Министерство образования и
науки Российской Федерации
ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ
БЮДЖЕТНОЕ
ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО
ОБРАЗОВАНИЯ
«САРАТОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ
УНИВЕРСИТЕТ ИМЕНИ Н. Г. ЧЕРНЫШЕВСКОГО»
Кафедра физического воспитания
Тема: «Физическое качество
«гибкость», методы развития гибкости
РЕФЕРАТ
Выполнила:
студентка 1 курса психолого-педагогического
и специального образования
профиль: дошкольное образование 124 группа
заочная форма обучения
Скоробогатова Вера Сергеевна
Ст. преподаватель кафедры физ.,
воспитания
Колосова Е.В.
Саратов 2013
Содержание
Введение……………………………………………………………………………3
- Гибкость и факторы, влияющие
на ее развитие……………………………...4
- Методика развития гибкости
и мышечной координации……………………9
Заключение…………………………………………………………………………13
Список используемой литературы…………………………………………………17
Введение
Гибкость –
это одно из пяти основных
физических качеств человека. Она
характеризуется степенью подвижности
звеньев опорно-двигательного аппарата
и способностью выполнять движения
с большой амплитудой. Это физическое
качество необходимо развивать
с самого раннего детства и
систематически.
Внешнее проявление
гибкости отражает внутренние
изменения в мышцах, суставах, сердечно-сосудистой
системе. Недостаточная гибкость
приводит к нарушениям в осанке,
возникновению остеохондроза, отложению
солей, изменениям в походке. Недостаточный
анализ гибкости у спортсменов
приводит к травмированию, а также
к несовершенной технике.
Для успешного
развития гибкости, прежде всего,
необходима теоретическая обоснованность
вопроса. Необходимые для практики
сведения относятся к различным
областям знаний: теории и методике
физического воспитания, анатомии,
биомеханике, физиологии. Закономерности,
лежащие в основе развития
гибкости, не изучались всесторонне,
исследования проводились в направлении
накопления фактических материалов
в различных областях знаний.
Для нахождения эффективных средств
развития гибкости предлагается
комплексный подход, объединяющий
различные области познания, что
поможет выявить причинно-следственную
связь всех сторон изучаемого
качества.
Особенности
гибкости имеют свою специфику
в зависимости от рода деятельности.
- Гибкость и факторы,
влияющие на ее развитие
В профессиональной
физической подготовке и спорте
гибкость необходима для выполнения
движений с большой и предельной
амплитудой. Недостаточная подвижность
в суставах может ограничивать
проявление качеств силы, быстроты
реакции и скорости движений,
выносливости, увеличивая энергозатраты
и снижая экономичность работы,
и зачастую приводит к серьезным
травмам мышц и связок.
Сам термин гибкость обычно
используется для интегральной оценки
подвижности звеньев тела. Если же оценивается
амплитуда движений в отдельных суставах,
то принято говорить о подвижности в них.
В теории
и методике физической культуры
гибкость рассматривается как
многофункциональное свойство опорно-двигательного
аппарата человека, определяющее
пределы движений звеньев тела.
Различают две формы её проявления:
активную, характеризуемую величиной
амплитуды движений при самостоятельном
выполнении упражнений благодаря
своим мышечным усилиям; пассивную,
характеризуемую максимальной величиной
амплитуды движений, достигаемой
при действии внешних сил (с
помощью партнера или отягощения)
(рис. 1).
В пассивных
упражнениях на гибкость достигается
большая, чем в активных упражнениях,
амплитуда движений. Разницу между
показателями активной и пассивной
гибкости называют резервной растяжимостью
или запасом гибкости.
Различают
также общую и специальную
гибкость. Общая гибкость характеризует
подвижность во всех суставах
тела и позволяет выполнять
разнообразные движения с большой
амплитудой. Специальная гибкость
– предельная подвижность в
отдельных суставах, определяющая
эффективность спортивной или
профессионально-прикладной деятельности.
Развивают
гибкость с помощью упражнений
на растягивание мышц и связок.
