Физическая подготовка

Упражнения: бег по сильно пересеченной местности, по гимнастическим скамейкам, прыжки через гимнастические скамейки.

 

 

Выносливость

Существует два метода развития выносливости:

1. аналитический, основанный на избирательно направленном воздействии на каждый из факторов, от которых зависит уровень её проявления в избранном виде спорта. Это связано с тем, что в одних видах спорта выносливость непосредственно определяет достигаемый результат (ходьба, бег на разные дистанции и т.д.), в других - она позволяет лучшим образом выполнить определённые тактические действия (бокс, спорт. игры и т.д.)
2. целостный подход, основанный на интегральном воздействии на различные факторы специальной выносливости.[8]

Упражнения: одно из самых эффективных и доступных средств воспитания общей выносливости является бег, прыжки через скакалку.[9]

 

Гибкость

Основная задача упражнений на растягивание состоит в том, чтобы  увеличить длину мышц и связок до степени, соответствующей нормальной анатомической подвижности в  суставах.

Гибкость должна быть в  оптимальном соотношении с мышечной силой. Недостаточное развитие мышц, окружающих сустав, может привести к чрезмерной подвижности их и  к изменению статики человеческого  тела.

С анатомической и практической точки зрения целесообразна большая  подвижность в тазобедренных  суставах при сгибании вперед и меньшая  при разгибании назад. Эффективность  упражнений на растяжение будет большей  при длительном воздействии относительно малой интенсивности. Исследованиями доказано, что упражнения на растягивание целесообразно выполнять два раза в день. Для сохранения гибкости можно выполнять их реже. [4]

Существуют два основных метода тренировки гибкости – метод  многократного растягивания и метод  статического растягивания.

Метод многократного растягивания основан на свойстве мышц растягиваться  значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным  увеличением размаха движений. В  начале спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой амплитудой, увеличивая её к 8-12-му повторению до максимума.

Высококвалифицированным спортсменам  удается непрерывно выполнять движения с максимальной или близкой к  ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений. Наиболее эффективно использование  нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого  из них. В течение тренировки может  быть несколько таких серий, выполняемых  подряд с незначительным отдыхом  или вперемежку с другими, в том  числе и силовыми, упражнениями. При этом необходимо следить, чтобы  мышцы не «застывали».

Активные динамические упражнения могут включаться во все части  учебно-тренировочного занятия. В подготовительной части эти упражнения являются составной  частью общей и специальной разминки. В основной части занятия такие  упражнения следует выполнять несколькими  сериями, чередуя их с работой  основной направленности. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то целесообразно  упражнения на растягивание сконцентрировать во второй половине основной части, выделив  их самостоятельным «блоком».

Метод статического растягивания основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10-15 секунд до нескольких минут.

Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять  и с партнером, преодолевая с  его помощью пределы гибкости, превышающие те, которых можно  достигнуть при самостоятельном  выполнении упражнений. [10]

Упражнения: исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, левую руку положить на бедро. Затем сделать наклон вправо, при этом правая рука должна коснуться колена. Ноги нужно держать прямыми и следить за тем, чтобы корпус не наклонялся вперед. Необходимо выполнить по 12 наклонов вправо и влево.

Поставить ноги на ширину плеч. Наклониться вперед, чтобы достать  ладонью площадки, осуществлять наклоны  попеременно, касаясь поверхности  правой и левой ладонью. Необходимо сделать три подхода по 4 наклона.

Поставить ноги так, чтобы  ступни были вместе. Не сгибая ног, произвести наклон, коснувшись земли ладонями обеих рук. Затем выпрямиться  и прогнуться в пояснице назад. Повторить  упражнение 12 раз.

Существует комплекс для  развития эластичности подколенных  мышц и сухожилий. Исходное положение: встать прямо, как можно шире расставив  ноги. Затем Повернуться вправо, сгибая левое колено, а правую оставляя прямой. Согнувшись, положить руку на правую лодыжку и зафиксировать это  положение на 3 секунды. Проделать  упражнение по 6 раз слева и справа.

 

 

 

 

 

 

 

4. Круговая тренировка

Круговая тренировка - это организационно-методическая форма занятий физическими упражнениями, направленная на комплексное развитие физических способностей.

Круговая тренировка обеспечивает равномерную нагрузку по возможности на все мышечные группы , а также нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательные системы. С помощью определенного метода дифференцировано развиваются двигательного качества ( сила, быстрота, выносливости и др.), но главным образом такие комплексные качества, как силовая выносливость, скоростная сила, скоростная выносливость. При использовании одного из методов нагрузки в большой или меньшей степени совершенствуется выносливость. В целом же посредством применения любого варианта можно повысить физическую работоспособность и подготовленность.

Нагрузка на основные группы на разных стадиях изменяется. На одной из них определенная группа мышц работает наиболее активно, а на следующей – получает активный отдых. Степень нагрузки на сердечно - сосудистую и дыхательную системы зависит от объёма общей нагрузки и методического варианта круговой тренировки. Этим достигается не только развитие двигательных качеств, но и укрепление внутренних органов, что и является особенностью цели применения круговой тренировки.

Для проведения занятий по круговой тренировки составляют комплекс из 8 -10 относительно несложных  упражнений. Каждое из них должно воздействовать на определённые группы мышц. Простата движений позволяет повторять их многократно. Выполнение упражнений в различном темпе и из различных исходных положений влияет на развитие определенных двигательных качеств. Объединение отдельных ациклических движений в искусственно - циклическую структуру путём серийных их повторений даёт возможность комплексного развития двигательных качеств и способствует повышению работоспособности организма[6].

