Ходьба, как вид оздоровительной физкультуры

 

 

ЗАОЧНОЕ ОТДЕЛЕНИЕ

 

Физическая культура

_______________________________

_______________________________

Наименование предмета

 

КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА № 

 

Вариант №

_________________________________________________________________

 

фамилия,

 

 

имя, отчество

 

Шифр

 

 

Адрес студента: 

 

Место работы: 

 

Занимаемая должность: 

 

 

Результаты  проверки работ

 

__________________________________________________________

__________________________________________________________

 

«___»  _________________________20______г.

(Дата проверки)                                                                                             Оценка_________________

 

_________________________________________________________________

Подпись преподавателя

 

 

 

 

ТЕМА:    Ходьба, как вид оздоровительной физкультуры.

 

             В среднем человек делает в сутки 1000-3000 шагов. Это очень мало: буквально пара переходов до остановки  или пять минут от машины до двери дома и несколько пробежек по офисным коридорам. Чтобы укрепить сердечнососудистую систему и быть здоровым, нужно пройти в три раза больше: как минимум 10 000 шагов - это примерно полчаса ходьбы в день.

            Почему двигаться — так полезно?  Врачи Минздрава говорят, что  ходьба снижает давление и  уровень общего холестерина в  крови, риск развития некоторых форм рака и остеопороза... И, конечно, если вы двигаетесь больше, чем едите, то сможете немного похудеть! Международные исследования доказывают, что 10 000 шагов по улице или парку позволяют вам получить дневную норму витамина D, снизить уровень стресса, а так же прогулка на свежем воздухе проясняет мысли и помогает избавиться от депрессии и тревожности.

 

Всего 30 минут уже помогают Вам:

 

• Набраться сил для работы и отдыха
• Предотвратить поражение коронарных сосудов сердца
• Снять стресс
• Поддерживать Ваш вес на нормальном уровне
• Укрепить мускулатуру
• Поддерживать Вашу работоспособность
• Предотвратить и лечить повышенное артериальное давление
• Регулировать уровень сахара в крови
• Предотвратить истончение костей
• Лучше засыпать и лучше спать

 

Продолжительность ходьбы

 

          Час ходьбы в день улучшает  Вашу физическую форму. Пот  и учащенное дыхание – признаки  эффективности упражнений. Неподготовленный "ходок” может выполнять свою  дневную норму в несколько  приемов.

 

Польза от ходьбы

 

         Ходьба – самое легкое упражнение, безопасное и подходящее всем. Для ходьбы не нужно специального оборудования, специально отведенного времени и места. Можно ходить одному или с другом. Целесообразно совершенствовать Вашу походку – она более эффективна и полезна для мышц. Ступни должны быть направлены вперед, верхняя часть туловища слегка наклонена вперед, лодыжки, бедра и руки движутся ритмично, голова сопровождает движение. Во время ходьбы следите за осанкой, двигайтесь быстро и свободно.

         Во время "полезной ходьбы” лучше молчать, чтобы не сбивать дыхание, так что идеальный спутник  это собака. Тишина в этом случае гарантирована. Подбирая интенсивность ходьбы, нужно контролировать частоту сердечных сокращений. Ее максимальное значение рассчитывается по формуле "220 минус возраст” (например, 220 – 30 лет = 190). Из получившегося значения нужно вычесть 50 и 55 (190-50=140; 190-55=135). Так вы определите границы, в которых должен находиться ваш пульс во время ходьбы: в этом случае организм будет получать оптимальную нагрузку.

 

Гигиенические требования при занятии оздоровительной  ходьбой

 

Требования  к одежде и обуви

 

         При занятии ходьбой очень важен выбор обуви, в которой вы ходите.

Если занятия происходят в выходной день, то лучше всего  надеть спортивную обувь. Ну а если вы решили тренироваться в режиме рабочего дня и кроссовки одеть не получается, то надо выбрать удобную обувь на минимальном каблуке или вообще без него, без длинных мысков и на достаточно толстой подошве. Именно такая обувь позволит вам чувствовать себя удобно, безопасно и получить значительную пользу от ходьбы.

         Одежда для ходьбы приемлема как повседневная, так и специальная - спортивная. Она должна, прежде всего, обеспечивать свободу движений, так как увеличение скорости ходьбы связано с увеличением амплитуды движения многих звеньев тела. Сомнительно, например, пытаться добиться гармонии движения в туго натянутых джинсах. Тренировочный костюм лучше приобрести полушерстяной  или хлопчатобумажный. Шерсть и хлопок хорошо впитывают пот и обладают целым рядом других полезных гигиенических свойств. В ветреную или дождливую погоду хорошо использовать ветрозащитный и водоотталкивающий костюмы. Не забудьте захватить с собой носовой платок.

 

Гигиена питания

 

         Перед тренировкой никогда не игнорируйте прием пищи. Вы должны зарядить мышцы энергией, чтобы они не вытягивали ее из вашего же тела. За три часа до тренировки прекратите потребление белковой пищи. А за два часа до тренировки скушайте сложные углеводы, которые успеют превратиться в столь необходимую энергию для занятий. Это может быть овсяная кашка или мюсли, например. Если вы не успели покушать за два часа до тренировки, то разрешается потребление быстрых углеводов, таких как сок, сладкий чай, шоколадка. Однако не злоупотребляйте этим способом. Он подходит только в качестве экстренной меры.

