Оздоровительная ходьба

Американская  Ассоциация кардиологов разработала  и рекомендует к широкому применению людям различного возраста, имеющим невысокий уровень физической подготовленности и испытывающим негативное воздействие современной гиподинамии, два варианта программ занятий оздоровительной ходьбой.

Первый из них, традиционный, предполагает учет следующих основных параметров, обозначаемых как ЧИВТ (частота, интенсивность, время, тип):

• Ч — частота — три-пять в неделю;
• И — интенсивность — от 50% до 85% от максимальной ЧСС, вычисляемой по формуле 220 — возраст (т.е. от умеренной до высокой интенсивности);
• В — время — занятие должно продолжаться не менее 20-30 минут;
• Т-тип — упражнения аэробного характера из арсенала средств легкой атлетики (различные варианты ходьбы).

Приводим пример традиционно составленной программы оздоровительной ходьбы на начальном этапе занятий:

Понедельник	Ходьба 20 мин с ЧСС, равной 55% от максимально возможного значения
Вторник	Отдых
Среда	Ходьба 20 мин с ЧСС, равной 55% от максимально возможного значения
Четверг	Отдых
Пятница	Отдых
Суббота	Ходьба 20 мин с ЧСС, равной 55% от максимально возможного значения
Воскресенье	Отдых

С учетом степени физической подготовленности занимающихся составлены три различные программы оздоровительной ходьбы традиционного характера (табл. 9 -11).

Каждая из них предполагает начало тренировки с наиболее доступного уровня нагрузки для того или иного контингента и включает в себя период разминки, основную часть и активный отдых. Зону оптимальной частоты сердечных сокращений при выполнении нагрузки рекомендуется определять по таблице 8.

Таблица 8

Расчет  оптимальной частоты сердечных  сокращений
Возраст, лет	Зона  оптимальной частоты сердечных  сокращений (50-75% от максимальной), уд/мин
20	100-150
25	98-146
30	95-142
35	93-138
40	90-135
45	88-131
50	85-127
55	83-123
60	80-120
65	78-116
70	75-113

Таблица 9

ПРОГРАММА А (для лиц с низким уровнем физической подготовленности)
Неделя	Разминка (мин)	Выполнение  упражнений с интенсивностью в пределах оптимальной ЧСС (мин)	Активный отдых (мин)	Кратность занятий в неделю
1	5	5	5	3
2	5	7	5	3
3	5	9	5	3-4
4	5	11	5	3-4
5	5	13	5	3-4
6	5	15	5	3-4
7	5	18	5	3-4
8	5	20	5	3-4
9	5	23	5	3-5
10	5	26	5	3-5
11	5	28	5	3-5
12	5	30	5	3-5

Таблица 10

ПРОГРАММА В (для лиц со средним уровнем физической подготовленности)
Неделя	Разминка (мин)	Выполнение  упражнений с интенсивностью в пределах оптимальной ЧСС (мин)	Активный  отдых (мин)	Кратность занятий в неделю
1	5	10	5	3
2	5	12	5	3-4
3	5	15	5	3-4
4	5	20	5	3-4
5	5	22	5	3-4
6	5	25	5	3-4
7	5	27	5	3-4
8	5	32	5	3-4
9	5	34	5	3-5
10	5	36	5	3-5
11	5	40	5	3-5
12	5	42	5	3-5

Таблица 11

ПРОГРАММА С (для лиц с высоким уровнем физической подготовленности)
Неделя	Разминка (мин)	Выполнение  упражнений с интенсивностью в пределах оптимальной ЧСС (мин)	Активный  отдых (мин)	Кратность занятий в неделю
1	5	20	5	3-4
2	5	22	5	3-4
3	5	25	5	3-4
4	5	30	5	3-4
5	5	32	5	4-5
6	5	35	5	4-5
7	5	37	5	4-5
8	5	40	5	4-5
9	5	42	5	4-5
10	5	45	5	4-5
11	5	50	5	4-5
12	5	55	5	4-5

Предложенная  американскими специалистами модернизированная ЧИВТ формула программ оздоровительной ходьбы характеризуется следующими значениями:

• частота — желательно ежедневное выполнение упражнений;
• интенсивность — умеренная (эквивалентная нагрузка при ходьбе 1,5-2 км за 15-20 минут);
• время — не менее 30 минут в день;
• тип — разнообразные упражнения аэробного характера, выполняемые в сочетании с ходьбой 2-3 раза в день (хозяйственные работы дома и на участке, прогулки с собакой, двигательная активность на работе и т.д.).

Каждый из двух вариантов имеет свои преимущества и недостатки. В частности, традиционный подход обладает более выраженным тренировочным эффектом, занятия компактны, однако требуют ежедневного резерва свободного времени, наличия специальной одежды, гигиенических условий и определенных двигательных навыков.

Модернизированный вариант является оптимальным средством  повышения уровня физического состояния  для слабоподготовленных лиц, обладающих дефицитом свободного времени, однако малоэффективен как средство кондиционной тренировки людей, находящихся в хорошей физической форме.

