Комплекс упражнений для регуляции массы тела

СОДЕРЖАНИЕ

 

ВВЕДЕНИЕ………………………………………………………………..3

ГЛАВА 1. КОНТРОЛЬ ЗА МАССОЙ ТЕЛА СПОРТСМЕНА…………4

1.1.МЕТОДЫ ОЦЕНКИ МАССЫ  ТЕЛА………………………………..4

1.2.ИЗМЕНЕНИЕ МАССЫ ТЕЛА  В ПРОЦЕССЕ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ………………………………………………………………. 5

1.3.ПИТАНИЕ ПРИ РЕГУЛИРОВАНИИ  МАССЫ ТЕЛА СПОРТСМЕНА……………………………………………………….………7

ГЛАВА 2 ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ И МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ РЕГУЛИРОВАНИЯ МАССЫ ТЕЛА………………………………………13

2.1. КОМПЛЕКСНАЯ МЕТОДИКА  РЕГУЛИРОВАНИЯ И СГОНКИ МАССЫ  ТЕЛА……………………………………………………………...13

2.2. МЕТОДИКА ПОВЫШЕНИЯ  МАССЫ ТЕЛА ЗА СЧЕТ УВЕЛИЧЕНИЯ  МЫШЕЧНОЙ МАССЫ СПОРТСМЕНА……………….21

ЗАКЛЮЧЕНИЕ……………………………………………………….…..25

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ………………..…...27

 

 

 

 

 

ВВЕДЕНИЕ

 

Регулирование веса тела имеет  немаловажное значение для спортивной практики. Естественно, что в первую очередь эта проблема привлекает внимание спортсменов, участвующих  в соревнованиях с регламентированным правилами весовым режимом (борьба, бокс, тяжелая атлетика).

Регулирование веса тела позволяет  в известной степени влиять на конституциональные особенности спортсменов, что имеет определенное значение для гимнастов, акробатов, прыгунов в воду и т. п.

Известно, что абсолютная сила спортсменов одинаковой тренированности  тем больше, чем больше собственный  вес атлетов. Увеличение абсолютной силы более характерно для борцов и штангистов тяжелого веса и метателей. Одним из факторов ее увеличения является прирост мышечной массы.

Одним из наиболее простых  способов увеличения относительной  силы может быть снижение веса тела. Однако такой путь не всегда приводит к желаемому результату.

Длительное ограничение  питания и приема жидкости, форсированная  сгонка веса снижают эффективность  тренировочного процесса и ухудшают работоспособность. Это противопоказано  для юношей.

Каждый спортсмен должен регулярно контролировать свой вес, взвешиваясь обнаженным в утренние часы натощак (предварительно освободив  кишечник). Взвешиваться следует также  после каждой тренировки. В условиях учебно-тренировочного лагерного сбора  обязательной является также запись веса после утренних физических упражнений (зарядки) и перед отходом ко сну.

Показатели веса (наряду с другими данными самоконтроля) необходимо вносить в дневник  спортсмена.

 

 

ГЛАВА 1 КОНТРОЛЬ ЗА МАССОЙ ТЕЛА СПОРТСМЕНА

 

1.1.Методы  оценки массы тела 

 

Вес тела является одним  из показателей физического развития спортсмена. Он находится в определенной зависимости от длины тела (роста) и окружности грудной клетки.

Для оценки веса тела пользуются различными методами. Один из самых простых методов – арифметическое вычисление индексов.

Весо-ростовой индекс позволяет  составить суждение о нормальном весе тела. С этой целью из величины роста (в см) вычитают 100 (для спортсменов  с ростом до 165 см). При росте 165  – 175 см вычитается 105 единиц, а при росте 175 см – 110 единиц. При этом методе в 14% случаев могут быть ошибки. Он имеет ограниченное применение при анализе веса тела подростков и юношей.

Расчеты нормального веса тела можно проводить также по формуле Бенехарда(рис.1):

Рис. 1

Ошибки при расчете  по методу Бенехарда могут возникнуть при большом объеме грудной клетки, а также при значительном развитии мускулатуры туловища.

В подростковом и юношеском  возрасте оценка по приведенным формулам может дезориентировать в связи  с особенностями роста. Поэтому  оценку физического развития и веса тела лучше проводить путем анализа  динамических наблюдений, сопоставлять их с темпами роста, характерными для каждого возрастного периода (подобные таблицы в настоящее  время разработаны).

Метод индексов имеет недостатки. Поэтому расчет нормального веса полезно проводить, пользуясь несколькими  формулами.

