Физиологические и психологические основы аутогенной тренировки

Одним из самых эффективных средств укрепления здоровья и повышения способностей организма противостоять воздействию стрессорных раздражителей является использование физических упражнений, т.е. «выбивание» психического стресса физическим. Физические упражнения и спорт являются наилучшим способом предотвращения отрицательных последствий стресса.

Хотя физические упражнения сами по себе являются интенсивной формой стресса, они сильно отличаются от стрессовой реакции, участвующей в развитии хронических заболеваний.

Одним из важных и давно применяемых способов предотвращения вредных последствий стресса является повторное или предварительной действие тех же или – других стрессоров, в результате чего существенно стрессорных факторов.

В последнее время в США завоевал широкое признание как средство эффективной борьбы со стрессом массаж. Массаж снимает мышечное напряжение, снижает кровяное давление, развивает гибкость и упругость мышц.

В обычной, повседневной жизни умение сохранять внутреннее равновесие поможет вам обрести покой и легче переносить стрессовые события. В экстремальных условиях это умение может спасти вам жизнь2.

Медитация (лат. – размышляю, обдумываю) – умственное действие, направленное на приведение психики человека в состоянии углубленной сосредоточенности. В психологическом аспекте медитация предполагает устранение эмоциональных «крайностей» и значительное снижение реактивности. Телесное состояние медитирующего характеризуется при этом расслабленностью, а его умонастроение – приподнятостью и некоторой отрешенностью.

 

Релаксация по методу Бенсона.

 

1. Спокойная обстановка.
2. Объект сосредоточения.
3. Пассивное отношение (освобожденность разума от мыслей, целей).
4. Удобная поза. Рекомендуется сидячая, чтобы не заснуть.

Было бы полезно, - отмечает Бенсон, - введение в современную культуру ежедневной утренней релаксации «вместо утреннего кофе». Постоянное применение релаксации (1-2 раза в день в течение нескольких месяцев) приводит к тому, что уменьшается степень напряжения в стрессовых ситуациях, заметен «общий сдвиг в сторону спокойствия».

Нередко очевидны и более глубокие изменения, человек становится в большей степени хозяином своей судьбы: появляются адекватное отношение к окружающей реальности и к самому себе, уверенность в своих силах, повышается ответственность за собственную жизнь.

Итак, стресса не следует избегать. Есть способы перехитрить стресс:

• Аутогенная тренировка.
• Больше движения (бег, аэробика).
• Не затягивать с разрешением любых конфликтов.
• Сходить в кино, послушать любимую музыку, делать то, что нравится.
• Сократить до минимума поездки и встречи, без которых можно обойтись.
• Научиться говорить людям «нет».
• Не перегружаться.
• Не злоупотреблять кофе, алкоголем.
• В стрессовой ситуации желательно сделать паузу хотя бы 15-20 минут, прогуляться, поговорить с –друзьями.
• Переключить внимание на приятную тему.
• Если опаздываешь, нужно внушить себе, что как бы ты не злился – пробка на дороге от этого не рассосется, трамвай не поедет быстрей.
• При получении неприятного известия бывает полезно представить себе более странный «сценарий».
• Красный, желтый и оранжевый цвета действуют как сильные раздражители.
• Голубой цвет – это цвет глубокого шока, цвет страха, цвет стресса.
• Синий и зеленый цвета успокаивают.
• Хорошая классическая музыка снимает чувство подавленности и «убитости».
• Съешьте банан. В нем есть сиротин (гормон счастья) и витамин В.
• Попросите кого-нибудь три минуты короткими нажатиями помассировать энергетическую точку в середине ступни.
• Любовь – лучшее лекарство от стресса. Во время оргазма выделяются эндорфины – гормоны счастья.
• Первые 2 часа после возвращения с работы домой считаются наиболее критическими.
• Душ, теплая ванна.
• Полноценный глубокий сон.
• Делайте что-нибудь с настроением Хобби - то, что нужно. Исцеление не в том, что вы делаете, а как вы к этому относитесь.

Чтобы избежать постоянного дистресса, разочарования и неудач, не нужно браться за непосильные задачи.

 

 

 

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

 

