Аэробика в старших классах

-улучшается  эмоциональное состояние занимающихся.

  Во время аэробного сегмента происходит разучивание "шагов", связок, блоков и комбинаций, а также многократное повторение разученных движений - прогон. Необходимо регулировать нагрузку таким образом, чтобы показатели ЧСС колебались в пределах целевой зоны умеренной мощности. Визуальной оценкой оптимальности нагрузки является обильное потоотделение и умеренное покраснение кожных покровов  занимающихся. Однако единственным точным критерием интенсивности нагрузки является пульс.

Аэробная  заминка

После многочисленных повторений финальной комбинации следует аэробная заминка, состоящая из двух частей: cool down (кулдаун) и poststretch (постстретч). Основная цель cool down - снизить частоту сердечных сокращений и восстановить дыхание. Cool down может состоять из тех же "шагов" и связок, что и аэробная разминка, с той лишь разницей, что амплитуда "шагов" от начала к окончанию cool down уменьшается. Затем следует переход на марш. На марше выполняются дыхательные упражнения, способствующие восстановлению дыхания, которые сопровождаются полноамплитудными движениями рук.

За cool down следует poststretch. Его цель - восстановить длину мышц до первоначальной. Poststretch базируется на статической растяжке, которая может проводиться в тех же исходных положениях, что и prestretch, но каждая поза фиксируется и удерживается около 6 секунд. Продолжительность cool down вместе с poststretch около 2-3 минуты.

 Силовой сегмент основной части (калистеника)

 В стандартном  уроке калистеника, или силовой  сегмент основной части занимает около 10 минут, начинается после постстретч в позиции стоя и включает в себя упражнения на большую часть мышечных групп. Задачи калистеники:

-повысить уровень  развития силовой выносливости;

-улучшить силовые  кондиции;

-сформировать  мышечный корсет;

-скорректировать фигуру путём целенаправленного воздействия на проблемные зоны.

 Силовые  упражнения в уроке аэробики  могут выполняться:

-со свободными  отягощениями: гантелями от 1 до 3кг, утяжелителями и т.д.;

-в преодолении  сопротивления упругих предметов:  резиновых амортизаторов, мячей, всевозможных эспандеров и т.д.;

-в преодолении веса собственного тела и его частей.

Чаще всего, проработку мышц в силовой части  начинают с крупных мышц ног, ягодиц и спины (упражнения "глобального" воздействия), заканчивая более мелкими мышцами рук и пояса верхних конечностей (упражнения "локального" и "регионального" воздействия).

Доля упражнений в партере, во избежание снижения интенсивности урока, не должна превышать 20% от общего количества силовых упражнений.

Заключительная  часть урока

Заключительной  частью урока является stretch (стретч), который призван решить следующие задачи:

-восстановить  длину мышц до исходного состояния,  так как во время выполнения  силовых упражнений мышцы имеют  тенденцию к укорочению;

-умеренно развить  гибкость - возможность выполнять движения в суставах с наибольшей амплитудой (увеличить подвижность суставов и эластичность мышц сверх исходного состояния);

-создать эмоциональную  разрядку после физической нагрузки  и облегчить психологический  переход к остальным урокам;

-перейти в  положение стоя.

Заключительный  стретч включает в себя растягивающие  упражнения для групп мышц, которые  у большинства занимающихся растянуты  слабо и могут спровоцировать травму при последующих занятиях.

В отличие от всего урока, заключительный stretch создается структурно-хореографическим методом и выполняется под выбранное тренером музыкальное произведение лирического характера.

Stretch начинается из положения лёжа на спине, в котором выполняются статические растяжки для мышц ног. Каждое положение фиксируется и удерживается в течение 8-10 секунд, выполняются поочередные подтягивания ног руками к корпусу, как прямых, так и согнутых с фиксацией в конечном положении, разведение ног в стороны и т.д.

Заведение ног  за голову ("поза плуга"), а также стойка на лопатках категорически запрещены, во избежание травм шейного отдела позвоночника.