Значительно достовернее  оценка, полученная при сравнении  фактического веса тела с данными  стандартов, статистически разработанных для спортсменов разной квалификации, возраста, пола, а также и с учетом весовых категорий.

Например, чтобы оценить  физическое развитие и вес тела мастера  спорта по борьбе 25 лет, мы определяем его основные антропометрические показатели (вес – 70,8 кг, длина тела – 176 см, окружность грудной клетки – 95 см, динамометрия кисти – 56,2 кг, становая динамометрия– 175 кг, жизненная емкость легких– 5500 см3). По таблице оценки показателей физического развития спортсменов – мужчин в возрасте 21-25 лет находим вертикальную колонку с цифрой 176. Для данного роста нормальными являются все показатели физического развития спортсмена. По нашим расчетам, его вес тела, окружность грудной клетки, данные динамометрии соответствуют средним пределам физиологической нормы, а жизненная емкость легких – высокая.

Теперь остается выяснить, в какой весовой категории  собирается участвовать в соревнованиях  спортсмен. Оказывается, на взвешивании  перед состязаниями по борьбе он должен иметь вес 63 кг, т. е. снизить вес  на 7,8 кг.

Принимая в расчет хорошее  физическое развитие спортсмена, его  высокое техническое мастерство, тактическую подготовленность, вполне целесообразен его переход в  следующую весовую категорию (70 кг). Если учесть также и возраст борца, то при спортивном совершенствовании  совершенно не оправданной является сгонка такого большого веса.

Особенно точные сведения может получить спортсмен при  определении удельного веса тела. Удельный вес тела определяется при  взвешивании спортсмена в обычных  условиях, а затем на специальных  весах в воде при задержке дыхания. Удельный вес рассчитывается по специальной  формуле. Если возрастают удельный вес  и вес тела, то это указывает  на увеличение мышечной массы (мышцы  тяжелее воды). При увеличении веса тела и уменьшении удельного веса можно предполагать увеличение жироотложения (жировая ткань легче воды). Если при увеличении веса удельный вес  остался прежним, то это является следствием задержки воды в организме.

 

1.2.Изменение  массы тела в процессе спортивной  тренировки 

 

В первые 2-3 недели начального (подготовительного) периода тренировки вес тела в большинстве случаев уменьшается на 1-2 кг. Это происходит в результате удаления из организма излишней воды и использования жировых отложений. Потери веса на этом этапе тем значительнее, чем больше жировые запасы.

Излишние жировые запасы могут быть связаны с конституциональными  особенностями, неправильным режимом  питания, несоответствием энергетических затрат количеству потребляемой пищи.

При систематической тренировке вес стабилизируется, достигая оптимальных  цифр в состоянии спортивной формы.

В юношеском возрасте происходит непрерывное увеличение веса тела в  связи с ростом организма. Так, например, ежегодный прирост веса тела в  возрасте 14-15 лет составляет 4-4,5 кг, а у 18-19-летних минимум 1-1,5 кг. У лиц, занимающихся спортом, увеличение веса за 1 год тренировки в разряде юношей может достигать 8-10 кг.

Поэтому, естественно, сгонка веса в юношеском возрасте особенно противопоказана, так как в период роста организма жировые запасы ограничены и снижение веса происходит за счет мышечных белков. Повышение  веса тела и переход в высшую весовую  категорию – необходимый и закономерный процесс для юношей.

Каждая тренировка, участие  в соревнованиях, выполнение любой  интенсивной физической нагрузки ведет  к уменьшению веса. По изменению  веса тела после нагрузки можно с  известной достоверностью судить об энергозатратах.

Уменьшение веса тела зависит  от объема и особенно интенсивности  нагрузки, тренированности, вида спорта, индивидуальных особенностей нервной  системы, пола.

При повышении температуры  и влажности воздуха потери в  весе увеличиваются. На соревнованиях  у лиц с повышенной возбудимостью  нервной системы в предстартовом  состоянии, при перетренировке процент  уменьшения веса тела может также  быть больше, чем в обычном состоянии. В хорошем состоянии тренированности  потери в весе после интенсивных  занятий у квалифицированных  спортсменов составляют в среднем 1-3 кг.

В видах спорта, связанных  с длительной работой, потери веса находятся  на верхней границе указанных  выше цифр (велосипедные гонки по шоссе, бег на длинные и сверхдлинные дистанции, гонки на лыжах и т. п.). Например, у марафонцев после  окончания дистанции (42 км 195 м) снижение веса составляет в среднем 2,6 кг (1,1-4,0 кг), а у ходоков на 50 км -3,5 кг (2,8-5,8 кг).

