Баскетбол как средство физического развития

Специальные упражнения для развития ловкости

1. Прыжки на месте с  поворотами на 90 и 130° с ведением одного или двух мячей. 

2. Рывок с ведением  одного или двух мячей на 5- 6 м, кувырок вперед с мячом в руках и вновь рывок. 

3. Ходьба на руках с  качением мяча перед собой. Партнер поддерживает ноги. 

4. Командная эстафета  в беге на руках (как в упр. 3) с качением мяча перед собой. Длина этапа -до 30м. 

5. Передачи мяча у стены  в парах со сменой мест. Выполняются одним мячом. 

6. Рывок с ведением  мяча от центра поля к линии  штрафного броска, кувырок вперед  с мячом в руках и бросок по кольцу. 

7. Серийные прыжки через барьеры с ведением мяча. 

8. Рывок с ведением  мяча на 5-6 м, прыжок через гимнастического козла с подкидной доски с мячом в руках. 

9. Игра в «чехарду»  с ведением мяча каждым игроком. Во время прыжка игрок берет мяч в руки. 

10. Различные виды бега  с одновременным ведением двух  мячей: с высоким подниманием  бедра, выбрасывая прямые ноги вперед. 
11. Передачи мяча в парах с сопротивлением. Игроки в паре передают друг другу мяч от земли, расстояние между ними 4-5 м. Защитник пытается перехватить мяч. Упражнение выполняется сначала на месте, потом в движении. 

12. То же, что и упр. 11. Передачи следуют на уровне  груди. Задача защитника - увернуться от мяча. 

13. Игра в «пятнашки»  в парах с ведением мяча обоими игроками. 

14. Игра в «пятнашки»  в передачах. Двое водящих передают  друг другу мяч и стараются  запятнать остальных игроков, ведущих  мячи, дотронувшись до них мячом, не выпуская его из рук. Запятнанный игрок присоединяется к водящим. 

15. Мяч катится по земле  с постоянной скоростью. Игроки  перепрыгивают через катящийся  мяч на одной или двух ногах. Проводится как соревнование: побеждает тот, кто сделает больше прыжков от лицевой до центральной или противоположной лицевой линии. 

16. Прыжки через барьеры  с ловлей и передачей мяча. Игрок перепрыгивает через 10-12 барьеров, стоящих подряд. Во время каждого  прыжка он ловит и отдает мяч. 

17. Прыжки через гимнастические  скамейки с ведением мяча. Прыжки  выполняются на одной или двух ногах, боком или спиной. 

18. Игрок совершает рывок  на 5-6 м с ведением мяча, а затем, подпрыгивая с подкидного мостика, стоящего под кольцом, забивает  мяч в кольцо сверху. 

19. То же, что и упр. 18. Перед броском игрок выполняет  в воздухе поворот на 90 или 130°. 

20. Прыжки через гимнастическую  скамейку с одновременными передачами  в стену. Выполняются одним или двумя мячами. 

21. Ходьба по гимнастическому  бревну с одновременным жонглированием двумя мячами. 

22. Прыжки через скакалку  с ведением мяча. Крутящие скакалку тоже ведут мяч. 

23. Прыжки через длинную  скакалку в парах с передачами  мяча. Крутящие скакалку игроки тоже отдают пас друг другу. 

24. Прыжки через скакалку  с бросками по кольцу. Прыгающий  через скакалку игрок находится  на расстоянии 4-5 м от кольца. 2-3 игрока поочередно подают ему  мячи. Ловля передачи и бросок  по кольцу выполняются в одном прыжке. 

25. Броски по кольцу  после быстрого ведения с поворотом на 90 или 180°. 

26. Бросок по кольцу  сверху после прыжка с двух  ног с максимально дальнего от кольца расстояния. 

27. Игрок выполняет два  шага после быстрого ведения  и делает два оборота мячом вокруг корпуса. 

28. Два игрока находятся  на противоположных линиях штрафного  броска. По сигналу тренера они  выполняют кувырок вперед и  совершают рывок к центру поля, где лежит мяч. Игрок, завладевший  мячом, атакует указанное тренером кольцо. 

29. Игроки команды делятся  на две группы и встают на  противоположные линии штрафного  броска лицом к щиту. По сигналу  тренера первые игроки каждой  колонны бьют мячи в щит  и бегут к противоположному  щиту, чтобы успеть на добивание. Добивание мяча в щит можно выполнять только в одном прыжке. В центре поля игроки выполняют кувырок вперед. 