В общем виде их можно классифицировать
не только по активной, пассивной
направленности, но и по характеру
работы мышц. Различают динамические,
статические, а также смешанные стато-динамические
упражнения на растягивание (рис. 2).
Рис № 1 Основные
разновидности гибкости
Рис. № 2. Система из 12 показателей
гибкости
Специальная гибкость
приобретается в процессе выполнения
определенных упражнений на растяжение
мышечно-связочного аппарата.
Зависит гибкость
от многих факторов и, прежде
всего, от строения суставов, эластических
свойств связок и мышц, а также
от нервной регуляции тонуса
мышц. Также она зависит от
пола, возраста, времени суток (утром
гибкость снижена) (рис. 3).
Дети более
гибки, чем взрослые. Развивать это
качество лучше всего в 11-14 лет.
Обычно у девочек и девушек
это качество на 20-25% более выражено,
чем у мальчиков и юношей. Гибкость
увеличивается с возрастом примерно
до 17-20 лет, после чего амплитуда
движений человека уменьшается
вследствие возрастных изменений.
У женщин гибкость на 20-30% выше,
чем у мужчин. Подвижность суставов
у людей астенического типа
меньше, чем у лиц мышечного
и пикнического типа телосложения.
Эмоциональный подъем при возбуждении
способствует увеличению гибкости.
Под влиянием локального утомления
показатели активной гибкости
уменьшаются на 11,6%, а пассивной
– увеличиваются на 9,5%. Наиболее
высокие показатели гибкости
регистрируются от 12 до 17 часов суток
и в условиях повышенной температуры
окружающей среды. Предварительный
массаж, горячий душ, умеренное возбуждение
растягиваемых мышц также способствует
увеличению гибкости более чем
на 15%.
Чем больше
соответствие друг другу сочленяющихся
суставных поверхностей (т.е. их когерентность),
тем меньше их подвижность.
Шаровидные
суставы имеют три, яйцевидные
и седловидные – две, а блоковидные
и цилиндрические – лишь одну
ось вращения. В плоских суставах,
не имеющих осей вращения, возможно
лишь ограниченное скольжение
одной суставной поверхности
по другой.
Ограничивают
подвижность и такие анатомические
особенности суставов, как костные
выступы, находящиеся на пути
движения суставных поверхностей.
Ограничение
гибкости связано и со связочным
аппаратом: чем толще связки и
суставная капсула и чем больше
натяжение суставной капсулы, тем
больше ограничена подвижность
сочленяющихся сегментов тела. Кроме
того, размах движений может быть
лимитирован напряжением мышц-антагонистов.
Поэтому проявление гибкости
зависит не только от эластических
свойств мышц, связок, формы и
особенностей сочленяющихся суставных
поверхностей, но и от способности
сочетать произвольное расслабление
растягиваемых мышц с напряжением
мышц, производящих движение, т.е. от
совершенства мышечной координации.
Чем выше способность мышц-антагонистов
к растяжению, тем меньшее сопротивление
они оказывают при выполнении
движений, и тем “легче” выполняются
эти движения. Недостаточная подвижность
в суставах, связанная с несогласованной
работой мышц, вызывает “закрепощение”
движений, резко замедляет их выполнение,
затрудняет процесс освоения двигательных
навыков. В ряде случаев узловые компоненты
техники сложно координированных движений
вообще не могут быть выполнены из-за ограниченной
подвижности работающих звеньев тела.
К снижению
гибкости может привести и
систематическое или концентрированной
на отдельных этапах подготовки
применение силовых упражнений,
если при этом в тренировочные
программы не включаются упражнения
на растягивание.
Рис. № 3
- Методика развития
гибкости и мышечной координации
Основная задача
упражнений на растягивание состоит
в том, чтобы увеличить длину
мышц и связок до степени, соответствующей
нормальной анатомической подвижности
в суставах.
Гибкость должна
быть в оптимальном соотношении
с мышечной силой. Недостаточное
развитие мышц, окружающих сустав,
может привести к чрезмерной
подвижности их и к изменению
статики человеческого тела.
