Физическое качество «гибкость», методы развития гибкости

     Метод статического  растягивания основан на зависимости  величины растягивания от его  продолжительности. Сначала необходимо  расслабиться, а затем выполнить  упражнение, удерживая конечное  положение от 10-15 секунд до нескольких  минут. Для этой цели наиболее  приемлемы разнообразные упражнения  из хатха-йоги, прошедшие многовековую  проверку. Эти упражнения обычно  выполняются отдельными сериями  в подготовительной и заключительной  частях занятия, или используются  отдельные упражнения в любой  части занятия. Но наибольший  эффект дает ежедневное выполнение  комплекса таких упражнений в  виде отдельного тренировочного  занятия. Если основная тренировка  проводится в утренние часы, то  статические упражнения на растягивание  необходимо выполнить во второй  половине дня или вечером. Такая  тренировка обычно занимает до 30-50 минут. Если же основное тренировочное  занятие проводиться вечером, то  комплекс статических упражнений  на растягивание можно выполнить  и в утреннее время.

     Эти упражнения  необходимо использовать и в  подготовительной части занятия, начиная с них разминку, после  чего выполняются динамические  специально-подготовительные упражнения, с постепенным наращиванием их  интенсивности. При таком проведении  разминки, в результате выполнения  статических упражнений, хорошо  растягиваются мышцы и связки, ограничивающие подвижность в  суставах. Затем  при выполнении  динамических специально-подготовительных  упражнений разогреваются и подготавливаются  к интенсивной работе мышцы.

     Комплексы  статических упражнений на растягивание  можно выполнять и с партнером, преодолевая с его помощью  пределы гибкости, превышающие те, которых можно достигнуть при  самостоятельном выполнении упражнений. (1)

     В каждом  целостном действии отдельные  мышечные группы не только  сокращаются и растягиваются, но  и расслабляются. Наиболее выгоден  такой режим мышечной работы, при котором система процессов  возбуждения и торможения обусловливает  работу двигательного аппарата  с наименьшими энергетическими  затратами. Это возможно лишь  в том случае, если во время  работы в состоянии деятельного  возбуждения будут находиться  только мышцы, которые действительно  должны участвовать в выполнении  данного движения (позы). Остальные  мышцы в это время расслабляются.

     С помощью  упражнений на расслабление занимающиеся  научатся сознательно и произвольно  расслаблять отдельные мышечные  группы и смогут скорее овладеть  техникой упражнений.

     Процесс торможения  и связанное с ним расслабление  мышц благоприятствуют протеканию  восстановительных процессов.

Поэтому упражнения на расслабление используются также для улучшения кровообращения в мышцах или в качестве отвлекающих упражнений, в особенности после сильных напряжений статического характера.

     Чтобы уметь  произвольно расслаблять мышцы, необходимо развить способность  воспринимать изменяющееся состояние  мышцы, т.е. различную степень расслабления. Для решения этой задачи используются  такие упражнения, с помощью которых  занимающиеся могут научиться:

1. Четко различать ощущения напряженного и расслабленного состояния мышц по отношению к обычному, сильному и незначительному напряжению;
2. Расслаблять одни группы мышц при одновременном напряжении других;
3. Поддерживать движение расслабленной части тела по инерции путем использования активного движения других частей тела;
4. Самостоятельно определять в цикле движения фазы отдыха и соответственно им максимально расслаблять мышцы.

 

Заключение

     В заключение можно сделать вывод, что гибкость – это интегральная оценка подвижности звеньев тела. Различают две формы её проявления: активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений, благодаря своим мышечным усилиям; пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил. Различают также общую и специальную гибкость. Общая характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности. Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общем виде их можно классифицировать не только по активной и пассивной направленности, но и по характеру работы мышц. Различают динамические, статические, а также смешанные стато-динамические упражнения. Гибкость зависит от: строения суставов, эластичности мышц, связок, суставных сумок, психического состояния, степени активности растягиваемых мышц, разминки, массажа, температуры тела и среды, суточной периодики, возраста, уровня силовой подготовленности, исходного положения тела и его частей, ритма движения, предварительного напряжения мышц.

     Методы измерения  гибкости в настоящее время  нельзя признать совершенными. На  это есть серьезные причины. В  научных исследованиях её обычно  выражают в градусах, на практике  же пользуются линейными мерами. Для определения размаха движений  в суставах живого человека  используются различные конструкции  гониометров (математический метод), а также электрогониометров. Общий  недостаток гониометров тот, что  их ось вращения необходимо  установить соответственно оси  вращения сустава, в котором производится  измерение. Точное же определение  оси невозможно, особенно в том  случае, если в процессе движения  она перемещается. Световая регистрация  движений позволила не только  фиксировать какое-то положение (фотография), но и измерить амплитуду  движения в процессе движения (киносъемка). Существенные недостатки световой регистрации заключаются в дальнейшей обработке для получения данных о степени подвижности в суставах.

     Появление  рентгенологического метода исследования  открыло возможности для изучения  суставов на живом человеке. Он  обладает тем важным преимуществом, что позволяет видеть расположение  костей, следовательно, и точно измерить  углы между их продольными  осями. Однако рентгенография позволяет  изучать соотношения суставных  поверхностей костей только в  фиксированном положении. Восполнить  этот недостаток позволяет кинорентгеносъемка, которая позволяет не только  проследить за соотношением суставных  поверхностей в процессе выполнения  движения, но и произвести расчеты.

