Акваэробика

• Тем, кто подвержен ревматическим и простудным заболеваниям, соответственно нужно избегать бассейнов, где температура воды ниже 25 °С. Следите, чтобы ваше тело не переохлаждалось, длительность занятий должна составлять не более 40-45 минут.

• Людям, склонным к аллергии, не стоит плавать в бассейнах с хлорированной водой. Сегодня существует масса альтернативных методов обеззараживания воды – интересуйтесь у администрации какой химией очищается выбранный вами бассейн.

• Не исключено, что после занятий аквааэробикой может появиться сухость кожи или даже раздражение. Если это не связано с аллергическими реакциями, старайтесь после каждого посещения бассейна принять душ и нанести увлажняющий крем (или любую другую косметику) на всё тело, так как долгое пребывание в любом бассейне будет слегка высушивать кожу.

 

 

 

 

 

 

 

5. Комплексы упражнения акваэробики

Разминка.

1. Зайти по плечи в  воду, встать на ширину плеч, а  руки поднять на уровень груди.  Затем руки разводят в разные  стороны и опускают вниз.

2. Руки следует поднять  до уровня плеч и развести  их в стороны, а затем начинают  вращать кистями в разных направлениях.

3. Упражнение для плеча,  локтя и кисти: ноги расставляют  и сгибают немного в коленях.  Чередуя с руками, немного согнутыми  в локтях, крутят по направлению  к туловищу и от него, вырисовывая  в воде восьмёрку. Это упражнение  также можно делать, если ваши  ладони будут открытыми, либо  потихоньку сгибая кисти рук  так, чтобы получился совок.  После серии чередований упражнение  необходимо сделать сразу обеими  руками.

4. Упражнение для позвонков  грудного отдела, плеча и локтя:  ноги ставят на ширине плеч, а руки сгибают в локтях. После  этого осуществляют толкательные  движения воды в одну, а после  и в другую сторону. Необходимо  быть внимательным с тем, чтобы  нижняя часть туловища была  неподвижной. 

5. Упражнение для коленных  суставов и голеностопа: ноги ставьте на ширине плеч и начинайте в такой позиции бег на месте, опорную ногу при этом необходимо немного согнуть. Ноги поднимают так, чтобы пятки дотрагивались до ягодиц.

6. Упражнение для повышения  пульса и разогрева мышц осуществляется, когда человек находится по  плечи в воде. Необходимо поставить  ноги на ширине плеч и, скользя,  поднимать ваши стопы назад,  а затем вперёд, чередуя правую  и левую ноги.

Основные упражнения.

1. Зайдите в воду по  талию. Начните бег на месте.  При этом можно высоко поднимать  колени, что обеспечит дополнительную  физическую нагрузку.

2. Сцепите руки в замок  перед животом и двигайте ими  вперед — назад. Такими движениями  вы будете создавать волны,  которые, в свою очередь, будут  давить на мышцы живота. Для  усиления эффекта можно использовать  перчатки с перепонками.

3. Лягте на воде на  спину и изобразите небольшой  «катер с моторчиком». В смысле, работайте ногами, как при плавании  стилем кроль на спине.

4. Зайдите в воду по  грудь и подпрыгните. Пока будете  «приземляться», совершайте махи  ногами: вперед-назад и в стороны.  Вы улучшите тонус мышц, а давление  воды будет создавать эффект  массажа.

5. Соедините прыжки с  поворотами туловища. Это позволит  приобрести не только сильные  и стройные ноги, но и тонкую  талию.

6. Обопритесь обеими руками  на пенопласт и попытайтесь  его утопить. Это даст рукам,  плечевому поясу и прессу необходимую  нагрузку.

7. Зайдите в воду по  плечи. Ноги поставьте врозь,  руки вытяните вперед ладонями  вниз. Резко разведите руки в  стороны, затем медленно верните  в исходное положение. Руки, плечи  и мышцы груди получат необходимую  нагрузку.

8. Зайдите в воду по уровень шеи, разведите руки в стороны. Совершайте круговые движения руками, постепенно увеличивая амплитуду. Амплитуда должна быть максимальной.

9. Для укрепления зайдите в воду по плечи, вытяните руки прямо перед собой. Резко согните обе ноги и с силой подтяните их к животу. Медленно разогните ноги и опустите их на дно. Это упражнение можно выполнять в другом варианте: подтягивая ноги к животу, раздвигайте колени в стороны, чтобы увеличить нагрузку на другие части тела.

10. Это упражнение укрепляет мышцы живота. Сидя в воде, поднимите прямые ноги и пальцами рук старайтесь коснуться носка стопы. Затем медленно опустите ноги.

