Выносливость и методика ее воспитания

     Для воспитания специальной выносливости скорость прохождения отдельных отрезков может и несколько превышать среднюю соревновательную скорость, а сумма отрезков равняться длине соревновательной дистанции.

     Если  в тренировочном занятии планируется  объем работы, состоящий из нескольких серий, то, для того чтобы накопившиеся в организме недоокисленные вещества успели окислиться, между сериями должны быть достаточно большие интервалы отдыха (7— 10 мин.). Пример тренировки высококвалифицированных гребцов па дистанции 1000 м: 3 серии — 3X200 м с 30-секунднымн паузами отдыха внутри каждой серии и 10-минутными — между сериями; 12X100 м с 30-сскундными интервалами отдыха.

     Важным  в методике воспитания выносливости является определение оптимального интервала отдыха между занятиями. Величина его зависит как от объема выполненной работы, так и от степени тренированности занимающихся. Исследования показывают, что недельный перерыв уже снижает достигнутую работоспособность. При двух занятиях в неделю удается лишь поддержать достигнутый уровень работоспособности; для его повышения занятия нужно проводить не менее трех раз и неделю. Более часто тренироваться можно и целесообразно, если речь идет о высококвалифицированных спортсменах, обладающих таким высоким уровнем тренированности, когда организм в состоянии не только выполнить большой объем работы, по и быстро восстановить после этого свою работоспособность.

     Какова  бы пи была соревновательная дистанция, в процессе тренировки «на выносливость» нужно решать еще одну задачу — воспитывать волевые качества, развивать способность стойко переносить неприятные, тяжелые ощущения утомления — умение терпеть. Появление чувства тяжести в ногах, стеснения в груди, удушье, боли в мышцах при наступлении так называемой мертвой точки вызывают желание прекратить начатую работу. И нужны большая сила воли и некоторое снижение интенсивности работы для ее продолжения. Если «мертвую точку» преодолеть, то наступает так называемое второе дыхание: спортсмен испытывает чувство облегчения и может продолжать физическую работу еще довольно значительное время.

     Наступление «второго дыхания» объясняется устойчивым состоянием, при котором, в частности, имеет место переключение биохимических процессов в мышцах с анаэробных на окислительные— аэробные.

     Волевые качества развиваются и при так  называемых спуртах, т. е. различных по интенсивности и длительности ускорениях. Данную способность нужно специально воспитывать, так как условия и тактика спортивной борьбы нередко вынуждают изменять интенсивность работы по ходу ее выполнения.

     Воспитание  выносливости в упражнениях ациклической и смешанной структуры. Специальная выносливость в упражнениях смешанной структуры, где ациклические движения сочетаются с циклическими (например, в баскетболе, хоккее, произвольном фигурном катании на коньках), развивается в процессе занятии избранным видом теми же методами, которые применяются и в тренировке циклических движений, — вначале путем постепенного увеличения объема тренировочной работы, а затем ее интенсивности.

     В ациклических видах физических упражнений (гимнастические упражнения ни снарядах, бокс, борьба, фехтование и др.) специальная выносливость развивается путем увеличения числа выполняемых упражнении, повторного (без пауз) выполнения комбинации, повышения плотности занятий (за счет сокращения пауз между отдельными упражнениями), увеличения числа занятий в недельном цикле.

     В спортивных играх помимо воспитания общей выносливости с помощью циклических упражнений важным является воспитание игровой выносливости посредством различных по интенсивности и длительности пробежек, ускорений, прыжков, перемежаемых с относительно короткими паузами «отдыха». Такая разнородная, переменная и многократно повторяющаяся деятельность требует быстрого переключения физиологических функций с одного уровня на другой. Совершенствование всех функций, обеспечивающих воспитание игровой выносливости, достигается путем увеличения как длительности игры, так и ее интенсивности. В последнем случае обусловленная правилами продолжительность непрерывной игры уменьшается, а темп игры повышается. Такие укороченные периоды игры чередуются с интервалами отдыха и повторяются несколько раз.

     Силовая выносливость воспитывается повторным (до отказа) выполнением силовых упражнений в среднем темпе с отягощением, вес которого равен примерно 50% от максимального. При воспитании силовой выносливости рекомендуется также комбинировать повторный метод с «круговым». Но при «круговом» методе в основном применяются скоростно-силовые упражнения, поэтому, пользуясь им для воспитания силовой выносливости, обычную величину отягощения в упражнениях следует повышать.

     Повышение специальной выносливости тесно  связано с улучшением спортивной техники. Уже говорилось, что чем длительнее может совершаться работа, тем выше выносливость. Длительность же выполнения какой-либо конкретной работы будет зависеть не только от общей выносливости, но и от степени владения спортивной техникой. Чем она выше, тем меньше у спортсмена лишних движений и мышечных напряжений, а следовательно, и непроизводительного расхода энергии. Особенно большое значение высокая техника приобретает в воспитании выносливости у спортсменов, специализирующихся в спортивных играх и единоборствах.

     Под влиянием систематических занятий  выносливость может увеличиваться во много раз (в отдельных случаях и десятки раз). Но для достижения высоких результатов в видах спорта, требующих главным образом проявления выносливости, требуются годы систематических занятий. Этим, между прочим, объясняется тот факт, что средний возраст бегунов на длинные дистанции, как правило, выше, чем бегунов на короткие и средние дистанции.

     В настоящее время считается возможным  начинать тренироваться «на выносливость» уже с 10—12 лет. Интересно спланированные занятия с использованием игрового метода помогают выполнять большую работу без резко выраженного утомления. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

     Глава 2

     Физиологические закономерности нормирования

     нагрузок, направленных на воспитание

     выносливости

     Нормирование  двигательных нагрузок, преимущественно направленных на воспитание выносливости, должны основываться на физиологических закономерностях, в соответствии с которыми строится учебно-тренировочный процесс. Как известно, мощность работы сердца определяется двумя показателями: ударным объемом, т.е. количеством крови, выталкиваемым в аорту за один удар, и минутным объемом, который равен произведению ударного объема на частоту сердечных сокращений (сокращенно ЧСС).