         После тренировки восполните запас жидкости в организме. Выпейте минеральную негазированную воду, зеленый чай без сахара или простую очищенную воду. Не стоит пить сладкий чай или кофе.

         Если же в ваши планы входит сбросить вес, то в течение двух часов после тренировки не стоит принимать углеводную пищу, а до приема белковой придется потерпеть все три часа. Если же вы совершенно не можете терпеть, то в качестве исключения можете полакомиться фруктами или овощами.

 

Режим дня 

 

         При занятии любым видом спорта, в том числе и оздоровительной ходьбой, важно соблюдать режим дня. Это не значит, что надо загонять себя в жесткие рамки и ограничения. Просто надо так распланировать свой день, чтобы соблюдались определённые правила.

Вот некоторые из них:

• Вставать желательно за 2 часа до выхода на работу или учебу.
• Нельзя чтобы физические нагрузки шли сразу за приемом пищи.
• После рабочего дня не следует сразу бежать домой, лучше потратить час на прогулку. Этим самым вы успокоите нервы и перейдете из состояния «работа» в состояние «отдых».
• Свободное время не следует проводить у телевизора или компьютера, лучше заняться активными видами отдыха. В том числе и оздоровительной ходьбой.
• Не надо переедать на ночь. Ведь во сне организм должен отдыхать, а плотно поужинав, вы заставляете его всю ночь усиленно трудиться.
• На сон надо отводить 8 часов, поэтому не следует ложиться спать слишком поздно.

 

Соблюдая эти несложные  правила можно долгое время поддерживать свой организм в хорошей форме.

 

Самоконтроль

 

         Самоконтроль — это регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья и физического развития и их изменений под влиянием занятий физкультурой и спортом. Самоконтроль не может заменить врачебного контроля, он является лишь дополнением к нему.

          Самоконтроль позволяет спортсмену оценивать эффективность занятий спортом (физкультурой), соблюдать правила личной гигиены, режим тренировок и т.п. Регулярно проводимый самоконтроль помогает анализировать влияние физических нагрузок на организм, что дает возможность правильно планировать и проводить тренировочное занятие.  

         Самоконтроль включает в себя простые общедоступные наблюдения, учет субъективных показателей (сон, аппетит, настроение, потливость, желание тренироваться и др.) и данные объективных исследований (давление, пульс, соотношение роста и веса и др.)

 

Субъективные  показатели

 

         Самочувствие после занятий физической культурой должно быть бодрым, настроение хорошим, не должно быть головной боли, разбитости и выраженного утомления. При отсутствии состояния комфортности (вялость, сонливость, раздражительность, сильные мышечные боли, нет желания тренироваться) занятия надо прекратить.

         Сон при систематических занятиях физическими упражнениями, как правило, хороший, с быстрым засыпанием и бодрым состоянием после него. Если же после занятий трудно заснуть и сон беспокойный (и это повторяется после каждого занятия), то следует считать, что применяемые нагрузки не соответствуют физической подготовленности и возрасту.

          Аппетит после умеренных физических нагрузок должен быть также хорошим. Сразу после занятий обычно не рекомендуется принимать пищу, лучше выждать 30—60 мин; для утоления жажды (особенно летом) следует выпить стакан минеральной воды или чая.

 

Объективные показатели

 

          Для определения веса тела используют различные способы, так называемые весо-ростовые индексы. В практике широко применяется индекс Брока (измененный Бругшем): нормальный вес тела для людей ростом от 155 до 165 см равен длине тела в сантиметрах, из которого вычитают цифру 100. Все отклонения в сторону увеличения или уменьшения считаются избытком или недостатком веса. При росте 165—175 см вычитается цифра 105, а при росте 175 см и выше — 110.

         Общепризнано, что достоверным показателем тренированности является частота сердечных сокращений (пульс), которая в покое у взрослых мужчин равна 70—75, у женщин — 75—80 уд/мин. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение). С возрастом она уменьшается.

Пульс можно подсчитать на лучевой, височной или сонной артериях в области сердечного толчка. Для  этого необходим секундомер или  обычные часы с секундной стрелкой.

         

Значение оздоровительной  физкультуры в профессии товароведа.

 

         Работа товароведа подразумевает  разнообразные условия труда.  Специалист участвует в приемке  товаров и это физически тяжелая  работа, но также товаровед обрабатывает большое количество документов, а такая работа требует большой умственной концентрации.

        Занятие оздоровительной физкультурой (ходьбой) одновременно укрепляет  физическое здоровье человека  и снимает стрессовое состояние,  возникающее при больших умственных нагрузках. Таким образом, можно сделать вывод, что для улучшения показателей труда товаровед обязательно должен заниматься оздоровительной физкультурой и вести здоровый образ жизни.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список используемой литературы:

 

Интернет ресурсы:

1.  www.krasavica.net.ua

2.  www.fiziollive.ru

3.  www.hulahoops.ru