Средства и методы развития силы

                                         

МИНИСТЕРСТВО ОБЩЕГО И ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

 ГБ СО Уральский техникум  Автомобилестроения

                                                                               

                                                                               Реферат

                                        

                                            «СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ»

Учебный предмет: Физическая культура

Выполнил:

Левиков Александр Викторович

группа КМ – 101

Проверил:

__________________ Клюкина Н.С.

Екатеринбург 2013

                                           

                                  СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ

      В настоящее  время специалистам по физической  культуре и спорту предлагается  много информации о различных  средствах, методах и методических  приемах, рекомендуемых для развития  силы. Большинство из них в  той или иной мере могут  быть использованы занимающимися  атлетической гимнастикой. 

       Материалы,  изложенные в статье, включают  в себя систематизированные данные  об известных средствах и методах  развития силы (табл. 1). Рассмотрим  их теперь более подробно.

        Метод максимальных усилий. Если  упражнение с каким-либо отягощением  спортсмен выполняет в одном  подходе 1, максимум 3 раза (и больше  не может), значит, он использует  метод максимальных усилий. Для  занимающихся атлетизмом с целью  выступления в соревнованиях  по силовому троеборью этот  метод является одним из основных.

       Как  часто можно использовать предельные  и околопредельные отягощения в тренировочном процессе? Универсальных рекомендаций не существует. Есть, однако, данные, которые позволяют заключить, что чем чаще тренируется атлет с максимальными весами, тем больше у него прирост силы. Ограничения связаны в основном с переносимостью нагрузок. Одни атлеты после тренировки с предельными отягощениями могут повторить ее в течение ближайшей недели, другим, чтобы “отойти” от таких нагрузок, требуется около месяца.

       Вывод  об эффективности применения  метода максимальных усилий для  силового направления атлетизма  базируется на обобщении соответствующего  опыта тренировки и на известных  материалах исследований в тяжелой  атлетике.

       Более  того, в тренировочном процессе, по-видимому, проявляется закономерность  общебиологического характера. Это  подтверждают результаты исследований  в различных видах спорта. В  лыжных гонках, например, недавно  обнаружили, что самой нижней  границей скорости (интенсивности ), оказывающей эффективное тренирующее воздействие на организм, является скорость выше 90% от соревновательной. В легкой атлетике выявлена прямая зависимость спортивных результатов от интенсивности и объема интенсивной части тренировки .

       Отсюда  можно сделать вывод: чем чаще  используется метод максимальных  усилий в тренировочном процессе, тем выше темпы увеличения  силы.

       Однако  использовать эту закономерность  далеко не просто.  Основные  средства и методы развития  силы 

        Краткая характеристика средств и методов.

       Метод максимальных усилий (ММУ)

      При использовании этого метода упражнения выполняются с предельными или околопредельными отягощениями. Основной вес отягощений 1-3 ПМ

      При лучшем результате в жиме лежа - 100 кг (на данный момент) применение ММУ может выглядеть так: жим лежа 85 кг х2, 90 х 1, 95 х 1

      При использовании данного метода прирост мышечной массы маловероятен.

      Среди традиционных методов ММУ - один из самых эффективных для увеличения силы

       Метод повторных усилий (МПУ)

      Основная характеристика метода: при его использовании упражнения с непредельными отягощениями выполняются с предельным количеством повторений в 1 подходе. Рекомендуемый диапазон отягощений - 4-12 ПМ

      Приседания со штангой на плечах в 3 подходах по 8-12 раз. Вес подбирается таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось на пределе.

     Использование МПУ (особенно в диапазоне отягощений 6-10 ПМ) сопровождается приростом мышечной массы

      Использование статических (изометрических) упражнений

      Статические упражнения - это такие физические упражнения, в которых мышечные напряжения не сопровождаются какими-либо перемещениями спортсмена и (или) снаряда.

       Эти упражнения выполняются с максимальным напряжением, длительностью 5-6 с в каждом подходе. В занятии статические упражнения не должны занимать более 10-15 мин.

        Максимальное приложение усилий к штанге с заведомо неподъемным весом.

        Использование статических упражнений в неизменном виде более 1-2 месяцев не рекомендуется.

       Статические упражнения в меньшей степени способствуют мышечной гипертрофии, чем динамические.

        Упражнения в уступающем режиме

        Упражнения в уступающем режиме рекомендуется выполнять с отягощениями 105 - 190% от максимальных достижений в соответствующих упражнениях преодолевающего характера*

       Медленное опускание штанги до касания груди на "станке" для жима лежа. При лучшем результате в жиме лежа - 100 кг, вес отягощения для опускания в уступающем режиме должен быть не менее 105 кг. В и.п. штанга возвращается партнерами.