     Во  время бега ударный объем сердца увеличивается до ЧСС 130 ударов в  минуту. Таким образом, минутный объем  до ЧСС 130 растет как за счет увеличения ударного объема, так и за счет повышения ЧСС. При увеличении скорости бега растет ЧСС, однако ударный объем остается на достигнутом уровне, при ЧСС 130. Минутный объем сердца продолжает увеличиваться за счет ЧСС. К уровню ЧСС 170-190 ударов в минуту объем сердца достигает своих максимальных величин. Эта частота называется критической. Так же называется и скорость бега, вызвавшая эти физиологические изменения. В этот момент организм потребляет максимальное количество кислорода. Увеличение ЧСС выше критического ведет к снижению как ударного, так и минутного объемов сердца. Критическая частота сердечных сокращений и максимальное потребление кислорода (сокращенно МПК) при этом зависят от возраста и уровня подготовленности.

     Бег и быстрая ходьба в диапазоне  ЧСС 130—170 ударов в минуту тесно связаны со скоростью передвижения. Наблюдается линейная зависимость в этом диапазоне между ЧСС, МПК, скоростью бега, мощностью работы и производительностью сердца. Увеличивая скорость бега или мощность работы (например, бег в гору при той же скорости), мы добиваемся увеличения всех физиологических показателей работы.

     Двигательная  нагрузка, направленная на развитие и  под держание общей выносливости (аэробная функция), должна иметь интенсивность по ЧСС в диапазоне 100—170 уд/мин. Нагрузка при ЧСС ниже 100 уд/мин на развитие выносливости практически не влияет, особенно возрасте в 16—30 лет. Такие нагрузки используются с восстановительной целью (активный отдых). Таким образом, по скорости бега и ЧСС (пуль су) занимающегося всегда можно судить о степени напряженности работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

     При воспитании общей (аэробной) выносливости используют методы строго регламентированных упражнений со стандартной непрерывной и интервальной нагрузкой.

     Метод строго регламентированных упражнений со стандартной непрерывной нагрузкой. Этот метод обеспечивает устойчивое повышение общей (аэробной) выносливости и способствует созданию основы для воспитания других видов выносливости. Упражнения длятся от 10 до 30 мин, а ЧСС при данной интенсивности работы находится в пределах 130-170 уд/мин.

     Метод строго регламентированного упражнения с интервальной нагрузкой. Тренировка по этому методу направлена на повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы, так как физиологической основой метода является увеличение ударного объема сердца во время пауз отдыха относительно напряженной работы. При выполнении упражнений этим методом продолжительность работы планируется в пределах 1-3 мин. Интенсивность работы должна способствовать росту ЧСС до 170—180 уд/мин к концу упражнения. Длительность отдыха снижает ЧСС до 120—130 уд/мин, в зависимости от продолжительности работы и уровня подготовленности, и составляет 45—90 с.

     Двигательная  нагрузка при интенсивности работы по ЧСС в пределах 130—170 уд/мин характеризуется различной реакцией организма по трем зонам.

     1 зона. Бег со скоростью, вызывающей ЧСС до 130 ударов в минуту. По данным научных исследований, бег в этом режиме связан с развитием работоспособности самого сердца в не очень большой степени. Этот режим повышает капилляризацию (увеличивает число действующих кровеносных сосудов капилляров) мышц ног и способствует лучшему кровоснабжению органов.

     2 зона. Бег со скоростью, вызывающей увеличение ЧСС от 130 до 150 ударов в минуту. Этот режим специалисты называют «основной, или компенсаторной, зоной». Он развивает и хорошо поддерживает работоспособность сердца и каст к дальнейшей капилляризации мускулатуры. Потребление кислорода в этом режиме бега на уровне 50—60% от максимума. Бег в этой зоне является основным для занимающихся физическим воспитанием при оздоровительно-развивающемся подходе, так как увеличивает ударный объем сердца, а следовательно, укрепляет сердечную мышцу.

     3 зона. Бег со скоростью, вызывающей ЧСС от 150 до 170 ударов в минуту. Такой бег наиболее эффективно развивает субмаксимальную работоспособность сердечно-сосудистой системы. Потребление кислорода в этой зоне от 60 до 80% от максимального. Этот режим бега чаще всею 
используется для повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем в физическом воспитании и при тренировке спортсменов.

     Двигательные  нагрузки с ЧСС более 170 уд/мин  направлены главным образом на скоростно-силовые способности (анаэробная функция).

     Рациональное использования анаэробных нагрузок способствует увеличению в мышцах содержания креатинфосфата и гликогена, росту активности ферментов анаэробного обмена, активизации интенсивности гликолиза. Эта методика направлена на повышение уровня мощности двух основных путей энергообеспечения в анаэробных условиях алактатного (ЧСС - 190-200 уд/мин) и лактатного (ЧСС -170-190 уд/мин). С этой целью нагрузка дозируется следующим образом: алактатная — продолжительность упражнения 5—10 с, интенсивность упражнения 90—100%, время отдыха 2-3 мин, между сериями 4—6 мин, количество повторений 3~4 раз, в одной серии (5—6 серий); лактатная, соответственно - 30 с — 2 мин, 85—95%, (отдых между сериями неограничен), 4-12 раз в одной серии (4-10 серий).  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

     ГЛАВА 3

     особенности развития видов выносливости в

     различные возрастные периоды 

     3.1. Особенности воспитания выносливости детей

             школьного возраста