Дыхательная гимнастика по стрельниковой

Исходное положение при выполнении упражнения "Повороты головы": встать прямо.

Повернуть голову направо  и сделать короткий шумный вдох. Затем сразу же, безо всяких пауз повернуть голову влево и сделать  короткий шумный вдох, как будто  бы вы нюхаете воздух: сначала справа, затем слева.

Выдох легкий, свободный, незаметный надо производить в промежутке между  вдохами, когда голова принимает  исходное положение. Однако остановки  при этом не должно быть, движения головой  не прекращайте. Голова вправо — вдох, голова влево — вдох, выдох —  между ними.

Плечи поворачиваются следом за головой, шея не напрягается. Туловище при этом остается неподвижным.

Норма выполнения упражнения:

• 8 вдохов-выдохов — 12 раз (в самом начале);
• 16 вдохов-выдохов — 6 раз;
• 32 вдоха-выдоха — 3 раза (когда упражнение уже освоено).

Обратите внимание на ограничения  при выполнении упражнения «Повороты  головы».

Не делайте резких движении головой, если у вас была травма головы, а также при повышенном внутриглазном, внутричерепном и артериальном давлении. Будьте осторожны и соблюдайте ограничения при выполнении названных упражнений при эпилепсии, остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника, при хронических головных болях.

Помните, что вдох должен быть коротким, шумным, активным. Не задерживайте его, но и не выталкивайте воздух с  силой. Движения головой должны быть свободными и легкими, мышцы шеи  расслаблены.

Если у вас головная боль, то эти три упражнения делайте  сидя и не более 8 вдохов-выдохов  за один раз. Можно даже делать вначале  и по 4 вдоха-выдоха, а паузу можно  увеличить с 3-5 до 10 секунд.

Тем не менее всего должно быть выполнено 96 вдохов-выдохов во время этих трех упражнений (стрельниковская сотня).

Упражнение по Стрельниковой "Ушки"

Исходное положение: встать прямо. Смотреть прямо перед собой. Легко наклонять  голову вправо, правое ухо приближается к плечу — следует короткий шумный вдох носом. Голова наклоняется  влево.

Левое ухо движется к левому плечу — следует шумный короткий вдох носом. Упражнение "Ушки" напоминает движения человека, который, стоя, укоризненно качает головой и говорит кому-то стоящему перед ним: «Ай, как нехорошо!».

Однако плечи при этом должны находиться в совершенно неподвижном  состоянии. Выдох свободный, пассивный, в промежутке между вдохами. Голова все время находится в движении.

Норма выполнения упражнения:

• 8 вдохов-выдохов — 12 раз;
• 16 вдохов-выдохов — 6 раз;
• 32 вдоха-выдоха — 3 раза.

Обратите внимание на ограничения  при выполнении упражнения «Ушки».

Не делайте резких движении головой, если у вас была травма головы, а также при повышенном внутриглазном, внутричерепном и артериальном давлении. Будьте осторожны и соблюдайте ограничения при выполнении названных упражнений при эпилепсии, остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника, при хронических головных болях.

Помните, что вдох должен быть коротким, шумным, активным. Не задерживайте его, но и не выталкивайте воздух с  силой. Движения головой должны быть свободными и легкими, мышцы шеи  расслаблены.

Если у вас головная боль, то эти три упражнения делайте  сидя и не более 8 вдохов-выдохов  за один раз. Можно даже делать вначале  и по 4 вдоха-выдоха, а паузу можно  увеличить с 3-5 до 10 секунд.

Тем не менее всего должно быть выполнено 96 вдохов-выдохов во время этих трех упражнений (стрельниковская сотня).

Упражнение по Стрельниковой "Малый маятник"

Исходное положение при  выполнении упражнения "Малый маятник": встать прямо. Ноги чуть уже плеч. Опустить голову вниз, посмотреть на пол — следует короткий вдох. Откинуть голову назад, вверх, посмотреть на потолок — вдох.

Вдох внизу (на пол), вдох вверху (на потолок). Выдох пассивно делается в промежутке между двумя  вдохами. Голова при этом не останавливается. Шея свободна, мышцы расслаблены.

Норма выполнения упражнения:

• 8 вдохов-выдохов за одно занятие;
• 32 вдоха-выдоха — 3 раза (когда упражнение хорошо освоено).

Обратите  внимание на ограничения при выполнении упражнения «Маятник».

Не делайте резких движении головой, если у вас была травма головы, а также при повышенном внутриглазном, внутричерепном и артериальном давлении. Будьте осторожны и соблюдайте ограничения при выполнении названных упражнений при эпилепсии, остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника, при хронических головных болях.

Помните, что вдох должен быть коротким, шумным, активным. Не задерживайте его, но и не выталкивайте воздух с  силой. Движения головой должны быть свободными и легкими, мышцы шеи  расслаблены.

Если у вас головная боль, то эти три упражнения делайте  сидя и не более 8 вдохов-выдохов  за один раз. Можно даже делать вначале  и по 4 вдоха-выдоха, а паузу можно  увеличить с 3-5 до 10 секунд.

Тем не менее всего должно быть выполнено 96 вдохов-выдохов во время этих трех упражнений (стрельниковская сотня).

Упражнение по Стрельниковой "Перекаты"

Исходное положение при  выполнении упражнения "Перекаты": правая нога выставлена вперед, левая — на шаг сзади. Тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги.

Перенести тяжесть тела на правую ногу, выдвинутую вперед, левую  ногу сзади поставить на носок, но на нее не следует опираться. Левая  нога только поддерживает равновесие, а стоять нужно на правой ноге.