     По наклону  вперед судят об уровне развития  гибкости. Для этого испытуемый, стоя на ступеньке или столе, к которому вертикально приставлена  линейка с сантиметровыми делениями, выполняет наклон вперед. Гибкость  оценивается расстоянием от кончиков  пальцев руки до опоры. Но этот  способ нельзя признать удовлетворительным  для оценки уровня общей гибкости.

     При способе  Ф.Л.Доленко гибкость тела определяют  путем измерения степени максимального  прогиба из заданного исходного  положения. Этот способ измерения  гибкости стабилен.

     Можно сделать  вывод, что в научных исследованиях  используются оптические, механические, механико-электрические и рентгенографические  методы измерения объема движения  в суставах. В практике же тренерской  работы используются наиболее  простые механические методы.

     Основная задача  упражнений на растягивание состоит  в том, чтобы увеличить длину  мышц и связок до степени, соответствующей  нормальной анатомической гибкости. Для развития гибкости используются  различные приемы: применение повторных  пружинящих движений, повышающих  интенсивность растягивания, выполнение  движений по возможно большей  амплитуде, использование инерции  движения какой-либо части тела, использование дополнительной внешней  опоры, применение активной помощи  партнера.

     Последнее  время распространяется активно-силовой  метод развития гибкости, в основу  которого положен феномен А.А.Ухтомского. При активно-силовом методе увеличивается  сила мышц в зоне «активной  недостаточности» и амплитуда  движений.

     Существует  два основных метода тренировки  гибкости: метод многократного растягивания  и метод статического растягивания.

     Чтобы уметь  произвольно расслаблять мышцы, необходимо развить способность  воспринимать изменяющееся состояние  мышцы, т.е. различную степень напряжения. Для решения этой задачи используются  такие упражнения, с помощью которых  занимающиеся могут научиться:

1. четко различать ощущения напряженного и расслабленного состояния мышц по отношению к обычному, сильному и незначительному напряжению;
2. расслаблять одни группы мышц при одновременном напряжении других;
3. поддерживать движение расслабленной части тела по инерции, путем использования активного движения других частей тела;
4. самостоятельно определять в цикле движения фазы отдыха и соответственно им максимально расслаблять мышцы.

     По сравнению  с другими методами развития  гибкости упражнения йоги имеют  ряд преимуществ. Во-первых, упражнения  йогов выполняются не с таким  большим мышечным напряжением, они  активно вовлекают в работу  проприорецепторы и интерорецепторы, что, по признанию современной  медицины, является важным фактором  здоровья.

     Во-вторых, тело  йогов не отличается слишком  развитой мускулатурой.

     В-третьих, упражнения  йогов можно выполнять, сообразуясь  с индивидуальными возможностями. В-четвертых, известно, что такого  физического совершенства, умения  владеть своим телом йоги достигли  благодаря чередованию веками  продуманных и отработанных положений  тела (асан) и полным расслаблением  мышц. А умение расслаблять свои  мышцы – одно из основных  условий при развитии гибкости.

     Чтобы выполнять  упражнения на гибкость нужно  как следует разогреться. Это  может быть и бег, и интенсивная  аэробика. Начинать упражнения, как  водиться, нужно с самых простых и лишь постепенно переходить к более сложным. Растяжка поначалу не самое приятное занятие. Дискомфорт – обычный её спутник. Но при этом не должно быть боли! Она нисколько не улучшит вашу форму, скорее, наоборот. Да и вообще, прежде чем выполнять те или иные упражнения на растяжку, посоветуйтесь с тренером.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список используемой литературы.

 

1. «Гимнастика» под рецензией М.Л.Украна и А.М.Шлемина – М., 1969г.
2. «Гимнастика» под ред. А.Т.Брыкина – М., 1971г.
3. «Методика тренировки в легкой атлетике» уч. пособие под ред. В.А.Соколова, Т.П.Юшкевича, Э.П.Позюбанова – Мн., 1994г.
4. «Теория и методика физического воспитания» Л.П.Матвеев, А.Д.Новиков – М., 1976г.
5. «Теория и методика физического воспитания» Л.П.Матвеев – М., 1991г
6. «Спортсменам о воспитании гибкости» Б.Сермив – М, 1970г.
7. «Гибкость – важный фактор здоровья» С.Н.Власенко – Мн.,1992г.
8. «Физические качества спортсмена» В.М.Защиорский – М,1970г.
9. «Гибкость спортсмена и методика её совершенствования», В.Н.Платонов, М.М.Булатов – Киев, 1992г.
10. «Обучение двигательным действиям» М.М.Боген – М.,1985г.
11. «Методические рекомендации по развитию гибкости спортсмена», Киев, 1980г.
12. «Теория и практика спорта» части II, III, Е.И.Иванченко – Мн., 1997г.
13. «Исследование гибкости» Н.Я.Алисов – Л., 1971г.
14. «Исследование гибкости» Е.П.Васильев – М., 1966г.
15. «Развитие двигательных качеств школьников» Гужаловский
16. «Очерки по физиологии движений активности» Бернштейн
17. «Энциклопедия физической подготовки» Е.Н.Захаров, А.В.Коросев, А.А.Сафонов под ред. А.В.Карасева – М,1994г.
18. «Здоровье: Популярная энциклопедия» под ред. Е.Я.Безносиков и др. – Мн., 1990г.