Фитнес для девушек

Введение:

1. Что такое фитнес?
2. Фитнес- программы и их классификация
3. Структура и содержание фитнес- программ
4. Популярные виды фитнеса
5. Фитнесс диета
6. 10 мифов о фитнесе
7. Что такое аэробные нагрузки?
8. Пилатас
9. Список литературы

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                            Глава 7 «Что такое аэробные  нагрузки?»

В буквальном смысле «аэробный» означает «с кислородом». Упрощенное определение  аэробики таково: это выполнение упражнений низкой или средней интенсивности, способствующих укреплению сердечно-сосудистой системы. В более широком смысле аэробика — наилучший способ сжигания калорий. То есть аэробная тренировка помогает сжечь жир и одновременно сохранить (если не выполняется в слишком больших объемах) мышечную массу.

Если говорить более специфическим  языком, то аэробную активность характеризует  повышение частоты пульса до уровня 90% от максимума. Самый простой способ определить максимальную частоту вашего пульса — это отнять от числа 220 ваш  возраст. Например, максимальная частота  сердечных сокращений для человека в возрасте 30 лет будет равняться 190 ударам в минуту (220 — 30=190). Следовательно, при занятиях аэробикой пульс  такого человека должен составлять от 114 до 171 ударов в минуту. Когда вы приобретете, определенный опыт выполняя аэробные нагрузки, вам не нужно будет всякий раз брать себя за запястье и замерять частоту пульса, потому что вы уже будете знать ощущения вашего организма при достижении такой частоты, и просто будете стараться добиться таких ощущений. В целом же отметьте для себя следующее: если, занимаясь аэробикой, вы не в состоянии говорить, не глотая дополнительно воздух, значит, вы тренируетесь слишком интенсивно, ну а если вы не замечаете никаких изменений в скорости вашего дыхания, то работаете с недостаточной активностью.

Аэробные упражнения — это нагрузки, которые увеличивают частоту  дыхания и сердечных сокращений на относительно продолжительное время, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода. Бег, плавние, велосипед, лыжи, аэробные танцы и многие другие виды двигательной активности, при которых нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени, считаются аэробными. 

Установлено, что регулярные аэробные упражнения в течение нескольких недель дают следующий тренировочный  эффект: улучшается физическое состояние  организма, деятельность сердечно-сосудистой системы и увеличивается индивидуальная способность переносить напряженную нагрузку, тем самым снижается опасность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же правильно выбранная методика аэробных упражнений приносит максимально быстрый "жиросжигающий" результат.

Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо тренироваться, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей ЧСС (частота сердечных  сокращений) 65-80% от максимальной. Прежде всего научитесь определять пульс в состоянии покоя, считайте его на запястье или на шее; эффективней всего приобрести пульсомер в виде наручных часов.

Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. У  женщин она равна 220 минус возраст. Например, у сорокалетней женщины  максимльная ЧСС 180 уд./мин., ее оптимальная частота для занятий аэробными упражнениями должна составлять 65-80% от максимальной, то есть 117-114 уд./мин.

Такую частоту пульса следует поддерживать по крайней мере в течение 20 минут непрерывных занятий. Если вы будете заниматься с такой интенсивностью нагрузки 4 раза в неделю, то довольно быстро ощутите тренировочный эффект: укрепится сердце, улучшится физическая форма вашей фигуры.

Мнение специалистов по поводу того, с какой интенсивностью следует тренироваться слегка отличаются друг от друга. Мы советуем сочетать или чередовать нагрузки высокой и низкой интенсивности с той лишь разницей, что занятия, проводимые с более низкой интенсивностью при более низких показателях ЧСС равной, например, 50% от максимальной, следует проводить в течение более длительного периода времени. Так, ходьба может быть эффективным средством аэробной тренировки, если нагрузки достаточно. Например, вы можете проходить 5 км за 45 минут 5 раз в неделю или делать пробежку 3,2 км быстрее чем за 20 минут 4 раза в неделю.

Выбирайте такие аэробные упражнения, которые вам нравятся и которые вы будете с удовольствием выполнять. Важно не только правильно подобрать место для занятий, но и определить, как вы будете туда добираться и возвращаться. Очевидно, что не стоит выбирать плавание, если бассейн расположен от вас на расстоянии 30 км, а время, отведенное в распорядке дня для занятий всего 45 минут. Кроме того, достаточно ли вы хороший пловец, чтобы выполнять нагрузку в высоком темпе, как это требуется. Например, если вы не очень хорошо плаваете или бегаете на лыжах, выполнить необходимый объем аэробной нагрузки и добиться необходимого повышения ЧСС будет просто невозможно: слишком много усилий вы затратите на отработку техники и не удастся поднять ЧСС до пределов, обеспечивающих тренировочный эффект.