11.Стоя в воде, поднимите правую ногу как можно выше и совершайте ею круговые движения. Старайтесь выполнять упражнение не слишком медленно, но и не чрезвычайно быстро.

12. Это упражнение поможет вам обрести тонкую талию и укрепит мышцы спины. Зайдите в воду по плечи, руки держите разведенными в стороны ладонями вверх. В таком положении совершайте повороты туловища в стороны, постепенно наращивая темп и глубину поворотов.

13. Зайдите в воду по грудь. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на талии. Совершайте круговые движения тазом. Для разнообразия можно выписывать бедрами «восьмерку». Помните, что при этом упражнении плечи и торс двигаться не должны.

14. Для груди можно выполнять следующее упражнение: вытяните прямые руки вперед ладонями вниз. Резко опускайте и медленно поднимайте руки. Давление воды создаст превосходную нагрузку на мышцы плеч и груди.

15. Еще одно упражнение для развития мышц груди: разведите руки в стороны, держа ладони перпендикулярно дну. Быстро сводите руки перед грудью и медленно разводите их.

Восстановительный этап в  аквааэробике.

1. Следует встать на  правую ногу, и согнуть её немного  в колене. Затем левую ногу  вытягивают вперёд, а ногу высоко  поднимают вверх. Движение выполняют,  чередуя то одну, то другую  ногу. Для того чтобы упражнение  было легче, ногу в воде поддерживают  руками.

2. В следующем упражнении  опираются на одну ногу, а пяткой  другой ноги под водой поднимают  вверх и пытаются дотянуться  до ягодицы. Для облегчения  задания ногу поддерживают рукой. 

3. Следует встать на  краю бассейна и, держась за  бортик руками, поставить одну  ногу на дно бассейна, а подушечками  пальцев второй ноги упереться  в стенку бассейна. Затем пододвигают  туловище к стенке руками так,  чтобы почувствовать, как растягиваются  мышцы голени. Движения выполняются  к стенке и от неё, чередуя  правую и левую ногу.

4. Необходимо встать, расположив  ноги на ширине плеч. Бедра  и колени при этом смотрят  вперёд, а сами колени немного  согнуты. Руки необходимо поднять  вверх, при этом одну из них  отводят за голову и поочерёдно  растягивают. Это упражнение помогает  хорошо растянуть мышцы плеча.  При этом нужно следить за  тем, чтобы пальцы той руки, которую растягивают, встретились  на спине. При этом удастся  развить мышцы плеча. 

5. Зайдите в воду так,  чтобы вода была вам по плечи,  ноги при этом должны быть  на ширине плеч. Расслабленные  руки вытягивают вперёд, сгибают  шею. Руки следует тянуть до  тех пор, пока не появятся  болевые ощущения области лопаток  и шее. После этого, руки  уходят под воду, а затем их  медленно вытягивают за спину  так, чтобы лопатки прикасались  друг к другу. 

После окончания восстановительных  упражнений следует спокойно поплавать 5-10 минут под спокойную музыку.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

Водные виды спорта помогают избавиться от многих заболеваний, таких  как гипертония, остеохондроз, варикозное расширение вен. В воде снижается  давление на позвоночник и другие суставы. Потому возрастает популярность аквафитнеса (или аквааэробики).

Аквааэробика — это полный простор, никаких возрастных ограничений и никаких противопоказаний.

При занятиях аквааэробикой отсутствует риск травматизма, при этом нагрузки в несколько раз больше, чем в других видах фитнеса, происходит укрепление мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И самое главное: чтобы заниматься в воде, не нужно уметь плавать. Занятия аквааэробикой проводятся на небольшой глубине. К достоинствам аквааэробики можно отнести и то, что занятия возможны при любом уровне подготовки и нагрузка на суставы сведена к минимуму.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список использованной литературы

1. Горцев Г. Аэробика, Фитнесс, Шейпинг. - М.: ЭКСМО, 2004. - 98с. 
2. Захаркина В.А., Яных Е.А. Аквааэробика. - М.: АСТ, 2006. - 128с. 
3. Казанцева А. Беременность и фитнес. - М.: Эксмо, 2005. - 98с. 
4. Коваленко Н.П., Смагин С.Ф. Нервно-психические расстройства у женщин до и после родов. // Сб. материалов конференции по перинатальной психологии. - СПб., 2001. - С.173. 
5. Лоуренс Д. Аквааэробика. Упражнения в воде /пер. с англ./. - М.: ФАИР-ПРЕСС, 2000. - 256с. 
6. Мелхерм У. Плавание для беременных. - М.: АСТ: Астрель, 2004. - С.5. 
7. Меньшуткина Т.Г., Непочатых М.Г. Аквафитнес и питание. - М., 2005.