Далее осуществляется плавный переход в сед. В отличие  от силовой части заключительный stretch может включать сед, так как  при статической растяжке он не оказывает травмирующего воздействия на поясничную область позвоночника. В седе и в седе ноги врозь растягиваются мышцы ног (приводящие, отводящие и бицепс бедра), а также косые и боковые мышцы туловища. Выполняются наклоны вперёд и в стороны с удержанием конечного положения, а также растягивание приводящих мышц бедра в положении сидя, стопы вместе, колени врозь.

Из-за возможного травмирования коленного сустава  недопустимо использование растяжек в позе барьерного шага.

Из седа следует  продуманный переход в положение стоя, в котором выполняются всевозможные статические растягивания в выпадах, наклонах, а также упражнения на равновесие с опорой на одну ногу.

Заключительное  растягивание мышц - очень важная часть  урока. Являясь последней, она оставляет впечатление об уроке в целом, поэтому должна быть хорошо продумана: все переходы из одного положения в другое должны быть логичны, красивы, закончены и соответствовать специально подобранной музыке. Последнее движение должно приходиться на последний аккорд фонограммы. Это необходимо для создания у занимающихся ощущения законченности урока. После этого следует поблагодарить девушек за урок.

 

2.2.Определение оптимального уровня физической нагрузки на уроках аэробики с девушками старших классов

Для многих учащихся старшей школы урок физкультуры остается единственным местом и временем, где они могут снять умственное напряжение, дать поработать всем мышцам. Конечно, молодцы те, кто находит возможность для занятий в спортивной секции. Гораздо сложнее детям, которые потребностей в физической активности на спортивной площадке не испытывают. И захотят ли они поменять, например, два часа сна на два часа спорта – во многом определяется единством места и времени под названием «урок физкультуры».

 Главное,  что должно на уроке присутствовать, – серьёзная мотивация к занятиям. В старшем возрасте она чаще всего связана с желанием юношей и девушек избавиться от каких-то недостатков телосложения, избыточного веса, укрепить мышцы, освоить интересующий их вид спорта. Кроме этого, в старшем школьном возрасте учащиеся способны осмыслить конкретную пользу занятий физической культурой и спортом для укрепления здоровья.

 Когда мотивация  найдена, задача учителя –  определить реальные цели для  каждого учащегося. А здесь,  конечно, все очень индивидуально – от различных типов конституции учащихся до их физических возможностей и желания эти возможности реализовать.

Выбрать режим и распределить роли

Самыми эффективными уроками оздоровительной аэробикой являются те, которые проходят в режиме нон-стоп, т.е. без остановок в течение всего урока. На уроках физической культуры такой метод хорош на всех этапах освоения техники. Особого значения не имеет и то, сколько человек занимаются одновременно.

Главная роль принадлежит  учителю. Он тоже работает без остановок. При переходе от одного упражнения к другому музыка не останавливается. Учащиеся, продолжая выполнять предыдущее движение, наблюдают за учителем, который показывает следующее движение. Переход к новому движению по команде учителя.

Отрабатывать 45 мин. в режиме нон-стоп трудно, особенно в первое время, когда мышцы ещЁ не привыкли к нагрузке. Но даже несмотря на усталость, всегда получаешь удовольствие от таких занятий.

Есть одно условие  для тех, кто занимается аэробикой  на уроке в режиме нон-стоп: они должны употреблять воду; через каждые 10–20 мин. интенсивной работы надо выпивать 100–200 мл жидкости.

Что касается физических возможностей учителя, проводящего  уроки аэробики, то не секрет, что  в 25–30 лет прыгать легче, чем в 40–50. Поэтому именно для молодых учителей физической культуры и их учениц аэробика – очень интересное поле спортивной деятельности. Более старшие преподаватели, которым эта дисциплина нравится, которые видят в ней средство решения, например, проблемы посещаемости уроков, могут, например, страховать себя двумя-тремя учащимися, которые на уроке вместе с учителем (сменяя друг друга) будут показывать упражнения. Такой способ привлечения старшеклассниц к проведению занятий повышает их заинтересованность не только в уроках физкультуры, но и в профессиональном изучении аэробики, в составлении собственных программ, в более активном, с точки зрения физкультуры и спорта, образе жизни.

