Баскетбол как средство физического развития

4. Полосы препятствий.

5. Акробатические упражнения (кувырки, стойки, перевороты, перекаты).

1.3.2  Специальная физическая подготовка.

 

 Специальная  физическая подготовка играет  ведущую роль в формировании двигательных способностей баскетболиста и находится в прямой зависимости от особенностей техники, тактики игры, показателей соревновательной нагрузки и психической напряженности. Ведется она в процессе овладения навыками и умениями в баскетболе и их совершенствования с учетом условий и характера использования игроком этих навыков в соревновательной обстановке. Невысокий уровень физической подготовки баскетболиста сдерживает развитие его способностей при овладении технико-тактическим арсеналом и его совершенствовании. Например, баскетболист, у которого недостаточно развита прыгучесть, не может овладеть современной техникой броска в прыжке и участвовать в борьбе за мяч у щита. Команда, игроки которой медлительны, не может эффективно применить быстрый прорыв, прессинг и т. д.

1.Упражнения для развития быстроты движений баскетболиста.

2.Упражнения для развития специальной выносливости баскетболиста.

3. Упражнения для развития скоростно-силовых качеств баскетболиста.

4. Упражнения для развития ловкости баскетболиста.

1.3.3 Техническая подготовка

1). Упражнения без мяча.

1. Прыжок вверх - вперед толчком одной и приземлением на одну ногу. 
2. Передвижение приставными шагами правым (левым) боком:

• с разной скоростью;
• в одном и в разных направлениях.

3. Передвижение правым – левым боком.

4. Передвижение в стойке баскетболиста.

5. Остановка прыжком после ускорения.

6. Остановка в один шаг после ускорения.

7. Остановка в два шага после ускорения.

8. Повороты на месте.

9. Повороты в движении.

2). Ловля и передача мяча.

1. Двумя руками от груди, стоя на месте.

2. Двумя руками от груди с шагом вперед.

3. Двумя руками от груди в движении.

4. Передача одной рукой от плеча.

5. Передача одной рукой с шагом вперед.

6. То же после ведения мяча.

7. Передача одной рукой с отскоком от пола.

8. Передача двумя руками с отскоком от пола.

9. Передача одной рукой снизу от пола.

10. То же в движении.

11. Ловля мяча после полуотскока.

12. Ловля высоко летящего мяча.

13. Ловля катящегося мяча, стоя на месте.

14. Ловля катящегося мяча в  движении.

3). Ведение мяча.

1. На месте.

2. В движении шагом.

3. В движении бегом. 

4. То же с изменением направления и скорости.

5. То же с изменением высоты отскока.

6. Правой и левой рукой поочередно на месте.

7. Правой и левой рукой поочередно в движении.

8. Перевод мяча с правой руки  на левую и обратно, стоя на месте.

4). Броски мяча.

1. Одной рукой в баскетбольный щит с места.

2. Двумя руками от груди в баскетбольный щит с места.

3. Двумя руками от груди в  баскетбольный щит после ведения и остановки.

4. Двумя руками от груди в  баскетбольную корзину с места.

5. Двумя руками от груди в  баскетбольную корзину после ведения.

6. Одной рукой в баскетбольную корзину с места.

7. Одной рукой в баскетбольную корзину после ведения.

8. Одной рукой в баскетбольную корзину после двух шагов.

9. В прыжке одной рукой с места.

10. Штрафной.

11. Двумя руками снизу в движении.

12. Одной рукой в прыжке после ловли мяча в движении.

13. В прыжке со средней дистанции.

14. В прыжке с дальней дистанции.

15. Вырывание мяча.

16. Выбивание мяча.

1.3.4 Тактическая подготовка

1. Защитные действия при опеке игрока без мяча.

2. Защитные действия при опеке игрока с мячом.

3. Перехват мяча.

4. Борьба за мяч после отскока от щита.

5. Быстрый прорыв.

6. Командные действия в защите.

7. Командные действия в нападении.

8. Игра в баскетбол с заданными тактическими действиями.