30. Игрок делает рывок  от центра поля к линии штрафного  броска спиной вперед, на штрафной  линии выполняет кувырок назад. Тренер, стоящий на лицевой линии, пасует мяч с отскоком от  пола так, чтобы игрок сумел  получить его после кувырка. 

31. Игрок находится на  линии штрафного броска спиной  к кольцу, выпрыгивает, бьет мяч  в пол между ногами так, чтобы  он отскочил за спину. При приземлении  игрок разворачивается, догоняет  мяч и забивает его в кольцо  броском сверху (для низкорослых  игроков - слабой рукой). 

 

3. Быстрота

 

Быстрота - это способность игрока выполнять свои действия в кратчайшие промежутки времени. Развитию быстроты следует постоянно уделять внимание на тренировках. Такие тренировки особенно необходимы игрокам высокого и сверхвысокого роста, так как от природы гигантам обычно достается мало быстроты. Известно, что тренировки с отягощением способствуют повышению быстроты движений, развивают мышечную силу, улучшают координацию, что важно в первую очередь для центровых. Целесообразно сочетать специальные упражнения и работу над быстротой и техникой в условиях, близких к игре, поскольку постоянный игровой цейтнот требует усиленной работы, быстроты мышления и быстроты движений. 

На практике работы с баскетболистами сборной доказано, что упражнения со штангой или гирей весом 15-20% от собственного веса игрока развивают двигательную быстроту. Надо только следить, чтобы во время упражнений с такими весами скорость движения не снижалась.  
Работа с отягощениями 70-80% от собственного веса игрока способствует развитию взрывной силы и стартовой скорости. Однако необходимо помнить, что применяющиеся в основном для укрепления связок изометрические упражнения противопоказаны для развития быстроты: мышцы теряют эластичность, их сокращения замедляются.  
Этот метод развития скоростных качеств включает работу в зале с мячами и тренировки на стадионе.

Развитие скорости 

1. Приседания, выпрыгивания  со штангой на одной или  двух ногах с весами, упомянутыми  выше. 

2. Быстрые шаги вперед, назад, влево, вправо с отягощением 25-30 кг - от 30 с до 1 мин (по 2-3 шага). 

3. Быстрые шаги без  отягощения вперед, назад, влево, вправо  с касанием земли рукой при  каждой смене направления - 1 мин (по 2-3 шага).

4. Те же шаги с касанием  земли одной рукой и ведением  мяча другой. 

5. Высокие старты на  дистанцию 5-10 м по сигналу на  время - в парах, тройках игроков, подобранных по весу, росту, скорости. Выполняются лицом вперед, затем  спиной вперед. 

6. Низкие старты на  дистанцию 5-10 м. Выполняются так  же, как в упр. 5, но с ведением  мяча. 

7. Старты лицом или  спиной вперед на дистанцию 5-10 м. Мяч находится на расстоянии 3 м от старта. Игрок должен  взять мяч и вести его вперед. Можно выполнять в парах, тройках. Упражнение полезно для развития  стартовой скорости. 

8. То же, что и в упр. 7, на дистанции 50-100 м - для развития  двигательной скорости. Выполняется  на время. 

9. Бег на дистанцию 30-40 м с высоким подниманием бедра, переходящий в ускорение на  такую же дистанцию. Это же  упражнение можно выполнять с  ведением одного или двух мячей. 

10. Бег с касанием голенью  ягодиц на 30-40 м с переходом  в ускорение на ту же дистанцию. 

11. Бег с подскоками  попеременно на левой и правой  ноге на 30-40 м с переходом в  ускорение на такую же дистанцию, с ведением и без ведения  мяча. 

12. Прыжки на двух ногах  вперед (ноги вместе) на дистанцию 30-40 м с переходом в ускорение (бег) на ту же дистанцию. Это  упражнение можно выполнять с  ведением одного или двух мячей. 

13. Бег с выбрасыванием  прямых ног вперед (не сгибая  колен) до 50 м с переходом на  ускорение на ту же дистанцию. Можно выполнять с одним или  двумя мячами.

14. Рывок на 15-40-60 м с  вращением мяча вокруг корпуса, шеи. 

15. Быстрый бег с высокого  старта с передачей мяча с  руки на руку. Проводится как  соревнование двух-трех игроков  на время. Дистанция - до 50 м. 

16. То же, что в упр. 15, с имитацией обманных движений. 

17. Передача мяча в парах  во время скоростного бега. Один  игрок бежит лицом вперед, другой - спиной вперед. 

18. Скоростной бег лицом  вперед двух игроков, удерживающих  один мяч вытянутыми навстречу  друг другу руками. 

