Дыхательная гимнастика по стрельниковой

Напоминаю: если вы занимаетесь самостоятельно по моей книге, — не меняйте порядок  упражнений основного комплекса. Любое  отступление от правил не позволит вам достичь того положительного лечебного эффекта, который вы ожидаете получить от нашей гимнастики.

Пациентам, прошедшим у меня курс лечения и хорошо отработавшим технику  выполнения основного комплекса, иногда приходится менять последовательность упражнений, акцентируя внимание именно на тех упражнениях, которые в  данном конкретном случае могут дать максимальный лечебный эффект. Эти  изменения зависят от характера  и степени тяжести болезни, что  в очередной раз подтверждает необходимость индивидуального  подхода к каждому пациенту при  лечении любого заболевания.

УПРАЖНЕНИЕ "ЛАДОШКИ" (РАЗМИНОЧНОЕ)

Исходное положение: встать прямо, показать ладошки "зрителю", при этом локти опустить, руки далеко от тела не уводить - поза экстрасенса.

Делайте короткий, шумный, активный вдох носом и одновременно сжимайте ладошки в кулачки (хватательное движение). Руки неподвижны, сжимаются  только ладошки.

Сразу же после активного  вдоха выдох уходит свободно и  легко через нос или через  рот. В это время кулачки разжимаем.

Опять "шмыгнули" носом (звучно, на всю комнату) и одновременно сжали ладони в кулачки. И снова  после шумного вдоха и сжатия ладоней в кулачки выдох уходит свободно, пальцы рук разжимаем, кисти  рук на мгновение расслабляем.

Не следует растопыривать  пальцы при выдохе. Они так же свободно расслабляются после сжатия, как и выдох уходит абсолютно свободно после каждого вдоха.

В нашей дыхательной гимнастике очень важно научиться не думать о выдохе! Активен только вдох, выдох пассивен. Не задерживайте воздух в груди и не выталкивайте его. Не мешайте организму выпустить "отработанный" воздух.

Сделав 4 коротких шумных вдоха  носом (и, соответственно, 4 пассивных  выдоха), сделайте паузу - отдохните 3-5 секунд. В общей сложности нужно  выполнить 24 раза по 4 коротких шумных вдоха-выдоха.

Норма - 96 вдохов-выдохов. Это  так называемая стрельниковская "сотня".

На второй или третий день тренировки вы можете делать подряд уже  не по 4 вдоха без остановки, а  по 8 или даже по 16 раз, а еще через  несколько дней - уже по 32 вдоха-выдоха без паузы.

Группируются дыхательные  движения в стрельниковской гимнастике не по 5 или 10, как обычно, а строго по 8. Так и говорим: 8 дыхательных движений - одна "восьмерка", 16 дыхательных движений - две "восьмерки", 24 дыхательных движения - три "восьмерки", 32 дыхательных движения - четыре "восьмерки". Считать нужно, конечно же, только мысленно, а не вслух.

Если вы часто сбиваетесь со счета и вам нужно, к примеру, сделать подряд 32 вдоха-движения (только при хорошей тренировке!), советую  прибегнуть к такому простому приему. Просчитав мысленно до восьми, т.е. сделав 8 вдохов-движений, "возьмите на заметку" один угол комнаты. Сделав еще 8 шумных вдохов-движений посмотрите на следующий угол комнаты. Выполняя оставшиеся 2 "восьмерки" поочередно переводитевзгляд на 2 других угла. Таким образом, делая 4 раза по 8 дыхательных движений, т.е. 32 вдоха-выдоха, берите на заметку для каждой "восьмерки" какой-нибудь из четырех углов комнаты, в которой вы делаете стрельниковскую гимнастику.

Сделав 32 вдоха-движения, остановитесь и отдохните в течение 3-5 секунд (отдыхайе, если хотите, до 10 секунд). Можно положить перед собой спичку. Спички будут играть роль тех "узелков на память", с помощью которых удобно отсчитывать "тридцатки" (т.е. циклы из 32 вдохов-движений).

Сделав без остановки  еще 32 вдоха-движения (считая мысленно с каждой "восьмеркой" углы комнаты), снова остановитесь, отдохните в  течение 3-5 секунд и положите перед  собой следующую спичку. По завершении третьей "тридцатки" перед вами будут лежать уже 3 спички.

Вот и все - 96 дыхательных  движений выполнены. Стрельниковская "сотня" отработана!

Если вы переходите к новому упражнению - продолжайте выкладывать  по спичке на каждую "тридцатку". В идеале каждое упражнение стрельниковской гимнастики должно выполняться в 3 подхода по 32 вдоха-выдоха с паузами между подходами.

Гимнастику "ладошки" можно  выполнять сидя, а тяжелом состояние  даже лежа по 4 или по 8 вдохов-движений за один подход.