 

 

 

1.4 Физические качества

1.4.1 Выносливость

 

 Выносливость - одно из главных составляющих баскетбола. 
Выносливость - способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Уровень развития выносливости определяется, прежде всего функциональными возможностями сердечно - сосудистой и нервной системы, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Кроме того, на выносливость оказывает влияние уровень развития координации движений, силы психических процессов и волевых качеств.

Под общей выносливостью понимают выносливость в продолжительной работе умеренной интенсивности. Хорошо развитая выносливость является фундаментом спортивного мастерства.

Специальная выносливость - это выносливость к определенной деятельности. Для баскетболиста необходима скоростная выносливость, которая позволяет поддерживать высокую скорость на протяжении всей игры.

 

При развитии выносливости необходима следующая последовательность постановки задач:

1) воспитание  общей выносливости

2) воспитание  скоростной и скоростно-силовой  выносливости 

3) воспитание  игровой выносливости

 

МЕТОДЫ ВОСПИТАНИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

 

МЕТОДЫ ДЛИТЕЛЬНОГО НЕПРЕРЫВНОГО УПРАЖНЕНИЯ С РАВН0МЕРН0Й И ПЕРЕМЕННОЙ НАГРУЗКОЙ (в практике их часто называют сокращенно "метод равномерной тренировки» и «метод переменной тренировки).

 Характерной особенностью  данного метода является, в первом  случае, выполнение циклического  упражнения с большой длительностью  в зависимости от подготовленности  от 30 мин. до 2-х часов и, во втором  случае, в процессе выполнения  циклического упражнения баскетболист  выполняет несколько упражнений  с нагрузкой на другие группы  мышц. Например, кроссовый бег 40 мин.-1 час, во время которого выполняется  несколько прыжковых упражнений  или несколько ускорений на  различных дистанциях. Этот метод  характерен для воспитания общей  выносливости. 

МЕТОД ИНТЕРВАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ характеризуется тоже двумя вариантами. В одном и другом вариантах работа выполняется сериями, но в одном случае в каждой серии выполняется одинаковы]объем работы, а время отдыха между сериями сокращается. Во втором варианте объем работы увеличивается, а время отдыха остается постоянным. Данный метод характерен для воспитания специальной выносливости. 
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВОСПИТАНИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

1.Скоростное ведение 1-2 мячей в парах (челноком)

а) от лицевой линии до штрафной и обратно;

б) до центра и обратно;

в) до противоположной штрафной и обратно;

г) до противоположной лицевой и обратно.

2. Усложненный вариант - с попаданием каждый раз в кольцо 
3.Упражнение выполняется потоком. Баскетболисты построены в колонну по одному, у первых трех по мячу (если мячей достаточно, то у каждого). Первый занимающийся начинает упражнение - передачи и ловля мяча в стену без ведения мяча с продвижением вперед, бросок одной рукой сверху в движении, подбор мяча, ведение до боковой, прыжки толчком двумя (одной) одновременно вращая мяч вокруг туловища (или ведение вокруг туловища правой и левой) до средней линии, ведение мяча с поворотами или изменением направления перед собой, бросок с места или штрафной, мяч передают следующему или баскетболист становится в конец колонны. Как только игрок выполнил передачи в движении, упражнение начинает следующий..

4.Занимающиеся стоят в колонне по одному на пересечении боковой и лицевой линий. Первый посылает мяч вперед, выполняет ускорение и как только мяч один раз ударится о площадку ловит его двумя руками, переходит на ведение мяча, ведет мяч на максимальной скорости, бросок в кольцо после двух шагов. После броска подбирают мяч и идут в противоположный "угол» площадки и начинает упражнение сначала. Так игрок проходит 7-10 кругов.

5. Упор присев, мяч внизу. Продвижение вперед по прямой, перекатывая руками мяч (два мяча, три мяча)

6.Игра в баскетбол 6 таймов по 10 мин. Отдых между первым и вторым таймом 5 мин., между вторым и третьим 4 мин., между третьим и четвертым 3 мин., между четвертым и пятым 2 мин. между пятым и шестым 1 мин.

