкальные композиции. Сначала упражнения выполняются под счёт, а затем, по мере усвоения, под музыку. Для закрепления упражнений необходимо их варьировать, изменяя исходные и конечные положения, меняя темп и ритм музыки. Для освоения предлагаемой программы рекомендуется учить комплексы по “восьмёркам” раздельным способом без музыки, затем выполнить эти упражнения с музыкальным сопровождением и закончить занятия упражнениями в партере.

Общепризнанной  формой проведения занятий по аэробике является урок, и в нем традиционно  выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную.

 Подготовительная  часть урока

 В уроке  аэробики подготовительная часть представлена разминкой  (warm up).

 Цель  разминки - подготовить опорно-двигательный аппарат и все системы организма к предстоящей работе.

     Для  достижения этой цели необходимо  повысить температуру тела и  скорость метаболических процессов  в организме. Критерием эффективности разминки является появление первых капель пота. Соответственно, продолжительность разминки будет зависеть от температуры окружающей среды и составлять от 6 минут, при условии теплой погоды или хорошо отапливаемого помещения, до 10 минут.

     Разминка в уроках аэробики  состоит из трех частей: вводной,  аэробной и prestretch (престретч).

     Основная задача вводной части разминки - создание так называемой кинестетической собранности, т.е. моральной подготовки занимающихся к предстоящей нагрузке, абстрагирование от проблем и сосредоточение на собственных мышечных ощущениях. Средством решения этой задачи в вводной части занятия является выполнение низкоамплитудных, изолированных движений, производимых в медленном темпе, по принципу "сверху вниз": наклоны головы в стороны, вперёд, круговые движения в плечевом суставе, движения таза вперед-назад, подъёмы на пятки и т.д. Во время вводной части разминки должна происходить фиксация: правильного положения корпуса и постановки ног.

     После вводной следует аэробная часть разминки, которая состоит из базовых и простейших основных "шагов" классической аэробики. "Шаги" выполняются с нарастающей амплитудой и акцентом на правильную технику. При этом они могут соединяться в простейшие связки или следовать один за другим по принципу линейной прогрессии. Grape wine и Lunge в разминке не используются, так как при нерастянутых подколенных сухожилиях выполнение "шага" на прямую ногу может привести к травме. Во время аэробной части разминки необходимо создать "эффект репетиции", т.е. дать возможность телу привыкнуть к движениям, аналогичные которым будут выполняться в основной части урока. Поэтому, целесообразно включать в аэробную часть разминки движения, выполняемые по основным направлениям зала - из стороны в сторону, по диагоналям, вперёд-назад, по квадрату и т.д. Если аэробная часть разминки достаточно интенсивна, то в организме происходят следующие процессы:

-повышается  частота сердечных сокращений;

-повышается частота дыхания;

-увеличивается  систолический и минутный объём  крови;

-перераспределяется  кровоток: кровь отливает от внутренних  органов и приливает к мышцам;

-усиливается  деятельность дыхательных ферментов  в мышцах, т.е. повышается способность  мышц потреблять кислород.

Всё это способствует увеличению возможности кардиореспираторной системы переносить кислород к мышцам, переходу в процессе разминки к аэробному механизму энергообеспечения организма.

Заключительной  частью разминки является prestretch - предварительное растягивание мышц, которые будут задействованы в основной части.

 Задачи prestretch:

-увеличить растяжимость  мышц и эластичность синовиальных  образований;

-увеличить подвижность  в суставах;

-усилить кровенаполнение  мышц.

 Средствами  решения этих задач являются  упражнения динамической растяжки, преимущественно мышц ног и поясницы. Используются как полноамплитудные движения (например, поочередные сгибания ног в позиции стойка ноги шире плеч с наклоном и опорой руками о пол), так и пружинящие движения, выполняемые в различных суставах из различных исходных положениях.

 Основная часть урока аэробики

 Традиционно  основная часть урока аэробики включает в себя и аэробный и силовой сегменты, однако, в зависимости от направленности урока последовательность и продолжительность составляющих основную часть урока сегментов может быть различной.

  В отдельных  типах уроков, имеющих, преимущественно,  аэробную направленность, силовой  сегмент основной части урока  может либо полностью отсутствовать,  либо состоять только из упражнений на укрепление мышц брюшного пресса. За счет этого увеличивается продолжительность аэробного сегмента.

При проведении занятий с девушками, имеющими отклонения в состоянии здоровья рекомендуется увеличить долю силовых упражнений в уроке, прежде всего упражнений выполняемых в положении лежа на полу (в партере).

Продолжительность основной части урока, включающего в себя аэробный сегмент, заминку и силовой, или, как его часто называют калистенический сегмент, составляет не менее 20 минут.

Аэробный сегмент  основной части урока решает следующие задачи:

-повышаются  функциональные возможности организма;

-развиваются  координационные способности;

-изменяется  состав тела в сторону снижения  жирового компонента массы;