Оздоровительная ходьба

Оздоровительная ходьба

4.09.2009

Фитнес,Статьи

Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности и может использоваться как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низкими уровнями здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей органов брюшной полости, таза.

Ходьба оказывает  стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон.

Занятия ходьбой  в любую погоду способствуют закаливанию организма, что сказывается на повышении сопротивляемости организма, росте его адаптационных возможностей.

У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Мотив отказа от курения у них связан со снижением потребности курения. Влияние ходьбы на функциональные системы организма обусловлены:

• темпом (количеством шагов в минуту);
• длиной дистанции;
• техникой ходьбы;
• характером грунта (ходьба по асфальту, песку, снегу и т.п.);
• рельефом местности (с горы, в гору, по ровной и пересеченной местности);
• метеоусловиями (влажность, атмосферное давление);
• характером одежды, обуви.

Различают 5 скоростей ходьбы:

• очень медленную — 2,5-3,0 км/ч
• медленную — 3-3,5 км/ч
• среднюю — 4-5,6 км/ч
• быструю — 5,6-6,4 км/ч
• очень быструю — более 6,4 км/ч

Индивидуальная  скорость ходьбы определяется шириной  шага и темпом (количеством шагов в минуту), что отражено в табл. 1.

Таблица 1

Индивидуальная  скорость ходьбы в зависимости от ширины шага и темпа
Ширина  шага	Темп, шагов в мин.	Скорость, км/ч	Ширина шага	Темп, шагов в мин.	Скорость, км/ч
60	60	2	80	60	2,9
60	70	2,5	80	70	3,4
60	80	2,9	80	80	3,8
60	90	3,2	80	90	4,3
60	100	3,6	80	100	4,8
60	110	4,0	80	110	5,0
60	120	4,3	80	120	5,8
60	130	4,7	80	130	6,2
60	140	5,0	80	140	6,7
70	60	2,6	90	60	3,2
70	70	2,9	90	70	3,7
70	80	3,4	90	80	4,3
70	90	3,7	90	90	4,8
70	100	4,2	90	100	5,4
70	110	4,6	90	110	5,9
70	120	5,0	90	120	6,6

Эти факторы  и определяют уровень энергетических затрат при ходьбе (табл. 2).

Таблица 2

Энергозатраты при ходьбе в различных условиях (по данным разных авторов)
Условия ходьбы	Скорость, км/ч	Энергозатраты для человека массой тела 70 кг
		МЕТ	ккал/мин	кДж/мин
Ходьба без  груза по ровной, гладкой дороге	2	1, 2, 4	1,7-2,6	7,1-15,9
Ходьба по гладкой дороге	4	2,8-3,5	3,1-3,8	13,0-15,9
	5	3,6-4,4	4,0-4,8	17,0-20,1
	7	4,9-5,9	5,4-6,5	22,6-27,2
Ходьба по травяной дороге без груза	4	3,3-3,9	3,6-4,3	15,1-18,0
Ходьба в гору без груза с уклоном 5˚	2	3,1-4,1	3,4-4,5	14,2-18,8
Ходьба в гору без груза с уклоном 15˚	2	5,4-5,8	5,9-6,4	24,7-26,8
Ходьба в гору без груза с уклоном 10˚	2,5	4,45-5,45	4,9-6,0	20,5-25,0
Ходьба в гору без груза с уклоном 15˚	7,2	13,2-14,5	14,5-16,0	60,7-67
Спуск с горы без груза с уклоном 5˚	2	1,4-2,0	1,5-2,2	6,3-9,2
Спуск с горы без груза с уклоном 15˚	2	2,5-2,8	2,8-3,1	11,7-13,0
Спуск с горы без груза с уклоном 20˚	2	2,7-3,3	3,0-3,6	13,0-15,1
Спуск с горы без груза с уклоном 25˚	2	23,0-3,5	3,3-3,9	13,8-16,3
Ходьба по равнине  с грузом		3,3-3,9
Ходьба по равнине  с грузом 10 кг	4	3,9-4,5	3,6-4,3	15,1-18
Ходьба по равнине  с грузом 20 кг	4	4,8-5,45	4,3-5,0	18-21
Ходьба по равнине  с грузом 30 кг	4	4,8-5,45	5,3-6,0	22,2-25
Ходьба в гору с уклоном 10˚ с грузом 10 кг	2,5	4,7-5,0	5,2-5,5	21,8-27,2
Ходьба в гору с уклоном 10˚ с грузом 20 кг	2,5	5,55-7,2	6,1-7,9	25,5-39,1
Ходьба в гору с уклоном 10˚ с грузом 30 кг	2,5	6,45-8,2	7,1-9,0	29,7-38,0