Норма:

• по 4 вдоха-движения - 24 раза
• или по 8 вдохов-движений - 12 раз
• или по 16 вдохов-движений - 6 раз
• или по 32 вдоха-движения - 3 раза

УПРАЖНЕНИЕ "ПОГОНЧИКИ"

Исходное положение: встать прямо, сжатые в кулаки кисти рук прижать  к поясу. В момент короткого шумного  вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы отжимаясь  от него или сбрасывая с рук  что-то. При этом во время толчка кулаки разжимаются.

Плечи в момент вдоха напрягаются, руки вытягиваются в струну (тянутся  к полу), пальцы рук широко растопыриваются.

На выдохе вернитесь в  исходное положение: кисти рук снова  на поясе, пальцы сжаты в кулаки - выдох ушел.

Делая следующий шумный короткий вдох, снова резко с силой толкните кулаки к полу, а затем вернитесь  в исходное положение - выдох уходит самостоятельно через нос или  через рот.

Если при выдохе вы выпускаете (именно выпускаете, а не выталкиваете!) воздух через рот, то рот широко не открывайте. При выдохе губы слегка разжимаются (в момент вдоха они  слегка сжаты) - воздух уходит абсолютно  пассивно.

Подряд нужно сделать 8 вдохов-движений без остановки. Затем  отдых (пауза) - 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений.

Это упражнение можно делать сидя и даже лежа. Если у вас травмирована рука, используйте одну здоровую руку. Постепенно, очень осторожно, с каждым днем тренировки начинайте включать в работу и больную руку. Со временем она "разработается".

Норма:

• 12 раз по 8 вдохов-движений
• или 6 раз по 16 вдохов-движений
• или 3 раза по 32 вдоха-движения

УПРАЖНЕНИЕ "НАСОС" ("НАКАЧИВАНИЕ ШИНЫ") Исходное положение: встать прямо, руки опущены. Слегка наклонитесь  вниз, к полу: спина круглая (а  не прямая), голова опущена (смотрит  вниз, в пол, шею не тянуть и не напрягать, руки опущены вниз). Сделайте короткий шумный вдох в конечной точке  поклона ("понюхайте пол"). Слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь  полностью - в этот момент абсолютно  пассивно уходит выдох через нос  или через рот. Снова наклонитесь и одновременно с  поклоном сделайте короткий шумный вдох. Затем, выдыхая, слегка выпрямитесь, выпуская воздух через нос или  через рот. Сделайте подряд 8 поклонов-вдохов, после чего остановитесь, отдохните 3-5 секунд - и снова 8 поклонов-вдохов. Норма - 12 раз по 8 вдохов. В общей сложности - 96 вдохов-выдохов - стрельниковская "сотня". Вы можете выполнять и по 16 вдохов-движений, затем пауза 3-5 секунд и снова 16 вдохов-поклонов. В этом случае необходимые 96 вдохов-движений разбиваются на 6 подходов с паузами между ними. В итоге получатся все те же 96 дыхательных движений. Через 2-3 дня ежедневной тренировки ( а для некоторых людей и через более длительный период времени) можно уже делать не по 16 вдохов-движений, а по 32. Затем отдых - 3-5 секунд и снова 32 вдоха-движения без остановки. И так 3 раза. В общей сложности - 96 движений ("сотня"). Кому тяжело, пусть делает без остановки только по 8 вдохов-движений. Потренируйтесь так в течение 1-2 недель, а когда вам станет легче, можно попытаться увеличить количество выполняемых за 1 подход вдохов-выдохов  до 16, а в перспективе - до 32 движений. Это упражнение напоминает накачивание шины, нужно постараться  делать его легко, без лишних усилий и напряжения в пояснице. В тяжелом состоянии это  упражнение можно выполнять сидя. Существуют и ограничения. При травмах головы и позвоночника, при смещениях межпозвонковых дисков и позвоночных грыжах, при многолетнем  остеохондрозе и радикулите, при  повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, при  камнях в печени, почках и мочевом  пузыре, близорукости более 5 диоптрий ни в коем случае низко не наклоняйтесь! Кисти рук в момент поклона  должны опускаться только до колен, не ниже. И еще раз повторяю: не напрягайтесь! "Шину накачивайте"  легко и просто в ритме строевого  армейского шага. Возможно, после  первых тренировок у вас появится  боль в пояснице - не пугайтесь!  Продолжайте тренироваться, но  очень осторожно, учитывая указанные  выше ограничения. И конечно же, подряд без остановки делайте только по 8 вдохов-движений. Постепенно боль отступит, и ваша поясница перестанет вас беспокоить.

 

  Упражнение по Стрельниковой "Кошка" представляет собой приседания с поворотом.

Исходное положение: стойка прямо, ноги чуть шире плеч, руки опущены.

Слегка присесть, поворачивая  корпус вправо, руки приподнять таким  образом, чтобы кисти оказались  на уровне пояса.

При повороте сделать короткий шумный вдох, а кистями рук —  легкое сбрасывающее движение. Возвратитесь в исходное положение: колени выпрямляйте, одновременно делая свободный пассивный  выдох.