Правильно определить тип тела

Доктор Уильям Г. Шелдон в XX в. создал классификацию  людей по типу тела, в которой выделил три наиболее распространенных соматотипа: эндоморфный (дигестивный), эктоморфный (астенический) и мезоморфный (мышечный).

Эндоморфы имеют  округлые, гладкие формы и крупные кости. Они шире в бёдрах, чем в плечах, и страдают от жировых излишков. Такие люди быстро и легко набирают вес. Как правило, жир у них откладывается на бедрах и ягодицах.

Эктоморфы отличаются узкими плечами и бёдрами примерно одинакового размера. Их фигуры угловаты, длинные руки и ноги, мало жира, а мышцы развиты слабо. Обмен веществ у них очень быстрый, так что жировых отложений обычно не бывает. Впрочем, и мышцы нарастить им труднее.

Мезоморфы имеют  более атлетическую, спортивную внешность, мускулистый, прямоугольный, широкоплечий силуэт. Вес равномерно распределен  между верхней и нижней частью тела, но плечи шире бёдер. Они обладают симметричными пропорциями тела.

Эта классификация  дает представление только о трех «полюсах». Большинство же из нас  относится к смешанному типу, причем один из типов может доминировать.

Когда речь идёт о корректировке физических форм с помощью физических нагрузок, трех категорий, описанных Шелдоном, становится мало. Роберт Кеннеди, американский специалист в области фитнеса, расширил классификацию женской фигуры до 6 типов.

При составлении  спортивно-оздоровительных программ для девушек эту классификацию надо иметь в виду хотя бы затем, чтобы понимать, какие желания учащихся в их физическом совершенствовании выполнимы и при каких условиях, а какие выдвигать неразумно.

Наработать  методику

В зависимости  от этих конституционально-типологических особенностей можно составлять, в том числе и для работы на уроках, целенаправленные программы для коррекции телосложения на основе развития двигательных качеств, гибкости, силы, которые помогут старшеклассницам добиться максимально эффективных результатов. Конечно, для девушек, например, очень важен фактор времени: стройнее хочется стать быстро. И когда работа по программе уже после первых занятий даёт положительные результаты, это является лучшим стимулом для того, чтобы регулярно заниматься и после уроков.

Особенность занятий  аэробикой на уроках физической культуры заключается и в том, что необходимо наработать такую методику, которая  могла бы наилучшим образом отвечать не только желаниям учащихся, но и требованиям  школьной программы по физической культуре.

С этой точки  зрения наиболее эффективными являются три вида упражнений: аэробные, силовые  и упражнения на растягивание (стретчинг). Все они входят в занятия аэробикой, хотя одни упражнения могут нравиться  больше, другие – меньше. Но есть у аэробики фактор, объединяющий все «за» и «против». Это – музыка. Она делает урок аэробики привлекательным и эмоциональным.

Ритмичная музыка, а именно такая используется в  аэробике, является сильнейшим музыкальным  возбудителем эмоций человека. Кроме того, на уроке она должна быть громкой, чтобы все занимающиеся отчетливо слышали ритм. Можно помогать себе хлопками. Под влиянием музыки активизируются физиологические и психические функции организма: усиливается частота сердечных сокращений, расширяются кровеносные сосуды, активизируется обмен веществ. В результате обостряется восприятие окружающего мира, повышается работоспособность. Музыка задаёт не только ритм, но и темп движения и, как следствие этого, физическую нагрузку, и аэробика выступает еще как прекрасное средство эстетического воспитания. Поэтому урок физкультуры в форме оздоровительной аэробики (каждый работает в свою силу и в любой момент может «выключиться» и «включиться» обратно) – наиболее удачная форма комплексных занятий для старшеклассниц.

Рассчитать  нагрузку

При планировании нагрузки на урок важно правильно  выбрать интенсивность занятия. Для этого существуют простые  методы, которые учитывают возраст  и состояние занимающихся.

Упражнения  выполняются с интенсивностью, равной 60–90% максимального пульса (теоретический максимум частоты пульса равен 220). За точку отсчета берется индивидуальная физическая подготовка учащихся. Например, уровень интенсивности 85% может быть вполне безопасным для хорошо тренированного человека, но потенциально опасным для того, кто находится в плохой физической форме.