После тренировочных занятий  с большими и интенсивными нагрузками вес тела восстанавливается неполностью. При утреннем взвешивании на следующий  день после такой тренировки показатели веса могут быть на 0,5-1,2 кг ниже.

Как правило, уже одного дня  отдыха после окончания недельного тренировочного цикла бывает достаточно для нормализации исходного веса или даже его превышения на 0,5-1,0 кг.

Иногда – при нарастающем утомлении – к концу недельного цикла наряду с ухудшением работоспособности уменьшаются потери веса после тренировки. Эти данные (так же как и хроническое недовосстановление веса в процессе спортивных занятий) при сопоставлении с данными комплексного врачебного обследования, показателями самоконтроля, наблюдениями тренера и спортивными достижениями имеют определенное значение для характеристики тренировочного процесса и перспективного планирования нагрузок.

У ряда спортсменов в возрасте около 30 лет отмечается направленность к увеличению веса тела.

Многолетние наблюдения за спортсменами высокого класса показали, что в состоянии спортивной формы  всегда бывает определенный, оптимальный, вес тела.

Таким образом, физиологические  колебания веса тела у тренированных  спортсменов в процессе повседневной спортивной деятельности ограничиваются 0,5-1,5 кг. Этот диапазон изменений веса тела у взрослых спортсменов считается нормальным. Он связан только (при одинаковом объеме и калорийности питания) с особенностями использования физических упражнений.

 

1.3.Питание  при регулировании массы тела  спортсмена

 

Одним из важнейших факторов регулирования веса является питание. Питание при регулировании веса у спортсменов значительно отличается от диет, рекомендуемых для уменьшения веса при ожирении и лицам, ведущим  малоподвижный образ жизни.

Следует еще раз подчеркнуть, что регулирование и сгонка веса – это комплексный процесс, включающий в себя и питание. Последовательность применения различных методов при сгонке веса будет описана ниже.

Основное отличие питания  спортсменов от питания при ожирении заключается в сохранении высоких  норм белка животного происхождения  и достаточном введении углеводов  в виде моносахаридов. Ограничение  пищевого рациона в основном происходит за счет жиров, полисахаридов при  уменьшении приема жидкости.

При регулировании веса калорийность питания снижается постепенно до 30-45 ккал на 1 кг веса тела спортсмена в сутки. Состав суточного рациона: 2,4-2,5 г белка, 1-2 г жира и 4-4,5 г углеводов (на 1 кг веса тела в сутки). Норма жиров снижается даже ниже указанных цифр, но при этом потребление растительных масел сохраняется в пределах 10-15 г в суточном пайке.

К подобному снижению калорийности спортсмены должны подходить постепенно. В первые дни рекомендуется при  достаточной калорийности рациона  уменьшить объем принимаемой  пищи за счет уменьшения порции первого  блюда (до 200 г), отказа от углеводистых гарниров (картофеля, каши, макарон  и т. п.).

Питание включает в себя нежирные сорта мяса, курицу, свежую (нежирную) рыбу, творог, сырые овощи, фрукты, сахар, мед. Хлеб ограничивается.

Очень ценным продуктом в  питании при регулировании и  сгонке веса являются апельсины. В 100 г  апельсинов содержится 40 мг витамина С. В апельсине (особенно в корке) много  пектиновых веществ, которые снижают  гнилостные процессы, уменьшают газообразование  в кишечнике и обезвреживают  вредные вещества в организме. Много  пектиновых веществ в вареных  овощах (особенно в свекле, моркови). Из сахаров в апельсине преобладают  моносахариды (фруктоза и глюкоза).

Полезны и яблоки, которые  содержат меньше сахара, но достаточно богаты пектиновыми веществами и  калием. Яблоки ценны и для нормальной функции кишечника.

Для профилактики запоров  в рационе должно быть достаточно клетчатки, содержащейся в овощах и  фруктах (яблоки). Ценным подспорьем может  быть употребление до 100 г чернослива. Нормальной деятельности кишечника  способствует и кефир (в зависимости  от питьевого режима от 100 г до 400 г в сутки).

Если у спортсменов (особенно женщин) с повышенной жировой клетчаткой в связи с конституциональными  особенностями (гимнасты, прыгуны в  воду и т. д.) возникает необходимость  снизить вес, следует подсчитать калорийность суточного рациона (см. выше). Затем определяется режим  питания на ближайшую неделю с  учетом привычек и вкусов спортсмена. В диету включается достаточное  количество витаминов (прежде всего С и группы В)(рис.2).