     Сведения о возможном влиянии на прирост мышечной массы противоречивы

      На пути встают как минимум два препятствия:

      1)Бесконечно наращивать объем нагрузки с предельными и околопредельными отягощениями невозможно. Неслучайно в тяжелой атлетике, например, нагрузка в подъемах максимального и субмаксимального веса во всех тренировочных упражнениях составляет 10— 13% от общей нагрузки.

     2) При использовании любых типов нагрузок организм довольно быстро адаптируется к ним. Поэтому даже самая эффективная программа тренировок должна применяться не более 1,5—2 месяцев.

     Таким образом, имеется определенная ясность в вопросе значения метода максимальных усилий для последователей силового направления атлетизма.

    Можно ли рекомендовать этот метод также и тем, кто занимается атлетической гимнастикой, придерживаясь направления бодибилдинг? Результаты изучения данного вопроса позволяют дать на него положительный ответ. Речь, однако, идет не о постоянном использовании предельных и околопредельных отягощении, что характерно для тренировки спортсменов силового направления атлетизма.

      Основная тренировка в направлении бодибилдинг связана с применением различных вариантов метода повторных усилий. Использованием этого метода обеспечивается длительная и достаточно напряженная работа, которая приводит к активизации кровообращения в работающих мышцах. Популярно предположение, что именно этот факт лежит в основе роста мышечной массы.

    Метод максимальных усилий, как отмечалось, прирост мышечной массы не способствует. Однако он может быть полезным при выходе атлета на новый уровень нагрузки. Увеличив с помощью этого метода силу, становится возможным например, выполнять традиционные К повторений в пол ходе уже с большим весом, чем обычно. Таким образом, исключается “привыкание” к неизменным весам, увеличивается напряженность тренировки, способствующая гипертрофии участвующих в работе мышц.

    Метод максимальных усилий рекомендуется так же, как один из основных для преодоления застоя в тренировке. С этой целью разработана специальная программа “Stacking” 51, которую предлагается использовать в течение 2—3 недель.

 

Жим лежа 70%, 95%

Приседания 70, 95%

Тяга штанги к груди в наклоне 70, 95%

Жим сидя (из-за головы) 70%, 95

Тяга становая 70%, 95%

     

     Тренировки по приведенной программе рекомендуется про водить 2 раза в неделю. В каждом упражнении выполняется сначала разминочный подход (70% х10) после чего устанавливается основной тренировочный вес (95% от максимально доступного на данный момент). При выполнении программы с околопредельными отягощениями в случае необходимости допускается некоторое снижение веса снаряда в нескольких подходах из 10.

     Закончив 2—3-недельную программу “Stacking”, рекомендуется увеличить количество тренировочных дней в недельном цикле и число подходов в упраждениях на развитие мышечных групп, т. е. вернуться к традиционному построению тренировки.

     В заключение следует сказать, что метод максимальных усилий — очень “жесткий” метод. Для того чтобы его использовать, нужна серьезная предварительная подготовка. Поэтому начинающим атлетам он не может быть рекомендован.

 

     ЗАКЛЮЧЕНИЕ

     Многолетние исследования высококвалифицированных спортсменов-игровиков показали, что функциональная подготовка - необходимый компонент в структуре годичного тренировочного цикла для достижения высоких индивидуальных и командных спортивных результатов.

    Тренировочные занятия с большими нагрузками, направленными на повышение общей и специальной физической подготовленности, активно воздействуют на организм спортсменов и при нормальном протекании восстановления после ударных тренировочных микроциклов способствуют правильному развитию адаптации к ним.

    В процессе тренировок с большими нагрузками требуется медико-биологический контроль за их переносимостью и восстановлением. В случае необходимости важно своевременно использовать средства направленного восстановления для коррекции состояния:

    В процессе долговременной адаптации у спортсменов-силовиков формируются морфофункциональные признаки улучшения функциональных возможностей систем обеспечения работоспособности и экономизации функций.

     В динамических наблюдениях за развитием уровня тренированности на разных этапах подготовки выявлено, что при становлении спортивной формы за две недели до ответственных соревнований достигается отчетливая взаимосвязь хорошего уровня функциональной готовности с высоким уровнем технико-тактической и специальной подготовленности спортсменов.

 

 

                Дыхательные гимнастические упражнения для детей 3 - 4 лет

 

 

Проводя зарядку для детей  этого возраста, важно выполнять  дыхательные упражнения в начале и в конце занятия, повторяя после  каждых 2-3 упражнений.