Подумайте, не требует ли избранный  вами вид занятий партнера. Если да, то насколько легко вам удастся  его найти. Научными исследованиями доказано, что при менее интенсивных  занятиях, например ходьбой, вероятность  травм значительно ниже. С помощью  подобных видов физической активности можно добиться такого же эффекта, как  и при высокоинтенсивных тренировках, потребуется лишь больше времени.

Нелишним будет и консультация с вашим лечащим врачом, особенно если вам за сорок или ваш вес  на 9 кг превышает норму. Если во время  занятий возникла любая непрекращающаяся боль, прервите тренировки и проконсультируйтесь  с врачом. Боль или ощущение дискомфорта  всегда должны служить сигналом остановиться.

Повышайте нагрузки постепенно. Не заставляйте  себя выполнять большие нагрузки слишком быстро. Если вы в течение  многих лет были в плохой физической форме, нельзя за один-два вечера улучшить ее. Отличным средством интенсивности нагрузки является тест "разговором". Если, например, во время бега вы можете продолжать разговор, значит, интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддерживать разговор, — нагрузка выше допустимой.

Для того, чтобы любая программа аэробных упражнений принесла максимальный эффект, следует соблюдать четыре основные фазы — разминка, аэробная нагрузка, заминка, силовые упражнения, их вы можете заменить упражнениями на коррекцию талии и живота. Очень важно правильно и безопасно завершать тренировки на выносливость. Короче говоря, организму должна быть предоставлена возможность постепенно вернуться к предрабочему состоянию. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и даже играет со смертью. Вот почему очень важно правильно выполнить заминку после каждого аэробного тренинга.

Основной ее принцип — никогда  не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления во время заминки должно быть постепенным. Это означает, что вы должны продолжать двигаться, постепенно замедляя темп. Например, если вы регулярно занимаетесь  бегом, роль эффективной заминки  обычно играет ходьба в достаточно быстром темпе. После занятия  ходьбой прогуляйтесь в совсем замедленном темпе, продолжая двигаться в течени 3-5 минут.

Соблюдайте следующие требования:

• не стойте на месте без движения даже в тот момент, когда измеряете  у себя пульс;

• не садитесь;

• не останавливайтесь, чтобы поговорить с друзьями;

• если после напряженной тренировки вы почувствовали тошноту или  головокружение, в течение нескольких минут просто полежите на спине, чтобы  организм восстановился.

 

Давайте более подробно рассмотрим основные, и самые эффективные  виды аэробной деятельности.

Плавание

Второе место после лыж среди  аэробных упражнений занимает плавание. Это также объясняется тем, что  при плавании задействуются те же основные группы мышц, что и при  беге на лыжах. Регулярность и интенсивность  нагрузок в плавании почти такие  же, как и при занятии лыжным спортом; плавать необходимо от 20 до 30 минут не менее 4 раз в неделю. Хорошие пловцы сжигают в минуту от 5 до 20 ккал, в зависимости от стиля и скорости плавания. Плавание имеет ряд преимуществ по сравнению с другими видами упражнений на выносливость. Например, опорно-двигателыюму аппарату гораздо легче работать в воде благодаря ее низкому сопротивлению, в результате сильно сокращается вероятность травм по сравнению с бегом. К тому же плавание очень укрепляет весь организма в целом.

Бег

Бег — пожалуй самый популярный вид аэробных упражнений, поскольку не требует какой-то особой экипировки и специальных условий. Почти каждый может позволить себе купить пару кроссовок, выйти на улицу и начать бегать. Самое главное это руководствоваться следующим принципом: "Начинайте постепенно и ни в коем случае не перегружайте себя". Оптимальным считаются занятия бегом 4 раза в неделю по 40 минут, а максимальным — пробег в неделю не должен превышать 24 км.

Для предотвращения травм соблюдайте следующие правила: растягивание —  обязательно помните о разминочных  упражнениях; обувь — очень важно  правильно подобрать кроссовки  для бега, чем тверже покрытие, тем  мягче должна быть обувь; покрытие —  существует прямая связь между видом  покрытия и травматизмом, самое плохое покрытие — это бетонное, лучшее — это синтетическое, также хорошим  покрытием считаются гладкое  травянистое поле или неасфальтированная дорога. По если вам неприходится выбирать, то предъявляйте очень высокие требования к правильному подбору спортивной обуви. На начальном этапе старайтесь выбирать для бега ровную поверхность. В дальнейшем, при более высокой подготовке, используйте бег по сильно пересеченной местности.