Примерный комплекс круговой тренировки:

1. Сгибание и  разгибание рук  в упоре  лежа. Туловище держать прямо, при сгибании рук касаться грудью пола, скамейки.

2. Из положения сидя  на гимнастической скамейке, руки  за головой, ноги закреплены  наклоны назад с возвращением  в положение наклон вперёд. Наклоняясь  назад, касаться пол головой.

3.Сгибание и разгибание  рук в висе.

4. Лёжа на гимнастическом  мате, взявшись руками за его  край, поднимание ног с касанием  носками за головой. Ноги должны  быть прямыми.

5. Лёжа на животе ( на  бревне, на котором положен гимнастический  мат), руки закреплены поднимание  ног. Прогибаться махом назад,  ноги поднимать как можно выше.

6. Стоя на одной ноге  на 3-5-й рейке гимнастической стенке, держась руками за рейку на  уровне пояса, приседание. Приседая, не оттягиваться, а как бы скользить  вниз вдоль гимнастической стенки. Приставлять правую ногу после  полного выпрямления левой. То  же, на другой ноге.

7. Лёжа на брёвнах (на  таком же снаряде, как и в  упражнение 5), ноги закреплены, руки  за головой, прогибание. Прогибаться  максимально, отпускаться вперёд  до отказа (вперед- вниз).

8. Прыжки на двух ногах  через гимнастическую скамейку  с продвижение  вперед до  конце ее, бегом возвращаться  назад и повторить прыжки в  том же направлении (подсчитывается  количество прыжков).

 

 

 

 

 

Заключение

 

Развитие физических качеств является необходимым компонентом здорового  образа жизни. Это и ловкость, и  выносливость, и сила, и гибкость, и, конечно, быстрота.

Между уровнем физической подготовки и уровнем здоровья нет  линейной зависимости. Эту связь  можно схематично представить на трех уровнях.

На первом (низком) уровне отмечается выраженное отрицательное  влияние на здоровье, особенно при  низком уровне выносливости.

На втором (оптимальном, нормативном) уровне – положительное влияние  на состояние здоровья.

На третьем (высоком) уровне физических качеств, соответствующих  требованию большого спорта, отмечается напряжение всех систем организма, что  снижает устойчивость к заболеваниям вследствие понижения иммунных функций  организма.

Поэтому при нормировании нагрузок в физическом воспитании и  оздоровительной физкультуре следует  ориентироваться на достижение нормативных  уровней физических качеств для  сохранения и улучшения здоровья. В процессе физического воспитания и спортивного совершенствования  необходимо не только ориентироваться  на календарный возраст, но и учитывать  индивидуальные особенности роста  и формирования организма.

Здоровье – богатство, которым нужно распоряжаться  рационально и умело. К сожалению, во многих случаях мы пренебрежительно относимся к собственному здоровью, бездумно растрачиваем его направо  и налево и спохватываемся только тогда, когда вдруг заболеваем или  нас начинают тревожить всевозможные недуги.

Систематическое выполнение утренней гимнастики, гигиенических  мероприятий, прогулки перед сном и  т.д. – все это необходимо для  здорового образа жизни. Она направлена на совершенствование физической природы  человека, поддержание и укрепление его здоровья.

Только постоянная работа над собой позволит иметь хорошее  здоровье, крепкую семью, пользоваться всеми благами жизни и приносить  пользу обществу.

Жить полноценно может  лишь человек, сознательно приобщившийся  к здоровому образу жизни, с детства  заботящийся о своем духовном и физическом развитии. [12]

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Библиографический список

 

1. Безносиков Е.Я., Здоровье: Популярная энциклопедия [текст]/ Е.Я. Безносиков – М.: ФиС, 1990г.
2. Белинович В.В., Обучение в физическом воспитании [текст] / В.В.Белинович - М.: Физкультура и спорт, 1966.
3. Березин И. П., Школа здоровья [текст]/ И. П. Березин, Ю. В. Дергачев - М.: Московский рабочий, 1989.
4. Брыкин А.Т., Гимнастика [текст] / А.Т. Брыкин – М.: ФиС, 1971.
5. Захаров Е. Н., Рукопашный бой: Самоучитель [текст] / Е.Н.Захаров – М.: Культура и традиции, 1992.
6. Захаров Е. Н., Энциклопедия физической подготовки [текст] / Е.Н.Захаров, А.В.Карасев, А.А.Сафонов под ред. А.В.Карасева – М.: Лептос, 1994г.
7. Клипст И.И., Сила мышц человека и факторы, ее определяющие[текст] / И.И. Клипст - М.: Физкультура и спорт, 1951.
8. Кузнецов В.С., Теория и методика физического воспитания и спорта [текст]/ В.С. Кузнецов, Ж.К. Холодов; М.: Академия. 2000.
9. Мильнер Е.Г., Выбираю бег [текст] / Е.Г. Мильнер - М.: ФиС, 1990.
10. Укран М.Л., Гимнастика [текст]/ М.Л. Укран, А.М. Шлемин - М.: ФиС, 1977.
11. Ильинич В.И., Физическая культура студента: Учебник, 2001г.
12. Коваленко В.А., Физическая культура: Учебное пособие 2000г.
13. Белов В.И., Энциклопедия здоровья. Молодость до ста лет 1993г.