Автор работы: Пользователь скрыл имя, 04 Декабря 2013 в 00:17, реферат
Самый же малоподвижный образ жизни ведут профессиональные водители. Несмотря на их постоянное передвижение, они находятся в статическом состоянии, часто не имея даже возможности сесть по-другому. И это продолжается по 8 и более часов в день.
Очень часто у водителей нет возможности заниматься физическими упражнениями, но существуют такие системы упражнений, которые можно выполнять, не выходя из машины. Они помогают избавиться или предотвратить многие профессиональные болезни и улучшить самочувствие.
Введение 3
Историческая справка 3
Системы упражнений для автолюбителей 7
Заключение 17
Литература 19
Существует
такое понятие как метод
Упражнение для мышц рук и груди
Для выполнения упражнения возьмитесь за руль двумя руками. Если представить, что руль – это циферблат часов, то ваши руки должны находиться в позициях «3 и 9 часов». Сильно сожмите руль, направляя усилия рук навстречу друг другу (рис. 1).
Это упражнение позволяет укрепить мышцы рук и груди. Почувствовав усталость, приступайте к выполнению следующего упражнения.
Упражнение для мышц рук и спины
Исходное положение то же самое, что и для предыдущего упражнения, но направление усилий рук теперь должно быть направлено в другую сторону. Выполняя упражнение, совершайте усилие так, словно хотите разорвать руль: левая сильно тянет руль влево, правая – вправо (рис. 2).
Это упражнение позволяет укрепить мышцы рук и спины.
Упражнение для мышц рук и спины
Поставьте руки на руль в положение «6 и 12 часов». Упражнение заключается в том, чтобы сжимать руль, направляя усилия рук навстречу друг другу (рис. 3).
Упражнение для мышц рук и спины
Положение рук такое же, как в предыдущем упражнении, но теперь движения рук выполняются «на разрыв» и направлены вверх и вниз (рис. 4).
Это упражнение позволяет укрепить мышцы рук и спины.
Упражнение для пресса и ног
Сидя за рулем, приподнимите одну ногу настолько, насколько сможете (рис. 5). Когда мышцы устанут, выполните упражнение другой ногой.
Упражнение хорошо укрепляет мышцы брюшного пресса и ног.
Упражнение для пресса и мышц ног
Возьмитесь
за руль, используя его в качестве
основы, приподнимите обе ноги и
сохраняйте положение до тех пор,
пока не почувствуете усталость. В этом
положении можно выполнять
Упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса и ног.
Упражнение для груди и шеи
Положите руки на затылок, надавливайте вперед и одновременно оказывайте сопротивление, напрягая мышцы шеи. Почувствовать усталость, поменяйте направление давления: сначала надавливайте с упором вправо (при этом мышцы шеи оказывают сопротивление). Когда устанете, снова смените направление.
Это упражнение
оказывает укрепляющее
Упражнение для пресса и бедер.
Опираясь на руль, приподнимите обе ноги и сохраняйте положение до усталости. При этом можно покрутить ногами воображаемые педали или надавить ступнями друг на друга (рис. 6)
Упражнение тренирует мышцы
Упражнение для мышц спины и рук
Сидя в автомобиле, согните руки в локтях, отведите локти назад, касаясь ими боковых поверхностей спинки сидения, и надавите локтями на спинку, пытаясь ее сжать (рис.7).
Упражнение тренирует мышцы руки и спины.
Упражнение для спины, рук, ног, живота, груди
Сидя, положите правую руку на колено правой ноги справа, с внешней стороны ноги. Надавите рукой на колено так, словно хотите сдвинуть его к левой ноге. Одновременно напрягите мышцы правой ноги и упирайтесь коленом в руку так, чтобы движения скомпенсировали друг друга (рис. 8).
Почувствовав, что работающие мышцы устали, расслабьте их и выполните то же левой рукой и левой ногой. Если обе руки свободны, выполняйте одновременно двумя руками и ногами.
Это упражнение
можно выполнять в
Упражнение позволяет отлично тренировать одновременно группы мышц рук, ног, живота, груди и спины.
Упражнение для спины, живота, рук, ног
Сидя на стуле, положите кисть правой руки на внутреннюю сторону колена правой ноги. Надавите рукой так, как будто пытаетесь отвести колено в сторону по направлению от левой ноги. Одновременно напрягайте мышцы так, как если бы вы пытались подвести правое колено к левому (рис. 9). Скомпенсируйте оба движения.
Выполните упражнение другими рукой и ногой, когда почувствуете усталость.
Это упражнение
также можно выполнять
Статодинамический вариант упражнения: дополнить упражнение, написанное выше, движениями коленей: сначала по направлению давления рук, затем – в обратную сторону.
Упражнение одновременно тренирует мышцы рук, ног, живота и спины.
Упражнение мышц рук, груди, живота
Сидя, положите правую руку сверху на правое колено и сильно надавите рукой вниз (рис. 10).
Выполните упражнение другой рукой и другой ногой, когда устанете. Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно.
Статодинамический вариант этого упражнения предполагает дополнительное движение коленей вверх и вниз. При этом давление должно постоянно компенсироваться напряжением мышц ног.
При выполнении этого упражнения эффективно тренируются мышцы рук, груди, живота.
Упражнение для спины, груди, рук
Сидя, захватите одной рукой запястье другой руки и потяните руки в разные стороны (рис. 11).
Когда мышцы устанут, выполните тоже самое другой рукой.
