Скоростно-силовая подготовка спортсменов

* Перед началом выполнения  упражнений на гибкость необходима  аэробная разминка для разогревания  организма и улучшения кровоснабжения  мышц. Растяжка, обычно, входит в  разминочную и заключительную  части занятий аэробикой, стэпом  и другими видами, но она обязательно  проводится после разогревающих  упражнений.

* Начинать растягивание  рекомендуется пассивной и статической  растяжкой, после чего переходить  к динамической, активной или  изометрической, а заканчивать в  обратной последовательности.

* Обычно упражнения на  растягивание включаются в заключительную  часть аэробной тренировки. По  продолжительности она составляет 10-20 минут и помимо улучшения  гибкости, уменьшает напряжение  в мышцах и избавляет от  скопления молочной кислоты, а,  следовательно, уменьшает болевые  ощущения после нагрузки.

* Если вы занимаетесь  силовыми упражнениями, вам также  необходимо растягиваться, т.к.  это снижает болезненность от  скопления молочной кислоты в  мышцах. При выполнении силовых  упражнений в мышечных волокнах  происходят микроскопические травмы, в течение 1-2 дней ткань заживает  и наращивается. Следовательно, без  растяжки, она будет заживать  в укороченном виде.

* При построении своего  занятия на развитие гибкости  следует продумать порядок выполнения  упражнений. Т.к. в выполнении  основного упражнения, как правило,  участвует не одна группа мышц, а несколько, то нужно, предварительно, постараться растянуть все их  по отдельности. Мышцы, принимающие  меньшее участие в выполнении  основного упражнения, из-за своей  неподготовленности будут мешать  основным. Это также может привести  к травме.

* Длительность выполнения  упражнений на растяжку, как правило,  колеблется от 10 секунд до 1 минуты (чаще всего, около 20 секунд, а  для детей и подростков - меньше).

* Не забывайте о дыхании.  Правильное дыхание помогает  расслабить мышцу, увеличить приток  крови и удалить молочную кислоту.  Дыхание должно быть спокойным,  увеличивать растягивание следует  на выдохе. Дышите через рот  и нос. 

* Для выполнения некоторых  упражнений вам может потребоваться  помощь партнера. Эти упражнения  могут быть очень эффективны, но помните - партнер не чувствует  то, что чувствуете вы, и не может сразу отреагировать на ваше чувство дискомфорта. Поэтому, пусть вашим партнером будет человек, которому вы доверяете, и обязательно договоритесь с ним о сигнале, который вы сможете дать ему в случае необходимости прекратить растяжку.

* И, самое главное - помните, что как бы вам не  хотелось побыстрее увеличить  свою гибкость, во время выполнения  упражнения БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ  БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО. Научитесь отличать  чувство натяжения мышц от  болевых ощущений, ведущих к травме.

 И последний совет.  Развитием своей гибкости вы  можете заниматься самостоятельно, но значительно лучше будет,  если, предварительно, квалифицированный  инструктор обучит вас правильной  технике выполнения упражнений  и подберет подходящий комплекс.

 Библиография:журнал "Теория  и  практика физической культуры" Профессор Ю.В. Верхошанский