Очень важно соблюдать и правильную технику бега. Следите, чтобы во время  занятий все туловище, шея и  руки были максимально расслаблены. Избегайте бегать на носках, бежать нужно "перекатываясь", то есть с  пятки на носок. Часто у новичков возникает перетренировка. Наиболее распространенные ошибки здесь сводятся к резкому увеличению расстояний и интенсивности тренировок, которые  могут привести к перегрузке вашего организма. Поэтому, если вы планируете увеличить объем физических нагрузок, делайте это постепенно.

 

Ходьба

Очень многие люди относятся скептически  к ходьбе, не считая ее эффективным  средством развития выносливости. Но это далеко не так. Как ни странно, но ходьба относится к пяти видам физической деятельности, которые максимально способствуют развитию аэробных способностней. Занятия ходьбой дают такие же положительные результаты, как и бег или более трудоемкие виды активности, просто на это требуется больше времени. Необходимо тренироваться 4-5 раз в неделю, и за 45 минут проходить расстояние в 3 мили (около 5 км). Однако время тренировки можно и сократить, выбрав маршрут проходящий не по ровному участку, а, скажем, вверх по склону, и если взять в руки пару небольших гантелей, то вы не только сократите время тренировки, но и добьетесь не менее ощутимых результатов, как если бы вы занимались бегом.

Глава 8 Пилатас

Множеству людей со всего мира хорошо известен пилатес - это до сих пор один из наиболее быстро развивающихся видов упражнений в мире. И еще миллионы людей испытали эти упражнения, развивающие силу, гибкость и подвижность. Но немногие знают, что пилатес быстро развивается и в другой области - реабилитации после болезни. Многие обратились к тренировкам пилатеса в местных клубах для того чтобы оставаться в спортивной форме, уменьшая риск травмы, которая может быть вызвана другими методиками. Из-за того, что пилатес фокусируется на дыхании и качестве движений (не количестве!), многие эксперты соглашаются, что пилатес - один из лучших способов укрепить здоровье для людей в любом возрасте.

Пилатес является мягким и безопасным способом для того, чтобы снова начать заниматься. Пилатес сосредотачивается на том, чтобы создать сильное "ядро" - глубокие мышцы брюшного пресса наряду с мышцами, близкими к спинному хребту. Многие упражнения выполняются в наклоне или в положении сидя, и многие не содержат сильной нагрузки и частично утяжелённые.  

Увеличенные контроль и стабильность крайне важен для занятий пилатсем,

поскольку они могут помочь им улучшить их движения, а также равновесие и осанку. Пилатес увеличивает силу и гибкость как в "ядре" так и в ногах.

Пилатес также помогает со множеством болезней. Люди страдающие артритом, обнаруживают  для себя, спокойные mid-range движения, уменьшающие вероятность нагрузки суставов во время выполнения движений вокруг них. Тем, кто страдает остеопарозом или стеносисом, Пилатес также может помочь. Для страдающих остеопарозом простые и стоячие упражнения для ног могут увеличить прочность костей в позвоночнике и бёдрах. Для страдающих поясничным стеносисом есть упражнения, которые могут мягко растянуть тугие мышцы спины и усилить сгибающие мышцы позвоночника, для того чтобы противодействовать силе тяжести, которая может тянуть людей в сутулое положение. Есть так же специальные курсы для людей, страдающих теми или иными заболеваниями. Пилатес был так же создан, чтобы замедлить или полностью уничтожить эффекты изнурительных болезней, таких как множественные склерозы Паркинсона. Движения средней части тела в упражнениях могут помочь людям преодолеть жесткость и стать более подвижными.  Пилатес даже может помочь с травмами мозга, вызванными сильными ушибами (падения или удары).

Вы узнаете больше о трех упражнениях пилатеса, с которых лучше всего начать заниматься. 

Дыхание:

Все просто - если вы правильно дышите, то для вас не составит труда расслабиться и обеспечить достаточным количеством кислорода Ваши мышцы. Вы обязательно заметите разницу, когда начнете правильно дышать - это заметно улучшит ваши результаты тренировок. Дыхание — главная часть всех упражнений в пилатесе. Вы просто вдыхаете через нос на пять счетов... выдыхаете через рот на пять счетов (со звуком «ш-ш-ш»). Дышите короткими, ритмичными рывками — вдох, вдох вдох, вдох, вдох...и выдох, выдох, выдох,выдох, выдох.. Старайтесь не торопиться с дыханием и не перебарщивайте, пожалуйста, до состояния головокружения и слабости.

 Подъемы пальцев ног:

Это поможет вам с общим равновесием. Равновесие напрямую зависит от положения  Ваших ног, являющихся опорой для  всего тела. Вы будете поражены, узнав, какой силой обладают Ваши пальцы ног, для того чтобы держать Ваше тело в равновесии. Это упражнение тренирует мышцы в