1. Авербух Е. С. Психика и гипертоническая болезнь. Л., 1965.
2. Авербух Е. С., Морозова Н. Л. Лечение больных максимальным мышечным расслаблением. В сб.: Нервные и психические нарушения при гипертонической болезни. Л., 1959, с. 292—297.
3. Алексеев А. В. О применении психорегулирующей (аутогенной) тренировки в спортивной практике. Материалы итоговой научн. сессии ВНИИФК за 1967 г. М., 1967, с. 8—12.
4. Алексеев А. В. Психорегулирующая тренировка (ч. 1: Успокоение). Методическое письмо. М., 1968.
5. Алексеев А. В. Психорегулирующая тренировка (ч. 2: Мобилизация). Методическое письмо. М., 1969.
6. Ананьев Б. Г. Психология чувственного познания. М., 1960.
7. Андрианов В. В. Аутогенная тренировка как метод специальной психотерапии сексуальных расстройств у мужчин. В сб.: Вопросы психотерапии в общей расстройства. Л., 1966, с. 309—312.
8. Беляев Г. С. Индекс эффективности лечения (ИЭЛ) как метод сравнительной оценки результатов терапии больных неврозами. В сб.: Неврозы и их лечение. Л., 1969, с. 79—82.
9. Беляев Г. С., К i> n iii лова И. А. К вопросу о методике применения высших ступеней аутогенной тренировки. Вопросы психиатрии и невропатологии, в. XIII. Л., 1968, с. 189-196.
10. Беляев Г. С., Мажбнц А. А. Аутогенная тренировка при лечении неврозов.
11. Метод, письмо. Л., 19RR. II изд. Труды ЛНИПНИ им. В. М. Бехтерева, • т.54. Л., 1970,с. 119—160.
12. Бехтерев В. М. Случай навязчивых идей, излеченных самовнушением в начальных периодах гипноза. Вести, клин. судеб, психиат. и невропатол., 1890,
13. т. 7, с. 152—166.
14. Бехтерев В. М. О влиянии мозговой коры человека на сердцебиение, давление крови и дыхание. Обозр., психиат., неврол. экспер. психол., 1898, № 11,с. 854—857.
15. Физиология и патофизиология глубоких структур мозга человека. Л.— М,, 1967
16. Валуева М. Н. Произвольная регуляция вегетативных функций организма.
17. Егоров А. С. О регулирующих влияниях сознания спортсменов при мышечной работе на выносливость. Автореф. дисс. Л., 1963.
18. Ефимов В. В. Действие воображаемой физической работы на газообмен и сердечно-сосудистую систему. Бюлл. эксп. биол. и мед., 1936, т. 2, № 1, с, 55—57.
19. Запорожец А. В. Развитие произвольных движений. М., 1960. Зеленин В. Ф., Каннабих Ю. В., Степанов П. Н., Сухаревский Л. М. Влияние психического фактора на механизмы терморегуляции и некоторые формы обмена. Клин. мед., 1936, т. 14, № 7, с. 973—983.
20. Зеневич Г. В., Либих С. С. Психотерапия алкоголизма. Л., 1965.
21. Зурабашвили А. Д. Актуальные проблемы персонологии и клинической психиатрии. Тбилиси, 1970.
22. Иванов Н. В. Основные вопросы методики коллективной психотерапии нспро-зов. В сб.: Вопросы психотерапии. М., 1958, с. 86—91.
23. Иванов Н. В. Релаксация. Теория и практика. (Рецензия). Журн. непронп тол. и психиатр., 1960, № 8, с. 1074
24. Иванов-Смоленский А. Г. Попытка экспериментального подчинения вегетативных реакций кортикальному импульсу. Физиол. журн. СССР, 1936, т. 21, -  № 5—6, с. 818.
25. Истомин П. П., Гальперин П. Я. О влиянии внушенных состояний на колебания пищеварительного лейкоцитоза. Укр. вести, рефлексол., 1925,
26. № 2, с. 163-170. Каганова Э. Д. (ред.). Методические указания по проведению аутогенйой тренировки при логоневрозах. Л., 1968.                                 Каннабих Ю. В. Психотерапия. В кн.: Основы терапии, т. II. Л., 1926,
27. с. 45-64.
28. Катовников А. И. О месте психотерапии в лечении больных энцефалитами с,с. 98—99.
29. Кришталь В. В. Роль психотерапии в комплексном лечении эмоциональных расстройств при импотенции. В сб.: Вопросы психотерапии в общей медицине и психоневрологии. Харьков, 1968, с. 439—441.
30. Куэ Э. Школа самообладания путем сознательного самовнушения. Пер. с франц. Н. Новгород, 1928.
31. Лебединский М. С. Очерки психотерапии. II изд. М., 1971.
32. давления. В сб.:
33. Расстройства мозгового кровообращения в психиатрической клинике. Киев, 1966, с. 46—53.
34. Мировский К. И. Клинико-физиологические критерии применения методов" релаксации при неврозах и неврозоподобных состояниях. Автореф. дисс. Харьков, 1967.
35. Мировский К. И., Шогам А. Н. О некоторых клинико-физиологических показателях психотонической  (аутогенной)  тренировки при неврозах. Труды IV Всесоюзн. съезда невропатологов и психиатров, в. 5. М., 1965. с. 392—397.