19. Скоростной бег приставными  шагами двух игроков лицом  друг к другу, удерживающих два  мяча на вытянутых руках. Дистанция - до 50м. 

20. Скоростной бег центрового  игрока спиной вперед с передачей  ему 3-4 мячей игроками, которые двигаются  лицом к нему, находясь на расстоянии 4-5 м.

21. Максимально быстрый  подъем и спуск по лестнице  с учетом частоты движений. Проводится  как соревнование двух-трех игроков  на время – от 20 до 40 с. 

22. Скоростной бег с  поворотами с одним или двумя  мячами в соревновании двух  игроков. Дистанция - от 30 до 50м. 

23. То же, что и упр. 22, но с ведением мяча и бросками  по кольцу, в парах и командах. 

24. Командная эстафета  с ведением мяча по легкоатлетическому  стадиону на дистанции 100 м. Игроки  должны передавать мяч из рук  в руки после 100-метрового ускорения. В командах может быть 5-10 человек. 

25. Скоростные передачи  мяча тремя игроками в три  паса с броском мяча в кольцо 5-7 раз подряд. 

26. Скоростное ведение мяча от лицевой до штрафной линии, возвращение к щиту с забрасыванием мяча в кольцо. Затем ведение до центра и обратно, до противоположной штрафной и обратно. Проводится как соревнование двух игроков. 

     Упражнения для рук.

Развитию скорости движения рук в нашем баскетболе уделяется очень мало внимания, хотя от правильной, быстрой работы рук в игре зависит очень многое. 

Сильные, цепкие руки часто помогают выигрывать борьбу за отскок мяча от щита, борьбу на полу. Тренировать силу и цепкость кистей, пальцев рук необходимо постоянно. 

Для этой цели лучше всего подходят упражнения с теннисными мячами, эспандером, отжимания от пола на пальцах, висы и подтягивания на канате.

4. Сила

Силой мы называем способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему.

Воспитание силы. Современный баскетбол предъявляет высокие требования к силовым способностям игрока, в значительной мере определяющим высоту прыжков, быстроту выполнения различных приемов, скорость перемещения и имеющим большое значение для проявления ловкости и выносливости. В игровой деятельности это физическое качество проявляется в сочетании с быстротой движения в рамках определенного двигательного навыка, соответствующего правильной технике игры в баскетбол.

Говоря о физической подготовки баскетболиста, мы чаще всего выделяем три

основных категории силы:

статическую силу –  способность развивать максимальную силу в статическом режиме деятельности.  Статическая сила –  основа для основных проявлений силы;

динамическую силу –  способность развивать усилие несколько раз подряд за определенное время в условиях быстрого движения и динамического режима деятельности мышц;

взрывную силу – способность развивать максимальное усилие за очень короткий промежуток времени  (в момент удара,  броска,  отражения мяча).  В основе движения лежит разовое максимальное мускульное усилие с учетом подготовки к этому движению (замах). 

По характеру и условиям проявления мышечной силы принято различать собственно силовые (в статистических режимах и медленных движениях) и скоростно-силовые способности. Ведущую роль в баскетболе играют скоростно-силовые способности, так как более 70 % движений носят скоростно-силовой характер. Однако при перемещениях в защитной стойке, вырываниях мяча и других, так называемых жестких действиях требуются значительные статические усилия. Поэтому силовая подготовка игрока должна быть разносторонней и развивать силу мышц в различных режимах. Важной разновидностью мышечной силы является взрывная сила, отражающая способность проявлять возможно большую силу в минимально короткое время, регламентируемое условиями спортивного упражнения или игрового действия. Этот вид силы баскетболисты реализуют в прыжках, быстрых прорывах, мощных длинных передачах.

Существуют понятия «абсолютная» и «относительная сила». Абсолютная сила — это предельная сила, которую проявляет человек в каком-либо движении безотносительно к собственной массе, относительная — величина силы, приходящаяся на 1 кг массы тела игрока, т.е.:

Абсолютная сила .Относительная сила = Абсолютная сила/Масса тела. Сила мышц, обеспечивающая разнообразную двигательную деятельность баскетболистов, зависит от биомеханических характеристик движения (длины рычагов, включения в работу наиболее крупных мышц) и величины напряжения, которую могут развивать работающие мышцы.

Величина напряжения мышц определяется физиологическим поперечником мышцы, включением в работу определенного количества двигательных единиц, частотой нервных импульсов, посылаемых к мышце, и степенью синхронных усилий всех двигательных единиц, участвующих в работе.

Воспитание силовых способностей баскетболиста должно быть направлено:

- на развитие  и поддержание уровня абсолютной силы мышц;