Одним из наиболее эффективных вариантов дозированной ходьбы, нагрузочная стоимость которой обусловлена, в основном, преодолением силы гравитации, является терренкур — прохождение маршрута с естественными спусками и подъемами, а также искусственными препятствиями через 150-250 м.

Применяются следующие  двигательные режимы:

• щадящий, рекомендуемый лицам с ослабленным здоровьем, а также людям пожилого возраста, не приспособленным к физическим нагрузкам, где применяются условно обозначенные «легкие» маршруты до 600-700 м;
• щадяще-тренирующий, назначаемый лицам с удовлетворительным функциональным состоянием, лицам среднего и старшего возраста, ранее занимавшимся спортом или физическим трудом, а также слабо подготовленным молодым людям (маршрут «средней» сложности до 1500м);
• тренирующий, для практически здоровых лиц молодого и среднего возраста (маршруты до 3000 м, отнесенные к категории «сложных»).
• Дозирование нагрузки в терренкуре регулируются наряду с этим:
• изменением угла подъема;
• количеством остановок для отдыха и его продолжительностью на каждой «станции» стоя, сидя, с выполнением общефизических и дыхательных упражнений;
• скоростью (темпом) движения (медленным — 70-80 шагов в минуту, средним — 70-100 шагов в минуту, быстрым — 100-120 шагов в минуту).

Функциональная  адаптация к выполнению занятий оздоровительной ходьбой на уровне выше рекомендованных нагрузок и отсутствие противопоказаний служит основанием для освоения комбинированной программы ходьбы и бега (Иващенко Л.Я., Благий  А. Л., 1992).

Наиболее доступным  способом самоконтроля интенсивности  занятий оздоровительной ходьбой  является разговорный тест, не требующий специальных навыков и оснащения (табл. 12).

Таблица 12

Использование разговорного теста для определения нагрузочной стоимости упражнений оздоровительной ходьбой
Уровень интенсивности	Словесная реакция во время выполнения упражнения	Действие
Очень высокий	Способен произнести только одно или несколько слов	Незамедлительное  уменьшение интенсивности
Очень низкий	Способен легко  произносить целое предложение	Увеличение  интенсивности
Оптимальный	При произнесении двух предложений заметна легкая одышка	Поддержание этого  уровня интенсивности

Для проверки возможности  перехода к бегу используют дистанцию в 6 км. Способность человека пройти эту дистанцию за 45 мин свидетельствует о готовности организма к непрерывному бегу более 3-х мин.

Программа ходьбы по лестнице (Иващенко Л.Я., Благий  А. Л.)

При острой нехватке времени тренировка по лестнице может заменить кондиционную тренировку и способствовать не только повышению уровня физического состояния, но и укреплению мышц нижних конечностей, увеличению подвижности в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.

Ежедневная  доза нагрузки индивидуальна и подбирается в зависимости от пола, возраста, массы тела, переносимого груза (вес одежды, обуви, сумки).

Технология  определения дозы нагрузки:

1. Определяется суммарное количество ступенек;

Мужчины:

Женщины:

 

где ∑n — суммарное число ступенек; m — общий вес тела, одежды, обуви, груза в кг; h — высота ступеньки в м; K — коэффициент, равный для 20-30 лет — 4500; 31-40 лет — 4000; 41-45 лет — 3900; 46-50 лет — 3000; 51-55 лет — 2500; 56-60 лет — 2000; 61-65 лет — 1500; 66-70 лет — 1000.

2. Уточняется высота подъема (этаж)

где N — высота этажа, n — количество ступенек в одном лестничном марше.

Например, для мужчины 50 лет, суммарным весом (массой тела, весом одежды, обуви и сумки) в 100 кг, проживающем в 5-ти этажном доме, где высота (h) ступенек составляет 15 см, их число (n) в пролете равно 10, величина нагрузки равна:

Суммарное количество ступенек:

Высота подъема равна:

но так как дом 5-ти этажный, эту нагрузку можно получить за 2 подъема. В первые две недели занятий выполняют ¼ ее объема; в следующие две недели — 2/3, на 5 и 6 неделях занятий — полностью тренировочную нагрузку.

Поскольку организмом легче  переносится нагрузка, сочетающая подъем и последующий спуск по лестнице, в первые две недели занятий лучше применять такой вид тренировки и только потом переходить к непрерывному подъему по лестнице. Вначале темп ходьбы должен быть медленным или умеренным, однако удобным для каждого. Потом он ускоряется. У людей старше 50 лет допустимы кратковременные остановки на лестничных клетках. Контролем за правильностью подбора нагрузки служит пульс и характер дыхания. Если спустя 10 мин после прекращения тренировки пульс и дыхание возвращаются к исходным величинам, или превышает ее не более чем на 25 %, нагрузка является нормальной, если превышает их — уровень нагрузки следует уменьшить (снизить величину подъема, темп восхождения, величину переносимого груза).

Источник: «Программирование занятий оздоровительным фитнесом», Л. Я. Иващенко, А. Л. Благий, Ю. А. Усачев