Эффективные средства восстановления и повышения работоспособности организма студента после физических и умственных нагрузок.

Многочисленные исследования К. Ф. Вегнер, 1910, 1926 показали, что наиболее полное расслабление мышц конечностей наступает при определенном ее положении (рис. 1).

Рисунок 1 – Среднее физиологическое положение нижней конечности.

 

Такое полусогнутое положение К. Ф. Вегнер называет среднефизиологическим положением.

Равновесие в напряжении обеих групп мышц наступает, когда обе группы находятся в одинаковой степени сокращения, т. е. когда напряжение в каждой из них будет минимальным. Из работ А. Финка и О. Фишера известно, что такое равновесие может наступить, когда все суставы, за счет которых совершаются движения отдельных частей конечности, примут среднее положение. Удалось строго вычислить углы сгибания и отведения, которые должны быть соблюдены, чтобы придать конечности среднефизиологическое положение. Для нижней конечности – угол сгибания тазобедренного сустава 45°, угол сгибания коленного сустава 140°, угол подошвенного сгибания стопы 10°; для верхней конечности (в плечевом суставе) угол отведения плеча от туловища наружу 60—70°, угол, образуемый плечом с фронтальной плоскостью туловища 35°; ротация плеча внутри 45°, угол сгибания предплечья к плечу 110°.

Предплечье находится по отношению к плечу в положении угол 75°, угол ладонного сгибания кисти 10°, угол отведения кисти 15°.

Для того чтобы добиться среднефизиологического положения конечности, надо, во-первых, согнуть конечность так, чтобы средние точки суставных поверхностей, обращенных одна к другой, были напротив и, во-вторых, уравновесить силу тяжести всех сегментов конечности.

Только придав среднефизиологическое положение конечности можно проводить массаж. В некоторых случаях наблюдается стойкое рефлекторное повышение мышечного тонуса; в этих случаях вначале применяют тепло или вытяжение, а затем проводят массаж. Хорошим средством снятия повышенного мышечного тонуса является теплая ванна.

Другим важным условием правильного выполнения массажа являются устойчивое положение массируемой части тела и поза массажиста. Если нет прочной основы для массируемого участка тела, то нельзя 'добиться расслабления мышц; наоборот, пациент для удержания конечности будет напрягать мышцы, а неудобная поза, выбранная массажистом, быстро приводит к утомлению.

 

2. Противопоказания к применению массажа

Массаж противопоказан при следующих заболеваниях и состояниях организма:

• при грибковых и гнойничковых заболеваниях кожи;

• острых респираторных заболеваниях (грипп, ОРЗ и др.);

• фурункулезе;

• инфицированных ранах;

• ангине;

• артритах в стадии обострения;

• онкологических заболеваниях;

• острой крапивнице, отеке Квинке и т. п.;

• тромбозах сосудов;

• болезнях крови, капилляров;

• активной форме туберкулеза;

• ревматизме в активной фазе;

• острых болях,;

• остром периоде травмы, гематомы;

• язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения;

• маточном кровотечении;

• острых гинекологических заболеваниях

Кроме того, при различных травмах, заболеваниях могут быть временные противопоказания к массажу, которые определяет врач. Процедура массажа может быть отменена при обострении, плохой переносимости больным процедур массажа.

 

3. Техника классического массажа

 

Массаж находит широкое применение не только при лечении травм и заболеваний, но также снимает утомление, повышает физическую работоспособность. Массажные приемы оказывают разнообразное физиологическое воздействие на различные ткани, органы и системы.

Техника массажа состоит из множества различных приемов.

Классификация массажных приемов претерпела ряд изменений и усовершенствований. В таблице 1 представлены основные массажные приемы и их разновидности, которые находят применение как в лечебном, так и в спортивном массаже.