С анатомической
и практической точки зрения
целесообразна большая подвижность
в тазобедренных суставах при
сгибании вперед и меньшая
при разгибании назад. Эффективность
упражнений на растяжение будет
большей при длительном воздействии
относительно малой интенсивности.
Исследованиями доказано, что упражнения
на растягивание целесообразно
выполнять два раза в день.
Для сохранения гибкости можно
выполнять их реже.
Сочетание
силовых упражнений с упражнениями
на растягивание способствует
гармоничному развитию гибкости:
растут показатели активной и
пассивной гибкости, причем уменьшается
разность между ними. Именно этот
режим работы можно рекомендовать
спортсменам всех специализаций
для увеличения активной гибкости,
проявляющейся в специальных
упражнениях.
Если выполнять
только силовые упражнения, то
способность мышц к растягиванию
уменьшается. И, наоборот, постоянное
растягивание мышц (при исключении
мощных сокращений) ослабляет их.
Поэтому в ходе тренировочного
занятия следует предпочитать
частое чередование упражнений
на гибкость с силовыми упражнениями.
Такая методика обеспечивает
одновременное повышение силы
и гибкости в работе не только
с квалифицированными атлетами,
но и с подростками.
Для развития
гибкости используются различные
приёмы:
- Применение повторных пружинящих
движений, повышающих интенсивность растягивания.
- Выполнение движений по возможно
большей амплитуде.
- Использование инерции движения
какой-либо части тела.
- Использование дополнительной
внешней опоры: захваты руками за рейку
гимнастической стенки или отдельной
части тела с последующим притягиванием
одной части тела к другой.
- Применение активной помощи
партнера.
Последнее
время распространяется активно-силовой
метод развития гибкости, в основу
которого положен феномен А.А.Ухтомского
– самопроизвольное отведение
прямой руки после 30-60-секундного
изометрического напряжения мышц.
Например, рука непроизвольно отводится
в сторону после попытки выполнить
это движение, стоя вплотную боком
к стенке.
Аналогичное
явление наблюдается при выполнении
равновесия и растягивании свободной
ногой резинового амортизатора.
Обычно в этом случае спортсмену
не удается поднять ногу на
привычную для него высоту. После
снятия амортизатора нога непроизвольно
поднимается значительно выше
уровня, обычного для данного
спортсмена.
При активно-силовом
методе развития гибкости увеличивается
сила мышц в зоне «активной
недостаточности» и амплитуда
движений.
Существуют
два основных метода тренировки
гибкости – метод многократного
растягивания и метод статического
растягивания.
Метод многократного
растягивания основан на свойстве
мышц растягиваться значительно
больше при многократных повторениях
упражнения с постепенным увеличением
размаха движений. В начале спортсмены
начинают упражнение с относительно
небольшой амплитудой, увеличивая
её к 8-12-му повторению до максимума.
Высококвалифицированным
спортсменам удается непрерывно
выполнять движения с максимальной
или близкой к ней амплитудой
до 40 раз. Пределом оптимального
числа повторений упражнения
является начало уменьшения размаха
движений. Наиболее эффективно использование
нескольких активных динамических
упражнений на растягивание по
8-15 повторений каждого из них.
В течение тренировки может
быть несколько таких серий, выполняемых
подряд с незначительным отдыхом
или вперемежку с другими, в
том числе и силовыми, упражнениями.
При этом необходимо следить,
чтобы мышцы не «застывали».
Активные динамические
упражнения могут включаться
во все части учебно-тренировочного
занятия. В подготовительной части
эти упражнения являются составной
частью общей и специальной
разминки. В основной части занятия
такие упражнения следует выполнять
несколькими сериями, чередуя их
с работой основной направленности.
Если же развитие гибкости
является одной из основных
задач тренировочного занятия, то
целесообразно упражнения на
растягивание сконцентрировать
во второй половине основной
части, выделив их самостоятельным
«блоком».