В продолжение упражнения, не меняя положения рук, смените направление усилия: захваченная рука тянет вниз, а захватывающая – вверх (рис. 12).
Когда мышцы устанут, поменяйте движения рук: теперь правая рука должна выполнять работу, совершаемую левой и наоборот.
Сохранив положение рук, снова смените направление усилия. Теперь захваченная рука должна надавливать снизу на ладонь захватывающей (рис.13).
Каждый раз, почувствовав усталость при выполнении упражнения, меняйте направление усилия.[3]
Так же, помимо обычных водителей, существуют автоспортсмены. Они выполняют ряд физических упражнений перед стартом, чтобы разогреться и привести себя в форму. Все упражнения проводятся вне машины со снарядами.
Физические упражнения для разогрева
1. Возьмись за
брусья и обрати внимание на кисти - они
должны располагаться параллельно друг
другу.
2. Подтянись так, чтобы грудь оказалась
выше рук, и плавно вернись в исходное
положение. Постарайся сделать три подхода,
каждый раз выполняя столько повторов,
на сколько хватит сил (рис. 14).
Переходи к остальным упражнениям. Тебя ждут по 10-12 повторов каждого из них, после чего нужно отдохнуть 2 мин. и повторить тренировку еще дважды.
Физические упражнения для подготовки к нагрузкам на голову, плечи и предплечья во время разгонов, торможений и поворотов
1. Облокотись вытянутыми руками на гантели так, чтобы они были чуть шире плеч. Ноги тоже стоят широко.
2. Медленно опусти грудь между гантелей, не давая им разъехаться, и также медленно вернись к исходному положению.
3. Стабилизируй тело и подними одну из гантелей к плечу. Опусти ее на место и повтори то же самое с другой гантелью (рис. 15).
Физические упражнения на шею («Не знаю»)
1. Встань прямо, крепко держа гантели в вытянутых вдоль туловища руках.
2. Опусти подбородок и подними плечи максимально вверх. Сделай небольшую паузу и опусти плечи (рис. 16).
Физическое упражнение «Подъем кубка»
1. Поставь ноги чуть шире плеч, а гантели подними немного выше плеч.
2.Согни колени под 90° и следи, чтобы туловище оставалось прямым.
3. Резко встань, одновременно поднимая гантели над головой (рис. 17).
Физическое упражнение «Держи руль»
1. Поставь одну ногу вперед для лучшей устойчивости и возьмись за ручки тренажера, как показано на фото.
2. Сведи руки, словно хочешь взяться за руль, а потом разведи их к стартовому положению (рис. 18).
Физическое упражнение «Рукопожатие победителя»
1. Встань в нейтральную позицию с гантелями в руках.
2. Одновременно поднимай обе гантели, пока они не окажутся на уровне плеч. Опусти гантели в исходное положение, следя за тем, чтобы локти оставались близко к туловищу (рис. 19).
Физическое упражнение «Посадка в болид»
1. Облокотись на скамью так, чтобы твой вес приходился на руки, а ноги лежали на второй скамье или стуле.
2. Опускайся вниз, пока локти не согнутся под 90°. Следи, чтобы спина была близко к скамье (рис. 20).
Физическое упражнение «Чемпион Мира»
Данное упражнение подготавливает к действию боковых нагрузок.
1. Сядь на фитбол, слегка отклонившись назад и поставив ноги на два прислоненных к стене медбола (по-другому их еще называют медицинболами). Возьми в руки диск от штанги.
2. Поворачивай диск, наклоняясь вместе с ним так, будто проходишь поворот в быстро едущей машине. Сохраняй равновесие. Сделай по 10 поворотов в каждую сторону (рис 21).
Физическое упражнение «Тяжелая баранка»
1. Ложись на пол с грузом в руках и согни ноги, как показано на фотографии. Зажми чуть ниже коленей полотенце и следи, чтобы оно не выпало во время занятия.
2. Удерживай груз над головой и поднимай верхнюю часть корпуса, одновременно направляя ему навстречу колени. Следи за тем, чтобы не нагружался низ спины (рис.22).
Физическое упражнение «Лежачий полицейский»
1. Расположившись на полу, удерживай свой вес одной рукой, в то время как вторая держит гантель (локоть согнут под 90° и прижат к туловищу). Бедро должно быть оторвано от пола, а нижняя нога располагаться за верхней.
2. Разверни туловище так, чтобы в конце оно оказалось параллельно полу, и вернись в положение 1.
3. После 10 повторов ложись лицом вниз. Опирайся на предплечья и пальцы ног, удерживая корпус на весу. Сохраняй это положение в течение 30 сек (рис.23).
Физическое упражнение «Шлем на память»
1. Ложись на спину и возьми в руки над головой медбол.
2. Быстро поднимай верх туловища, бросая медбол партнеру или об стенку.
3. Лови медбол в позиции сидя.
4. Коснись медболом пола с обеих сторон туловища, поочередно поворачиваясь вправо и влево. Медленно опустись в начальное положение (рис.24). [4]
Несмотря на довольно неподвижный образ жизни, водители имеют возможность получать физические нагрузки во время работы. Нагрузки помогут предотвратить многие заболевания, позволят расслабиться, отдохнуть. Занятия могут проводиться во время остановки на светофоре, в пробке или в любое другое время, когда автотранспорт не движется. Во время движения делать любые физические упражнения опасно и может привести к опасной ситуации на дороге!
Литература