Акваэробика

Содержание

Введение 3

1. История акваэробики 4

2. Аэробика, как вид спорта 6

3. Польза акваэробики 9

4. Противопоказания для занятий по аквааэробике 12

5. Комплексы упражнения акваэробики 14

Заключение 18

Список использованной литературы 19

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

Аквааэробика – это совершено особый вид физической активности, когда одновременно работает вся мускулатура.

Аквааэробика - это тренировка в воде на все группы мышц (ног, рук, спины и особенно живота) с применением дополнительного оборудования (поясов, водных гантелей, перчаток и т.д). Этот вид тренировки полезен и подходит всем: детям, пожилым, беременным женщинам и настоящим спортсменам.  Вода имеет намного большую плотность чем воздух и поэтому оказывает естественное сопротивление движениям в любых направлениях. Давление воды улучшает циркуляцию крови по телу, стимулирует кровоснабжение сердечно сосудистой системы и возвращение венозной крови к сердцу.

Таким образом, увеличивается  нагрузка на мышцы. Кроме того, температура  воды ниже температуры тела на 6-10 градусов. Из-за этого расходуются дополнительные калории на согревание тела. В воде гравитационная сила уменьшается, вследствие этого нагрузка на позвоночник и  суставы уменьшается. Вероятность  получить травму сводится к минимуму, в сравнении с обычными занятиями  аэробикой и тем более тренажерным  залом. 

Аквааэробика имеет ряд преимуществ перед другими известными видами оздоровления. Прежде всего, это то, что человек находится в необычной для него среде - воде, свойства которой (теплоемкость, теплопроводность, вязкость, плотность) во многом определяют благоприятный характер воздействия на организм.  
Простое погружение в воду вызывает изменение теплорегуляторных процессов. Это, в свою очередь, способствует закаливанию организма. 

Вода способствует снятию эмоционального напряжения, это отличный способ бороться со стрессом. Все негативные эмоции отступают, оказывается положительное  воздействие на нервную систему.

 

1. История акваэробики

Польза и возможности  использования воды для оздоровления и тренировок известны человечеству с древности. Плавать умели еще  в первобытные времена, а с  развитием цивилизаций и затем  кораблестроения, навыки плавания стали  важны и для военного дела –  в сражениях на воде умение плавать  являлось важным преимуществом. Умение плавать ценилось в Древнем Египте, Греции, Риме и в восточных цивилизациях. В Древнем Риме устраивались водные представления – водные хороводы и плавание под музыку (можно сказать  о первых танцевальных движениях  в воде). В средние века какое-то время плавание считалось занятием греховным, но позднее оно вновь  начало практиковаться у военных  и уже начиная с эпохи Возрождения, плавание окончательно начало пониматься как необходимое и полезное умение.

История аквааэробики начинается с 1950х годов, она появилась в США. Впервые организованные занятия были показаны по телевизору в специальном шоу о здоровом образе жизни Джеком Лалэйном, профессионалом фитнеса. В своем видео «Фонтан молодости: упражнения водной гимнастики» Лалэйн говорит: «Не важно, сколько тебе лет, 5 или 105, - эти упражнения для всех». Он говорил, что все 640 мышц могут быть тренированы с помощью самого естественного средства – воды.  В течение 1970-1980гг в США аквааэробика завоевывала все большую популярность. Этому способствовало и то, что водные упражнения начали применяться для реабилитации и тренировок спортсменов. В частности, Глен Макуотерс, легкоатлет, получивший ранение во Вьетнамской войне в бедро, разработал специальную систему упражнений, которая вернула ему возможность снова заниматься бегом.  Потрясающий результат Глена удивил докторов и привлек их внимание к водной гимнастике.

Аквааэробика стала традиционным занятием в фитнес-клубах с бассейнами, тренеры придумывали новые упражнения. Так же возникла потребность в увеличении нагрузки при занятиях и разработке аксессуаров для тех, кто не умеет плавать. В результате появилось множество инвентаря, который помогает разнообразить аквааэробику.

История аквааэробики в России, а вернее, в СССР также началась с пропаганды занятий плаванием как компонента здорового образа жизни советского гражданина, водная гимнастика использовалась с медицинскими и оздоровительными целями. В 90х годах сначала в Москве, а затем и в других городах, начали открываться фитнес-клубы западного образца. Сегодня аквааэробика имеет огромную популярность преимущественно у женщин. В России занятия проводятся практически в каждом бассейне, существуют фитнес-академии, обучающие профессиональных инструкторов, а так же  есть достаточно большое число высококвалифицированных тренеров со своими эксклюзивными методиками, которые на достойном уровне демонстрируются на мировых фитнес-конвенциях.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Аэробика, как вид спорта

Термин «аэробика» имеет греческие корни и в переводе означает «жизнь из воздуха». Любое упражнение, при котором учащается пульс и дыхание, является аэробным. Ходьба, бег, плавание, велосипедный спорт, танцы и многие другие виды физических упражнений заставляют наше сердце биться чаще, кровь приливает к работающим мышцам, улучшается работа легких и всей системы кровообращения. Подобные упражнения обычно также называют кардиотренировкой.