 

Упражнение «подсолнух»

 

 Исходное положение:  стоя, руки вдоль туловища.

 На счет 1 ─ руки вверх, правую ногу назад ─ на носок, вдох;

2 ─ вернуться в исходное положение, выдох;

3 ─ руки вверх, левую ногу назад - на носок, вдох;

4 ─ вернуться в исходное положение, выдох

 Повторить это упражнение 2-3 раза.

 

Упражнение «ширина-высота»

 Исходное положение:  стоя, руки опущены, ноги на  ширине плеч.

 На счет 1-2 ─ руки ─ в стороны, вдох;

3-4 – вернуться в исходное  положение, выдох;

5-6 ─ руки – вверх, вдох;

7-8 ─ вернуться в исходное положение, выдох

 Повторите это упражнение 3-5 раз.

Гимнастические упражнения для рук детей

Упражнение «катушечки»

Исходное положение: стоя, руки в стороны.

 На счет 1-4 ─ вращаем кистями вперед;

5-8 ─ назад

 Повторите это упражнение 1-2 раза.

Упражнение «колеса»

Исходное положение: стоя, руки в стороны.

 На счет 1-4 ─ вращаем руками вперед;

5-8 ─ назад

 Повторите это упражнение 1-2 раза.

Упражнение «ножницы»

Исходное положение: стоя, руки ─ вперед.

 На счет 1-4 ─ скрещивать выпрямленные руки.

 Повторите это упражнение 5-7 раз.

Упражнение «силачи»

 Исходное положение:  стоя, кисти ─ к плечам.

 На счет 1 ─ свести локти вперед, крепко сжать кулаки;

2 ─ вернуться в исходное положение

 Повторите это упражнение 5 раз.

 

Для укрепления рук  детей 3-4 лет так же подойдут гимнастические упражнения с мягким эспандером, игры с мячом и занятия спортом.

Гимнастические упражнения для спины детей 3-4 лет

 

Упражнение «кто там?»

 Исходное положение:  стоя, руки на поясе, ноги на  ширине плеч.

 На счет 1 ─ повернуть голову направо;

2 ─ вернуться в исходное положение;

3 ─ повернуть голову налево;

4 ─ вернуться в исходное положение

 Повторите это упражнение 5 раз

 

Упражнение «маятник»

 Исходное положение:  стоя, руки ─ на пояс, ноги на ширине плеч.

 На счет 1 ─ наклонить туловище влево;

2 ─ вернуться в исходное положение;

3 ─ наклон туловища вправо;

4 ─ вернуться в исходное положение

 Повторите это упражнение 5 раз.

Укрепить мышцы спины  детей 4-5 лет помогут упражнения для осанки, занятия спортом.

Гимнастические упражнения для ног детей 3-4 лет

 

Упражнение «шаг за шагом»

Исходное положение: стоя.

 Ходьба строевым шагом  30 с

Упражнение «непоседа»

 Исходное положение:  стоя, руки опущены.

10 с ─ ходьба, руки – в стороны;

10 с ─ ходьба, руки вверх;

10 с ─ ходьба, руки – в стороны;

10 с ─ ходьба, руки опущены

 Повторите это упражнение 2-3 раза.

Упражнение «приседания»

 Исходное положение:  стоя, руки опущены.

 На счет 1 ─ присесть, руки ─ вперед, спина прямая, пятки не отрывать от пола;

2 ─ вернуться в исходное положение

 Повторите это упражнение 6-8 раз.

 

Упражнение «прыжки»

 Исходное положение:  стоя, руки ─ на пояс.

 Прыжки на правой  ноге 2-3 раза;

 затем ─ на левой.

 Повторите это упражнение 3-4 раза.

Укрепить мышцы ног  детей 3-4лет помогут упражнения для стоп, подвижные игры и занятия спортом.

Гимнастические упражнения для развития гибкости у детей 4-5 лет

Упражнение «наклоны до пола»

 Исходное положение:  стоя, ноги на ширине плеч.

 На счет 1-2 – наклон, постараться коснуться носка  правой ноги;

 Ноги не сгибать!

3-4 ─ вернуться в исходное положение;

5-6 ─ наклон, постараться коснуться носка правой ноги;

7-8 ─ вернуться в исходное положение

Упражнение «тянемся-потянемся»

 Для выполнения этого  упражнения вам понадобится гимнастический  коврик.

 Исходное положение:  сидя, ноги шире плеч.

 На счет 1-2 – потянутся  к носку правой ноги;