Развитие гибкости, комплекс упражнений

МИНОБРНАУКИ РОССИИ

Федеральное государственное  бюджетное образовательное учреждение

высшего профессионального образования

«Российский государственный  гуманитарный университет»

(РГГУ)

Филиал

федерального государственного бюджетного образовательного учреждения

высшего профессионального  образования «Российский государственный

гуманитарный университет» в г. Фрязино Московской области

(Филиал РГГУ в г.  Фрязино)

 

 

Факультет документоведения

 

Чистякова Мирослава Александровна

Развитие  гибкости, комплекс упражнений.

Реферат по Физической культуре

СТУДЕНТКИ ГРУППЫ 2-31 ДА

 

                                                                                            

 

                                                                                                                          Преподаватель: Орлов Владимир Николаевич

                                                                                          _____________

 

 

 

 

 

Москва 2013г.

 

Содержание

Введение

1. Средства и методы воспитания гибкости
2. Комплекс упражнений для развития гибкости суставов
3. Список литературы

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой  и предельной амплитудой. Недостаточная  подвижность в суставах может  ограничивать проявление качеств силы, быстроты реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая энерготраты  и снижая экономичность работы, и  зачастую приводит к серьезным травмам  мышц и связок. Сам термин «гибкость» обычно используется для интегральной оценки подвижности звеньев тела. Если же оценивается амплитуда движений в отдельных суставах, то принято  говорить о подвижности в них.

В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается  как морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев  тела. Различают две формы ее проявления: активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря своим мышечным усилиям; пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (например, с помощью партнера или отягощения и т. п.). В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют «резервной растяжимостью», или «запасом гибкости». Различают также общую и специальную гибкость.

Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности. Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной или смешанной форме выполнения и по направленности, но и по характеру работы мышц. Различают динамические, статические, а также смешанные статодинамические упражнения на растягивание. Специальная гибкость приобретается в процессе выполнения определённых упражнений на растягивание мышечно-связочного аппарата. Зависит проявление гибкости от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластических свойств связок и мышц, а также от нервной регуляции тонуса мышц.

Чем больше соответствие друг другу сочленяющихся суставных  поверхностей (т. е. их конгруэнтность), тем меньше их подвижность. Шаровидные суставы имеют три, яйцевидные и  седловидные - две, а блоковидные и цилиндрические - лишь одну ось вращения. В плоских суставах, не имеющих осей вращения, возможно лишь ограниченное скольжение одной суставной поверхности по другой. Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей. Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела.

Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением  мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и  особенностей сочленяющихся суставных  поверхностей, но и от Вашей способности  сочетать произвольное расслабление растягиваемых  мышц с напряжением мышц, производящих движение, то есть от совершенства межмышечной  координации. Чем выше способность  мышц-антагонистов к растяжению, тем  меньшее сопротивление они оказывают  при выполнении движений, и тем  «легче» выполняются эти движения. Недостаточная подвижность в  суставах, связанная с несогласованной  работой мышц, вызывает «закрепощение» движений, резко замедляет их выполнение, затрудняет процесс освоения двигательных навыков. В ряде случаев узловые  компоненты техники сложно-координированных движений вообще не могут быть выполнены  из-за ограниченной подвижности работающих звеньев тела.

К снижению гибкости может  привести и систематическое или  концентрированное на отдельных  этапах подготовки применение силовых  упражнений, если при этом в тренировочные  программы не включаются упражнения на растягивание. Проявление гибкости в тот или иной момент времени  зависит и от общего функционального  состояния организма, и от внешних  условий: времени суток, температуры  мышц и окружающей среды, степени  утомления. Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость снижается, а при повышении температуры  внешней среды и под влиянием разминки, повышающей и температуру  тела, увеличивается. Утомление также  ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но не препятствует проявлению пассивной гибкости.

Зависит гибкость и от возраста. Обычно подвижность крупных звеньев  тела постепенно увеличивается до 13-14 лет, и, как правило, стабилизируется  к 16-17 годам, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с  тем, если после 13-14-летнего возраста не выполнять упражнений на растягивание, то гибкость может начать снижаться  уже в юношеском возрасте. И  наоборот, практика показывает, что  даже в возрасте 40-50 лет, после регулярных занятий с применением разнообразных  средств и методов, гибкость повышается, а у некоторых людей достигает  или даже превосходит тот уровень, который был у них в юные годы.

 

Средства и  методы воспитания гибкости

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые  можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание. Основными ограничениями  размаха движений являются мышцы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань  этих мышц, сделать мышцы податливыми  и упругими (подобно резиновому жгуту) -- задача упражнений на растягивание. Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.

Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.). Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).

Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6--9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения. Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «само захватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой. Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применения силы помощника. Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.).

 

Комплекс упражнений для развития гибкости суставов

Содержание  урока	Дозировка	Организационно-методические указания
		организационные	организационные
1. И.П. - ноги чуть шире  плеч, слегка согнуты в коленях:  наклоны головы вправо-влево,  вперед-назад, а затем круговые  движения в одну и другую  сторону.	по 8-12 раз.	Построение в шахматном  порядке	Следить за дыханием, не допускать  резких движений
2. И.П. - широкая стойка, ступни  ног параллельны, руки перед  грудью, кисти сжаты в кулак:  круговые движения кистей рук  вперед-назад	по 12-16 раз.	Построение в шахматном  порядке или выполнять в движении	Можно выполнять одновременно или последовательно.
3. И.П. - как в упражнении  № 2: круговые движения предплечьями  вперед-назад	по 12-16 раз.	Те же	Выполняется в каждую сторону
4. И.П. - широкая стойка, руки  к плечам, кисти сжаты в кулак:  круговые движения рук в плечевых  суставах вперед и назад	по 12-16 раз	На месте или в движении	Выполняется одновременно или  попеременно каждой рукой
5. И.П. - широкая стойка, руки  в стороны, кисти сжаты в  кулак: последовательные круговые  движения рук одна за другой	по 12-16 раз		Отставание на половину амплитуды
6. И.П. - широкая стойка, ноги  прямые, руки за голову: попеременные  наклоны к ноге, касаясь ладонями  пальцев ног	8-12 раз	Построение в шахматном  порядке или выполнять в движении	Выполняется к каждой ноге.
7. И.П. - широкая стойка, ноги  прямые, руки за голову: наклоны  туловища вперед-назад.	12-16 раз	Построение в шахматном  порядке	Постепенно увеличивать  амплитуду движений
8. И.П. - широкая стойка, руки в стороны ладонями вперёд: повороты туловища вправо-влево.	12-16 раз	Построение в шахматном порядке	Следить за дыханием, постепенно увеличивать амплитуду движений
9. И.П. - широкая стойка, ступни  развернуты наружу по одной  линии, руки за голову; на счет 1-2 - медленно присесть, на 3-4 - встать.	6-8 раз	Построение в шахматном  порядке	Постепенно увеличивать  глубину приседания, следить за осанкой
10. И.П. - в выпаде вперёд  с опорой стопой на скамью  попеременные приседания в выпаде.	8-10 раз	В качестве опоры можно  использовать - жердь гимнастической стенки	Выполнять к каждой ноге
11. И.П. - широкая стойка, ступни  развернуты наружу под углом  30-45 градусов, руки на пояс: попеременные  приседания на одной ноге с  одновременным поворотом и наклоном  туловища к опирающейся на  пятку другой ноге.	8-12 раз	Построение в шахматном  порядке	Пальцами рук достать  ступню.
12. И.П. - стоя на одной  ноге, захват рукой голени согнутой  в коленном суставе другой  ноги; колено вверх к груди, наклон вперед.	4-6 раз	Построение в шахматном  порядке	Сохранять равновесие
13. И.П.- в полуприседе, опираясь ладонями о колени, наклон туловищем: круговые движения коленями вправо-влево.	8-12 раз	Построение в шахматном  порядке	Выполнить в каждую сторону.
14. И.П. - широкая стойка, ладони  на коленях: круговые разнонаправленные  движения коленями внутрь-наружу.	8-12 раз		Следить за осанкой
15. И.П. - широкая стойка  в упоре согнувшись, ступни параллельны:  медленно перейти в упор прогнувшись, не меняя положения рук, стопы развернуть наружу. Вернуться в И.П.	5-6 раз	Выполняется на гимнастическом коврике	Следить за дыханием, не допускать  резких движений

 

 

 

Список литературы

1. М.Л.Журавин, О.В.Загрядская, Н.В.Казакевич и др.; Гимнастика: Учеб. для студ. высш. пед. учеб. заведений  / Под ред. М.Л.Журавина, Н.К.Меньшикова. -- 2-е изд., стер. -- М.: Издательский центр «Академия», 2002. -- 448 с.

2. Захаров Е.Н., Карасев  А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия  физической подготовки (Методические  основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с.

3. Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического  воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский центр "Академия", 2000. - 480 с.

4. http://fizkultura.ru

5. http://www.budi.ru