Слегка присесть на правой ноге — сделать короткий шумный вдох.

Правое колено выпрямить, перенести тяжесть тела на левую  ногу (она находится сзади). Левая  нога выпрямляется, тяжесть тела переносится  на нее. Правая нога впереди на носке  лишь поддерживает равновесие.

Присесть на левой ноге — короткий шумный вдох носом.

Далее левая нога выпрямляется, тяжесть тела переносится на правую ногу, которая находится спереди. Теперь она прямая, вся тяжесть  тела перенесена на нее. Снова сделать  легкое, танцующее приседание и короткий шумный вдох носом. Правая нога выпрямляется, тяжесть тела переносится на левую  ногу. Левая нога выпрямляется, а  правая — впереди, на носке, лишь поддерживает равновесие.

Таким образом надо сделать перекаты вперед-назад и снова вперед-назад. Колено сгибается — выпрямляется, сгибается — выпрямляется. Свободный выдох следует за каждым активным вдохом.

Таким образом делайте:

• 8  вдохов-выдохов — 12 раз;
• 16 вдохов-выдохов — 6 раз;
• 32 вдоха-выдоха — 3 раза.

После этого следует пауза 3-5 секунд.

Теперь нужно поменять положение ног: поставить вперед левую ногу, а правую отставить  назад. Проделать те же движения, в  том же порядке и в том же количестве, но уже при ином положении  левой и правой ноги.

Положение ног можно менять после каждой «тридцатки» (если вы делаете 32 вдоха-выдоха по 6 раз) или после 16 или 8 вдохов-выдохов — как удобнее  и приятнее. В совокупности же следует  выполнить 2 стрельниковские сотни, по одной сотне на каждую ногу.

Это упражнение выполняется  только в положении стоя.

Обратите внимание! Не следует приседать низко! Приседания пружинистые, легкие.

Упражнение по Стрельниковой "Шаги"

Передний  шаг

Исходное положение: встать прямо, руки свободно опущены вдоль  тела.

Правую ногу поднять, сгибая в колене на уровне живота. Левую  ногу слегка согнуть, приседая на ней  — следует короткий шумный вдох. Поднятую правую ногу опустить вниз, поставить  на пол, левую одновременно выпрямить  в колене. Выдох пассивный, через  рот или через нос. На мгновение  обе ноги выпрямить, а затем вверх  поднять согнутую в колене левую  ногу, правую слегка согнуть. Присесть на ней — следует вдох. Выдох  — свободный, пассивный после  вдоха.

Руки при выполнении этого  упражнения либо опущены вниз свободно, либо на уровне пояса делают легкие встречные движения. Движения легкие, танцевальные. Они не должны быть похожими на маршировку.

Норма выполнения упражнения:

• 8 вдохов-выдохов — 12 раз;
• либо 32 вдоха-выдоха 3-5 секунд.

Упражнение "Шаги" возможно делать не только стоя, но и сидя и даже лежа, поочередно подтягивая колени ног к животу и делая при этом вдох. Если одна нога больна, то делать упражнение можно одной ногой. Вторую же мысленно подтягивайте согнутой в колене к животу. Затем пытайтесь чуть-чуть, слегка приподнимать ее, таким образом постепенно разрабатывая.

При наличии сердечных  заболеваний, астмы или гипертонии не следует поднимать колени до уровня живота. Подъем может быть совсем небольшим, легким. Приподнять слегка ногу — сделать  короткий шумный вдох, а на другую ногу слегка присесть, как будто танцуя.

Обратите внимание! Спина при выполнении этого упражнения должна быть совершенно прямая.

Задний шаг

Исходное положение: встать прямо. Правую ногу, согнутую в колене, отвести назад, словно стараясь ударить  себя пяткой по ягодице. Левая нога в это время слегка согнута. Сделать  легкое танцующее движение, присесть.

На мгновение ноги выпрямляются — легкий пассивный выдох. Теперь левой пяткой пытайтесь ударить  себя по ягодице, отведя назад левую  ногу. При этом нужно присесть на правой ноге и одновременно сделать  шумный вдох носом. Ноги на секунду  выпрямляются — следует пассивный  выдох.

Положение рук при выполнении этого упражнения: они либо свободно опущены вдоль тела, либо кисти  рук на уровне пояса движутся навстречу  друг другу.

В идеальном варианте нужно  сделать 32 вдоха-выдоха без перерыва. Однако, если это для вас тяжело, то вначале делайте по 8 вдохов-выдохов, а затем отдыхайте.

Норма выполнения упражнений:

• 32 вдоха-выдоха — передний шаг;
• 32 вдоха-выдоха — задний шаг;
• 32 вдоха-выдоха — передний шаг.

В совокупности должно быть выполнено 96 вдохов-выдохов.

По прошествии месяца тренировок вы заметите, что можете поднимать ноги значительно выше. Осторожно следует выполнять упражнение, если вы страдаете мочекаменной или желчно-каменной болезнью, а также тромбофлебитом. Обязательно посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.

Осваивать это упражнение можно в положении сидя и даже лежа, если состояние вашего организма  таково, что не позволяет начинать делать это упражнение стоя.

Обратите внимание на ряд ограничений. Осторожно выполняйте это упражнение при ишемической  болезни сердца, перенесенных инфарктах, врожденных пороках сердца. Не поднимайте колени высоко, а лишь слегка отрывайте  от пола. Вдох делайте шумным, громким.