 

2. Ловкость

 

Ловкость - это способность быстро координировать движения в соответствии с меняющейся игровой ситуацией. Это самое общее определение, поскольку ловкость - комплексное качество, в котором сочетаются проявление быстроты, координации, чувства равновесия, пластичности, гибкости, а также овладение игровыми приемами. Если же попытаться дать более узкое, специальное определение, то можно сказать, что ловкость - это умение быстро и точно выполнять сложные по координации движения. Различают прыжковую ловкость, акробатическую, скоростную и др. Развивать ловкость следует с 6-8 лет и работать над этим качеством постоянно, вводя в тренировочный процесс все новые, более сложные упражнения.

Ловкость бывает общей и специальной.

Основная задача общей ловкости –  расширить запас двигательных навыков. Общая ловкость –  основа ловкости специальной, приобретаемой игроком в процессе систематической подготовки с использованием разных форм физического воспитания.  Специальной ловкостью мы называем умение гибко,  пластично  «приспосабливать»  свои движения к меняющейся игровой ситуации,  сохраняя целенаправленность,  точность и высокий уровень двигательной деятельности.

Специальная ловкость –  не абстрактная  «чистая»  ловкость,  а основа

технической стороны игровой деятельности.  Она всегда проявляется через технику в возможно большем числе вариантов.  Разнообразие вариантов позволяет игроку справиться с незначительными изменениями внешней обстановки  (полет мяча, метеоусловия) и с изменениями в обстановке на поле. Степень специальной ловкости меняется с расширением двигательного арсенала и с ростом опыта игрока: чем богаче этот арсенал, чем больше игрок освоил всевозможных комбинаций,  тем легче он будет ориентироваться в игровой ситуации. 

Центровым и всем высоким игрокам, не наделенным от природы непринужденностью движений, быстротой и координированностью, необходимо овладеть этими приемами и постоянно их совершенствовать. Хотя сама игра во многом способствует развитию координации и ловкости, тем не менее, без специальных упражнений обойтись трудно. Обычно при работе с высокими игроками применяют комплекс разминочных упражнений, направленных на растягивание всех групп мышц и подготовку суставов к работе. В начале разминки игроку, сидящему на полу с широко разведенными ногами, следует помогать доставать головой колени, локтями - пол. Эту помощь могут оказывать тренеры, массажист, врач команды или игроки, если упражнения выполняются в парах. Следующие разминочные упражнения игроки выполняют стоя: прогибаются назад, доставая руками пятки. Кроме этого, для развития ловкости я использую серию акробатических упражнений. Три раза в неделю в борцовском зале игроки занимаются акробатикой по 30-40 мин

Общие упражнения для развития ловкости

1. Кувырок вперед через  голову с предварительным прыжком  на согнутые в локтях руки. Освоив упражнение, можно делать  до 10 кувырков подряд. 

2. Кувырок назад через  голову с падением на согнутую  в локте руку.  
3. Те же кувырки, что в упр. 1, 2, но в стороны. 

4. Падение назад и быстрое  вставание. 

5. Падение вперед и  быстрое вставание. 

6. Гимнастическое «колесо»  влево и вправо. 

7. Стойка на голове, вначале  с опорой у стены. 

8. Стойка на руках. 

9. Ходьба на руках. 

10. Прыжки на батуте  с поворотом на 180-360° с падением  на спину, на колени, на живот, с поворотами на 180 и 360°, сальто  вперед и назад. После приземления - немедленно встать. Можно усложнить  упражнение: в высшей точке прыжка  игрок ловит мяч и отдает  пас. 

11. На линии штрафного  броска устанавливается гимнастический  подкидной мостик. Игрок разбегается  и, отталкиваясь, забрасывает мяч  в кольцо сверху. Более сложный  вариант упражнения: во время  разбега игрок ведет мяч, а  бросок выполняет с поворотом. 

12. Бросок по кольцу  с вращением мяча вокруг корпуса (1 или 2 раза) во время двух шагов, 

Ловкость можно тренировать, используя элементы других видов спорта - например, водные лыжи или прыжки в воду с 1-3-5-метровой вышки: солдатиком, головой вниз, совершая сальто. 

Отлично помогает для развития координации, а следовательно, и ловкости, ходьба по гимнастическому бревну, по рельсу, скамейке с вращением мяча вокруг корпуса, с финтами в сторону, вперед.