В основу любой кардиотренировки положен принцип пирамиды. Он заключается в том, что вы сперва плавно и постепенно увеличиваете интенсивность тренировки и доводите до «пиковой», а затем также постепенно уменьшаете нагрузку.

«Пиковая» нагрузка – та, при которой прилагается максимум усилий. Эта величина индивидуальная и зависит от вашей физической формы и состояния здоровья. Определить ее можно исходя из частоты вашего пульса.

Максимальная  нагрузка (100%) вычисляется по формуле: 220 минус ваш возраст. Например, если вам 20 лет, то частота пульса при максимальной нагрузке 220–20=200. Ее вам достигать не следует, это грозит перенапряжением сердечной мышцы. Эту величину используют для определения границ так называемой тренировочной зоны.

Тренировочная зона находится в пределах от 60 до 90% максимальной нагрузки.

Это означает, что в возрасте 20 лет во время кардиотренировки вы постепенно доводите частоту вашего пульса до «пиковой нагрузки» (не менее 120 уд/мин, но не более 180 уд/мин). Легкая нагрузка подойдет для начинающих и для тех, чья физическая норма оставляет желать лучшего. Умеренная нагрузка предназначена тем, кто в хорошей форме. Сильной нагрузкой лучше не злоупотреблять – она только для спортсменов. 
Если вы или ваши родственники страдаете заболеваниями сердечнососудистой или дыхательной систем, а также опорнодвигательного аппарата, аэробные упражнения следует проводить под наблюдением врача.

«Аэробика» в более узком понимании этого слова означает энергичные упражнения, выполняемые под ритмичную музыку.  

Виды аэробики:

Степ-аэробика позволяет больше, по сравнению с обычной аэробикой, нагружать мышцы ног. Для этого во время выполнения упражнений вы поднимаетесь на небольшую платформу и спускаетесь с нее. 
Аква-аэробика – упражнения в воде – позволяет увеличивать нагрузку на различные группы мышц. При этом снижается риск растяжений и травм, уменьшается ударная нагрузка на суставы и позвоночник.

Танцевальная  аэробика включает элементы различных танцевальных стилей. Это вносит разнообразие в занятия и позволяет, используя навыки, полученные на тренировках, блеснуть где-нибудь в гостях, на вечеринке или на дискотеке.

Аэробика с  отягощениями – для увеличения нагрузки используются небольшие гантели (которые вы держите в руках во время выполнения упражнений) или специальные утяжелители (которые вы надеваете на лодыжки и запястья). Во избежание травм и неприятных последствий их целесообразно применять, только когда вы достигли определенного уровня подготовки.

В последнее время многие инструкторы аэробики стали включать в свои комплексы различные дополнительные снаряды и предметы – гимнастические палки, скакалки, мячи и большие надувные шары.

Шейпинг включает аэробные и силовые упражнения. При выполнении последних используют как обычные отягощения – гантели, штанга, утяжелители для рук и ног, так и специальные тренажеры. Особое внимание в шейпинге уделяют женским проблемным зонам. Перед началом занятий необходимо пройти тестирование, включающее проверку уровня физической подготовки, сердечнососудистой и дыхательной систем, а также замеры объемов различных частей тела. В зависимости от полученных показателей и пожеланий клиента инструктор по шейпингу составляет индивидуальную программу занятий. Как и при занятиях аэробикой, кардиотренировка строится по принципу пирамиды. Силовые упражнения подбирают с учетом образа идеального тела, строительством которого вы решили заняться. И, конечно, во время тренировок большое внимание уделяют развитию силы и выносливости. Таким образом, шейпинг находится в промежуточном положении между аэробикой и бодибилдингом.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Польза акваэробики

Воду по праву можно  назвать идеальным местом (средой) для развивающих выносливость и  укрепляющих мышечную ткань физических упражнений, поскольку из-за сопротивления  толщи воды каждое движение дается с гораздо большим усилием. К примеру, получасовой бег на суше приведет к потере 240 калорий, а такой же продолжительности забег в воде сожжет около 340 калорий. В отличие от бега на земле ваше тело не ощутит толчковых воздействий на суставы, поскольку вода защищает от повреждений. Даже часовое пребывание в воде (ныряние, плавание в среднем темпе, приседания, работа ногами, гребля руками) позволят вам потерять около 500 калорий. Чтобы избавиться от такого же количества калорий на суше вам придется заниматься около 2—3 часов.

Аквааэробика - это одна из разновидностей аэробики, тренировки которой проходят в бассейне.  Аквааэробика показана людям всех возрастов и комплекций, благодаря отсутствию больших нагрузок и профилактике некоторых заболеваний.