При повороте кисти рук  не отводите далеко от пояса. Голова поворачивается вместе с туловищем. Колени сгибаются  слегка, легко пружинят, как при  танцевальных движениях.

Спину держите прямо, не сгибая! Теперь нужно сделать поворот влево, слегка присесть — сделать шумный короткий вдох. Выпрямить колени, делая пассивный выдох. Кистями рук одновременно сбросить некую тяжесть. Вдох слева — вдох справа и т. д.

Без остановки сделать 8 или, если не трудно, 16 вдохов-выдохов, после  чего следует отдых в течение 3-5 секунд. Затем снова 8 или 16 движений — и таким образом нужно  выполнить всего 96 вдохов-выдохов, то есть 8 вдохов выдохов — 12 раз или 16 вдохов-выдохов — 6 раз.

Если трудно выполнять  упражнение стоя, можно делать упражнение и сидя. Корпус и голову поворачивайте поочередно вправо-влево и точно так же делайте при повороте шумный короткий вдох, а при возвращении в исходное положение — выдох. Делайте точно так же и сбрасывающие движения кистями рук, только не уводите их далеко от корпуса.

Упражнение по Стрельниковой "Обними плечи" 

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и находятся на уровне плеч. Кисти  рук обращены друг к другу, пальцы слегка согнуты.

Сделать движение обеими руками навстречу друг другу, обнимая себя за плечи — короткий шумный вдох. Руки движутся параллельно, одна рука оказывается над другой. В продолжение  всего упражнения положение рук  не должно меняться: одна и та же рука постоянно находится над другой, например правая над левой. В момент вдоха руки сходятся на уровне груди, как бы образуя треугольник.

Сразу же после вдоха руки расходятся в стороны, но не до исходного  положения, а слегка, при этом они  образуют квадрат.

В этот момент делается выдох, свободный, пассивный.

Таким образом, когда руки сходятся на уровне груди в треугольник, надо сделать вдох. Руки разведены  в стороны, получается квадрат —  сделайте выдох, слегка приоткрыв рот.

Упражнение «Обними  плечи» нужно выполнять через 2-3 недели после того, как вы начали делать гимнастику Стрельниковой, и если все остальные упражнения выполняете легко и свободно.

Упражнение «Обними плечи  » следует делать осторожно, без  пауз — не более 8 вдохов-выдохов.

Итак, делайте:

• по 8 вдохов-выдохов — 12 раз в одно занятие в течение нескольких недель тренировок;
• по 16 вдохов-выдохов — 6 раз;
• по 32 вдоха-выдоха — 3 раза.

Упражнение можно делать не только стоя, но и сидя и даже лежа.

Когда упражнение «Обними плечи» хорошо отработано, можно, двигая руки навстречу одна другой, слегка откидывать назад голову — вдох. Спина при этом остается совершенно прямой и в пояснице не прогибается.

Обратите внимание! При тяжелых заболеваниях упражнение «Обними плечи» не следует делать.

Помните: руки при  выполнении упражнения «Обними плечи» следует не напрягать, не разводить  их широко в стороны, не менять местами.

Упражнение по Стрельниковой "Большой маятник"

Исходное положение: встать прямо. Легкий, неполный наклон вниз к  полу — следует вдох. Сразу вслед  за наклоном надо распрямиться и откинуться назад, слегка прогнувшись в пояснице. Обнять себя за плечи, как в предыдущем упражнении, — все это сделать  на вдохе.

Выдох пассивный, свободный, между двумя вдохами.

Повторите: легкий наклон к  полу, руки легко тянутся к коленям  — следует шумный вдох. Выпрямление, легкий прогиб, руки обнимают плечи, голова слегка откидывается назад — снова  вдох. Вдох от пола, вдох от потолка. Упражнение напоминает маятник. Его можно разложить на два: «Обними плечи» и «Насос».

Выдох не задерживайте, однако и не выталкивайте воздух с силой  — выдох должен быть абсолютно  пассивен. Для этого нужно просто не думать о нем.

Если у вас не слишком  хорошее самочувствие, делайте это  упражнение сидя.

Если вы страдаете остеохондрозом пояснично-крестцового отдела позвоночника, то не делайте прогиба назад и  не наклоняйтесь слишком низко. Амплитуду  движений увеличивать следует постепенно, от недели к неделе, и боль в пояснице постепенно будет отступать. Вы начнете  прогибаться, не испытывая неприятных ощущений в пояснице.

Норма выполнения упражнений "Большой маятник"следующая:

• 8 вдохов-выдохов за один подход — 12 раз (вначале);
• 16 вдохов-выдохов за один подход — 6 раз;
• 32 вдоха выдоха за один подход — 3 раза.

После каждой «восьмерки»  или «тридцатки» — 3-5-секундная  пауза-отдых.

При выполнении этого упражнения, как и всех других, не прикладывайте  излишних усилий, не напрягайтесь, выполняйте движения легко и просто. Не прогибайтесь сильно в пояснице.

Упражнение по Стрельниковой "Повороты головой"