Для увеличения нагрузки при ходьбе по ровной местности используют утяжелители (пояс и манжеты). Поясной утяжелитель — это наполненный песком пояс длиной 70-140 см и массой от 1 до 2,5 кг. Утяжелительные манжеты для рук и ног крепятся на запястьях и нижней трети голени и весят соответственно 250-500 г и 500-750 г каждая. Утяжелители значительно повышают эффективность занятий, способствуют развитию мышц спины, живота, верхних и нижних конечностей.

Дозирование нагрузок в ходьбе

При использовании  ходьбы в качестве средства активного отдыха, гипотензивного средства у лиц с артериальной гипертензией нагрузка должна быть ниже порога анаэробного обмена.

Для получения  тренирующего эффекта нагрузка должна по интенсивности и объему соответствовать уровню физического состояния: у лиц с низким и ниже среднего уровнями — ниже порога анаэробного обмена (ПАНО), со средним и выше среднего уровнями — выше ПАНО.

Частота сердечных  сокращений при этом рассчитывается по формуле:

ЧСС = (195 + 5 × N) — (A + t),

где N — порядковый номер уровня физического состояния (1 — низкий уровень физического состояния; 2 — ниже среднего; 3 — средний; 4 — выше среднего; 5 — высокий уровень); A — возраст, число полных лет; t — длительность, мин.

Например, при 40 — минутной ходьбе у мужчины 50 лет с низким уровнем физического состояния тренировочный эффект будет достигнут, если ходьба будет вызывать учащение пульса до значений, равных:

(195+5×1)-(50+40)=195-90=105 уд/мин.

Если пульс  при ходьбе меньше, чем запланированный  на 10 ударов и более, используют усложненные условия:

• утяжелители;
• ходьбу в гору;
• ходьбу по пересеченной местности;
• ходьбу по песку.

Как тренирующее  средство, средство повышения физического  состояния, ходьба эффективна в возрасте до 40 лет только у людей с низким уровнем физического состояния, в 40-60 лет — и с более высоким уровнем физического состояния.

Для определения  уровня физического состояния и физической подготовленности занимающихся оздоровительной ходьбой в настоящее время широко используются специальные двигательные тесты. Наиболее известный из них, предложенный К. Купером (табл. 3), рекомендуется проводить не ранее, чем по истечении 6 недель тренировки.

Таблица 3

Трехмильный тест ходьбы (по К. Куперу)
Оценка  физической подготовленности		Время (мин, с), затраченное на прохождение 3 миль (4800 м)
		Возраст, лет
		13-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60 и старше
Очень плохо	(муж.)	Больше 45.00	Больше 46.00	Больше 49.00	Больше 52.00	Больше 55.00	Больше 60.00
	(жен.)	Больше 47.00	Больше 48.00	Больше 51.00	Больше 54.00	Больше 57.00	Больше 63.00
Плохо	(муж.)	41.01-45.00	42.01-46.00	44.31-49.00	47.01-52.00	50.01-55.00	54.01-60.00
	(жен.)	43.01-47.00	44.01-48.00	46.31-51.00	49.01-54.00	52.01-57.00	57.01-63.00
Удовлетворительно	(муж.)	37.31-41.00	38.31-42.00	40.01-44.30	42.01-47.00	45.01-50.00	48.01-54.00
	(жен.)	39.31-43.00	40.31-44.00	42.01-46.30	44.01-49.00	47.01-52.00	51.01-57.00
Хорошо	(муж.)	33.00-37.30	34.00-38.30	35.00-40.00	36.30-42.00	39.00-45.00	41.00-48.00
	(жен.)	35.00-39.30	36.00-40.30	37.30-42.00	39.00-44.00	42.00-47.00	45.00-51.00
Отлично	(муж.)	Меньше 33.00	Меньше 43.00	Меньше 35.00	Меньше 36.30	Меньше 39.00	Меньше 41.00
	(жен.)	Меньше 35.00	Меньше 36.00	Меньше 37.30	Меньше 39.00	Меньше 42.00	Меньше 45.00