Таблица 1 – Основные приемы классического массажа и их разновидности

Основные приемы классического массажа	Разновидности основных приемов классического массажа	Характеристика массажных приемов по направлению их выполнения	Какой частью руки выполняется массажный прием (приемы)
Поглаживание	Глажение Гребнеобразное Щипцеобразное Крестообразное	Плоскостное (продольное, поперечное, спиралевидное) Обхватывающее (зигзагообразное, кольцевое, поперечное)	Ладонью, тылом кисти, указательным и большим пальцами, большим пальцем и ладонной поверхностью
Растирание	Пиление Смещение Щипцеобразное Крестообразное	Плоскостное (продольное, поперечное, спиралевидное круговое) Обхватывающее (зигзагообразное, кольцевое, поперечное)	Ладонью, большим пальцем, кулаком (кулаками), фалангами 2-5 пальцев, указательным и большим пальцами
Разминание	Валяние, сдвигание, выжимание, щипцеобразное сжатие, надавливание, вытяжение (растяжение)	Продольное, Поперечное, Кольцевое, Спиралевидное	Одной рукой, двумя руками, основание ладони, подушечки 2-5 пальцев, локтем
Вибрация	Потряхивание Встряхивание Сотрясение Пересекание	Непрерывистая (стабильная, лабильная) Прерывистая	Ладонью, большим пальцем, основанием ладони
Ударные приемы	Рубление Поколачивание Похлопывание	Продольное Поперечное	Локтевым краем кисти, ладонью (ладонями), кулаками

 

Применение различных приемов массажа может быть связано с анатомо-физиологическими особенностями массируемого участка тела, функциональным состоянием пациента, его возрастом, полом, характером и стадией того или иного заболевания.

 

4. Гигиенический массаж, основные задачи и методические указания

 

В заключении к первому разделу подведем итоги. Итак, массаж, применяемый для укрепления здоровья, ухода за телом, профилактики заболеваний, снятия утомления (переутомления), психоэмоционального напряжения и т. п., называется гигиеническим.

Гигиенический массаж использовался древними египетскими, римскими и греческими воинами как средство ухода за своим телом.

Гигиенический массаж может быть общим или частным и выполняться массажистом или в виде самомассажа.

Задачи гигиенического массажа: усиление крово- и лимфообращения, нормализация психоэмоционального состояния, ускорение врабатываемости – подготовка организма к выполнению предстоящей деятельности.

На общий гигиенический массаж отводится 15 – 25 мин, при этом продолжительность массажа отдельных частей тела составляет: шея, спина – 5 – 8 мин., ноги – 4 – 7 мин., грудь – 3 – 4 мин., живот – 1 – 2 мин, руки – 2 – 4 мин. Время на отдельные приемы массажа распределяется следующим образом (в %): поглаживание – 10; растирание – 20; разминание – 65; ударные приемы – 2; вибрация – 3.

Преобладание тех или иных приемов зависит от времени проведения массажа. Если массаж проводится утром, то преимущество отдается возбуждающим приемам, если массаж проводится вечером, то преобладают успокаивающие приемы.

Гигиенический массаж может выполняться в ванне, бане под душем, в бассейне, кровати, а также различными аппаратами, массажерами.

Общий гигиенический массаж проводится 2 — 3 раза в неделю, частный — ежедневно.

Техника и методика проведения гигиенического массажа зависит от характера деятельности человека, бытовых условий, возраста и пола; а у спортсменов — от вида спорта, частоты тренировочных занятий, интенсивности выполняемой нагрузки, сезонности и пр.

Схема проведения общего гигиенического массажа: вначале массируют воротниковую область, спину, затем нижние конечности, грудь, живот, руки. Продолжительность частного локального гигиенического массажа зависит от массируемой области и составляет от 3 до 10 мин.

Методические указания:

• Общий гигиенический массаж проводится утром после сна или утреннейзарядки, а также за 1 - 2 часа до сна.

• Массаж можно проводить и через легкую одежду

• Количество применяемых приемов, их интенсивность во времяпроцедуры часто меняется, чтобы не возникло привыкание.

• Следует учитывать возраст, пол массируемого и состояние егоздоровья.

• Первые процедуры массажа должны быть щадящими и непродолжительными по времени.

• После массажа пациент должен отдыхать в течение 20 – 30 мин.

• Следует отмечать в дневнике самоконтроля переносимость массажа.

 

2. Гидропроцедуры

 

В данной работе автор выделяет ряд процедур способствующих восстановлению и повышению работоспособности в общий раздел – Гидропроцедуры.

 
2.1 Применение сауны

 

Сауна – хорошее средство борьбы с утомлением, достаточно быстро восстанавливает физическую работоспособность, помогает сгонять вес, служит для профилактики простудных заболеваний. Под ее влиянием происходят значительные положительные сдвиги в сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной системах, улучшаются микроциркуляция, обмен веществ, перераспределение крови, ускоряются окислительно-восстановительные процессы, усиливаются потоотделение и выведение с потом продуктов, снижается мышечный тонус. Сауна способствует улучшению функции кожи, тренировке сосудов и стимуляции защитных механизмов.