Занятия в воде помогают расслабиться, снимают мышечное и нервное напряжение, укрепляют нервную систему. Во время тренировок присутствует и своеобразный массаж, который оказывает окружающая тело вода. Благодаря этому массажу кожа становится прекрасно увлажненной, упругой и эластичной. Водный массаж не дает накапливаться в тренируемых мышцах молочной кислоте, поэтому даже после самых интенсивных тренировок вы не почувствуете болевых ощущений. И это несмотря на то, что во время занятий аквааэробикой прорабатываются практически все группы мышц. Кроме того, занятия в воде позволяют разгрузить позвоночник и,  добавив специальные упражнения, можно  исправить осанку. Является важным и то, что аквааэробика - это самый малотравматичный вид фитнеса.

Людям, которые имеют такое заболевание  как варикозное расширение вен, занятия  аквааэробикой позволят разгрузить больные сосуды, улучшить циркуляцию крови в организме, наладить отток венозной крови.

Пожилым людям, страдающим заболеваниями  суставов, занятия в воде помогут  не только постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, но и разработать  подвижность суставов конечностей.

Но особенно популярны занятия  аквааэробикой у беременных и людей, страдающих лишним весом. Беременным такие занятия позволяют разгрузить позвоночник, который испытывает огромную нагрузку, особенно в последний триместр беременности. Они оказывают благоприятное влияние на чрезвычайно уязвимую в таком состоянии нервную систему.

Те, кто хочет похудеть, выбирают занятия в воде по причине их высокой эффективности. Происходит это за счет преодоления сопротивления воды. Также дополнительное количество калорий сжигается благодаря температуре воды, которая намного ниже температуры тела. Важную роль играет и присутствие в этих занятиях психологического момента. Благодаря тому, что большая часть тела скрыта водой, полные люди чувствуют себя увереннее и комфортнее. Они занимаются с удовольствием и в полную силу.

Перед началом занятия рекомендуется  немного поплавать, чтобы разогреться, привыкнуть к водной среде и температуре  воды. Затем идет разминка, упражнения основного комплекса и серия  восстановительных упражнений. Как  вариант, в основной комплекс могут  быть включены упражнения, которые  укрепляют сердечно-сосудистую систему, вырабатывают выносливость и мышечную силу, развивают гибкость тела.

Время и интенсивность занятий аквааэробикой зависят от состава группы и подготовленности занимающихся. Как правило, на начальном этапе и людям, с ослабленным здоровьем, предлагается заниматься 30 минут в умеренном темпе. При переходе на средний уровень подготовки, продолжительность тренировки увеличивается до 45 минут. Профессиональным же спортсменам и людям с хорошей физической подготовкой, рекомендуется заниматься 60 минут, в быстром темпе, с использованием дополнительного снаряжения: утяжелителей для ног и рук, различных гантель, мячей и т.д.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Противопоказания для занятий по аквааэробике

Приступая к спортивным занятиям, всегда следует помнить, что любая  фитнес-методика имеет свои недостатки и противопоказания. О них всегда нужно интересоваться и помнить. И, хоть у аквааэробики их немного, - в любом случае людям, которые имеют отклонения в здоровье, нужно заранее проконсультироваться с лечащим врачом и внимательно следовать полученным рекомендациям. Обязательно ставьте в известность своего тренера о своём физическом здоровье, противопоказаниях и рекомендациях вашего врача. Нельзя пытаться экспериментировать с физическими нагрузками, берегите своё здоровье! 

Основные противопоказания к аквааэробике:

• Поскольку водная среда повышает требования к безопасности на занятиях, то людям, перенесшим сердечный приступ, инфаркт или которые склонны к судорожным припадкам, а также людям преклонного возраста следует заниматься в воде исключительно под руководством тренера. При этом программа тренировок и нагрузка должна быть согласована с лечащим врачом. 
• Страдающие астмой люди, должны помнить, что гидростатическое давление на всё тело легко может вызвать ощущение сдавленности в грудной клетке, вследствие чего им станет тяжело дышать, поэтому с таким заболеванием лучше заниматься в мелких бассейнах, по пояс либо по грудь. Также им следует заниматься только под наблюдением профессионального инструктора. Лекарства всегда должны находиться рядом, на бортике бассейна.  
• При занятиях аквааэробикой могут возникнуть осложнения у людей с поврежденными барабанными перепонками. При таких случаях стоит воспользоваться ватными тампонами, чтобы предохранить уши от попадания воды. 
• Вестибулярные нарушения могут проявляться и у людей, больных остеохондрозом шейного отдела позвоночника, когда явления остеохондроза сопровождаются сосудистой недостаточностью (периодическим головокружением, тошнотой, неустойчивостью походки). Им также стоит начинать занятия в мелкой воде и особенно следить за постепенностью увеличения нагрузки. При первых же признаках недомогания – прекращайте занятия и покиньте бассейн.