Степень физической подготовленности является важнейшим  фактором, определяющим содержание различных  программ оздоровительной ходьбы, примером которых могут служить разработки К. Купера (табл. 4).

Таблица 4

Неподготовленные  начинающие
Неделя	Дистанция, км	Время, мин	Кратность, раз	Баллы в неделю
1	1,6	17,30	5	5
2	1,6	15,30	5	5
3	1,6	14,15	5	10
4	1,6	14,00	5	10
5	2,4	21.40	5	15
6	2,4	21.15	5	15
Степень подготовленности 1 (меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)
7	2,4	21.00	5	15
8	3,2	28.45	5	20
9	3,2	28.30	5	20
10	3,2	28.00	5	20
11	3,2 и 4,0	28.00	3	22
		35.30	2
12	4,0 и 4,8	35.00	3	27
		43.15	2
13	4,0 и 4,8	34.45	3	27
		43.00	2
14	4,0 и 4,8	34.30	3	27
		42.30	2
15	4,8	42.30	5	30
16	6.4	56.30	3	33

Наряду с этим особое внимание специалисты уделяют морфофункциональным особенностям организма занимающихся, их возрастному статусу, состоянию здоровья.

Программы  К. Купера, изложенные в таблицах 5-7, разработаны для пожилых людей, имеющих до 20 — 25 % избыточный вес тела, а также страдающих легкой формой ишемической болезни сердца.

Таблица 5

Программа ходьбы для людей 60 лет и старше
Неделя	Дистанция, км	Время, мин	Кратность, раз	Баллы в неделю
1	1,6	20.00	4	4
2	1,6	19.00	4	4
3	1,6	18.00	4	4
4	2,4	29.00	4	8
5	2,4	28.00	4	8
6	2,4	27.00	4	8
7	3,2	38.00	4	12
8	3,2	36.00	4	12
9	3,2	34.00	4	12
10	4,0	42.30	4	16
11	4,0	41.30	4	16
12	4,0	40.00	4	16
13	4,8	55.00	4	20
14	4,8	52.30	4	20
15	4,8	50.00	4	20
16	4,8	48.00	5	25
17	5,6	56.00	4	24
18	5,6	55.00	5	30

Таблица 6

Для лиц, имеющих избыточный вес тела
Неделя	Дистанция, км	Время, мин	Кратность, раз	Баллы в неделю
1	3	38	3	3
2	3	36:30	3	8 1/2
3	3	35:30	4	11
4	3	34:45	4	11
5	3	33:45	5	14
6	3	32:45	5	14
7	4	45	5	20
8	4	43	5	20
9	5	54	5	26
10	5	53	5	26
11	5	52	5	26
12	5	51	5	26
13	5	50	5	26
14	5	49	5	26
15	5	48	5	26
16	5	<49	4	33

Таблица 7

Программа оздоровительной ходьбы для лиц, страдающих легкой формой ишемической  болезни сердца
Неделя	Дистанция, км	Время, мин	Кратность, раз	Баллы в неделю
1	1,5	20:30	3	0
2	1,5	19:45	3	0
3	1,5	18:45	3	3
4	1,5	17	4	4
5	2,5	16	4	4
6	1,5	15	4	4
7	2,5	25	4	8
8	2,5	24	4	8
9	3	30	5	11
10	3	29:30	5	14
11	3	29	5	14
12	4	39	5	20
13	4	38	5	20
14	4	37:45	5	20
15	5	50	5	26
16	5	49	5	26
17	5	48	5	26
18	5	47	4	33
	6	56	3	30