Терморегуляция в сауне тесно связана с температурой и влажностью. При приеме сауны идет нарушение водно-солевого, кислотно-щелочного равновесия, и термического гомеостаза. Рекомендуется 2-3 захода в сауну по 5-10 мин. Количество заходов можно увеличить, если, следующий день свободен от тренировок.

Отмечено, что при ежедневном посещении сауны происходит перегрузка кардиореспираторной системы, терморегуляции, обменных процессов, значительно выражена релаксация мышц и наступает чувство утомления, что крайне нежелательно для спортсмена, отмечена тахикардия, ощущение тяжести в области сердца. Такое состояние наблюдается после посещения сауны 2-3 дня подряд. При интервале в 3-4 дня данные симптомы выражены слабее, однако остаются неблагоприятные явления со стороны функциональных систем. Наиболее оптимальным является интервал в 6-7 дней. Увлечение сауной в период интенсивных тренировок может нанести вред здоровью спортсмена.

Для ускорения восстановительных процессов после больших физических нагрузок рекомендуется 1-2 захода в сауну по 5-10 мин с температурой воздуха 70-90° и влажностью 5-15%. Вслед за этим спортсмен принимает теплый душ и сеанс массажа. После 2-3 заходов в сауну показаны щадящие приемы в течение 5-15 мин.

При посещении сауны необходимо учитывать стадию утомления и характер предстоящей нагрузки

Потеря веса зависит от длительности пребывания в сауне, функционального состояния организма спортсмена, этапа подготовки, вида спорта и составляет от 0,5 до 1,5 кг. Следует отметить, что с потом теряется большое количество солей, витаминов, микроэлементов, железа и т. п., поэтому при длительном пребывании в сауне может ухудшиться общее состояние, появиться слабость, головокружение, произойти обезвоживание организма, повышение вязкости крови, что затрудняет работу сердца, ухудшает аппетит и сон.

Сауна противопоказана при гриппе, ангине, менструации, очень сильном утомлении, сотрясении головного мозга, фурункулезе, цистите, воспалении среднего уха, травмах опорно-двигательного аппарата, повреждениях мышц с выраженной гематомой и др. Пользоваться сауной можно только с разрешения врача.

Одним из эффективных гигиенических, профилактических, восстановительных и лечебных средств издавна считается парная (русская) баня. Температура воздуха в ней достигается 50-60° при относительной влажности 90-100%.

Парная баня помогает предупредить и устранить многие недуги, улучшает обмен веществ, снимает усталость и напряжение. Ею пользуются для сгонки лишнего веса, при лечении хронических травм и заболеваний.

Русскую баню надо рассматривать как средство, улучшающее функцию кожи, увеличивающее потоотделение, усиливающее обмен веществ.

Усиление водно-солевого обмена в первую очередь связано с активизацией процессов теплоотдачи. Систематическое использование банных процедур тренирует терморегуляторные реакции и повышает их эффективность, что позволяет организму более совершенно и длительно противодействовать влиянию высоких температур.

В бане часто используют стегание тела веником, что аналогично таким приемам массажа, как поколачивание, похлопывание. Это понижает возбудимость периферических нервов, вызывая более значительное повышение потоотделения и усиленный приток крови к коже, мышцам и внутренним органам и носит сильный общеукрепляющий характер.

Баня является достаточно нагрузочной процедурой для спортсмена. В русской бане, с ее высокой влажностью воздуха и затрудненным газообменом, система легочного кровообращения человека испытывает еще большую нагрузку, чем в сауне. Высокая влажность затрудняет испарение пота с кожных покровов. Вследствие усиления обменных процессов в организме, а также кровообращения, увеличивается внутренняя теплопродукция, что влечет за собой перегревание организма. В этой связи рекомендуется посещать баню в дни отдыха, так как после больших нагрузок проводить ее нецелесообразно. Посещение бани следует сочетать с плаванием в холодной воде или приемом холодного душа. Высокая температура с последующим охлаждением организма стимулирует деятельность терморегуляционных механизмов. Рекомендуется 2-3 захода в баню, один раз — с веником. Продолжительность захода 5-10 мин. Необходимо учитывать индивидуальные особенности, вид спорта функциональное состояние спортсмена.