36. М э г у н Г. В. Бодрствующий мозг. Пер. с англ., М,, 1965.
37. Мюллер-Хегеманн Д. О важнейших новых терапевтических методах в неврологии и психиатрии. Журн. невропатол. и психиатр., 1957, № 2, с. 203-207.
38. Мягер В. К., Мясищев В. Н. Коллективная психотерапия как метод естественно-экспериментального медико-психологического исследования. В сб.: Психологические методы исследования в клинике. Л., 1967, с. 254—258.
39. Мясищев В. Н. Личность и неврозы. Л., 1960.
40. Натадзе Р. Г. К вопросу о связи способности сценического воплощения со способностью вырабатывать фиксированную установку на основе представления. В сб.: Психология, т. III. Тбилиси, 1945, с. 349—370.
41. Неверовский Л. В. Психологические исследования по совершенствованию режимов труда и отдыха. В кн.: Опыт планирования соц. развития производственных коллективов Ленинграда. М., 1970, с. 20—23.
42. Некрасова Ю. Б., Орловская С. Ф. Применение аутогенной тренировки в комплексе медико-педагогического воздействия на заикающихся. В сб.: Вопросы психотерапии. М., 1966, с.212—213.
43. Пейпец Д. Висцеральный мозг, его строение и связи. В кн.: Ретикулярная формация мозга. М., 1962, с. 520.
44. Пенфилд У., Джаспер Г. Эпилепсия и функциональная анатомия головного мозга человека. М., 1958.
45. ПервовЛ. Г. К исследованию образного целостного мышления. В сб.: Проблемы лабильности, парабиоза и торможения. М., 1962, с. 171—174.
46. Платонов К. И. К учению о природе гипноза и гипносуггестивной психотерапии. Совр. психоневрол., 1926, т. 2, № 3, с. 267—288.
47. Платонов К. И. Слово как физиологический и лечебный фактор. 3 изд. М., 1962.
48. Платонов К. И. К вопросу о современном положении физиологически обоснованной психотерапии и границах ее применения. В сб.: Вопросы психотерапии. М„ 1958, с. 20—23.
49. Перекрестов И. М. К вопросу о методике и технике нейрососудистого варианта аутогенной тренировки при некоторых органических заболеваниях центральной нервной системы. В кн.: Вопросы психиатрии. Пермь, 1968.
50. Подъяпольский П. П. О вазомоторных расстройствах, вызываемых гипнотическим внушением. Журн. невропатол. и психиатр., 1909, т. 1—2, с. 101—109.
51. Полякова В. Б. О физиологических механизмах влияния музыки на некоторые соматические и вегетативные функции. Автореф. дисс. Пермь, 1967.
52. Портнов А. А. Хронический алкоголизм или алкогольная болезнь. В кн.: Алкоголизм. М., 1959, с. 53—61.
53. Портнов А. А., языка в состоянии релаксации и аутогенной тренировки. Автореф. дисс. Л., 1970. Р о ж н о в В. Е. Гипноз в медицине. М., 1954. Рожнов В. Е. К вопросу о физиологических особенностях гипнотического сна
54. различных стадий и глубины. В сб.: Вопросы психотерапии. М., 1958, с. 46—57. Р о ж н о в а М. А., Р о ж н о в В. Е. Гипноз и религия. М., 1962. Ромен А. С. Влияние аутогенной тренировки на некоторые вегетативные и психические процессы. Автореф. дисс. Караганда, 1963. Р о м е н А. С. Самовнушение и его влияние на организм человека. Алма-Ата, 1970.
55. Сеченов И. М. Избранные философские и психологические произведения. М., 1947.
56. Симонов П. В. Метод К. С. Станиславского и физиология эмоций. М., 1962. Сорохтин Г. Н., Тургель К. Ю., Минут-Сорохтина О. П. О сочетательных ваготропных рефлексах сердца. Физиол. журн. СССР, 1934, т. 17,
57. № 1, с.207—217.
58. Стычинский И. Л. К вопросу о психогенных колебаниях температуры. Клип. мед., 1923, т. 1, № 5—6, с. 44—46.
59. Тарасов Г. К., Каландришвили А. С. О роли психотерапии в лечении и восстановлении трудоспособности больных сосудистыми заболеваниями. В сб.:
60. Восстановительная терапия и соц.-трудовая реадаптация больных нервно-психическими заболеваниями. Л., 1965, с. 250—254.
61. Л., 1928.
62. Фрейд 3. Лекции по введению в психоанализ, т. 1—2. М.—Пг., 1922—1923.
63. Френч Д. Кортакофугальные связи с ретикулярной формацией. В сб. Ретикулярная формация мозга. М., 1962, с. 433.
64. Хармандарьян Г. И., Платонов К. И., Безчинская Н. М. Эмоции и их влияние на состояние желудка по гипносуггестивному методу. Клин. мед., 1933, т. 11, с. 21—27.

 

1Павлов И. П. Полн. собр. соч., т. III, кн. 2, М.—Л., 1951, с. 212.

 

2 Павлова И. П. Поли. собр. соч., 1951, т. III., кн. 2, с. 229