Утренняя гимнастика и здоровый образ жизни

 

 

Самый драгоценный дар, который человек получает от природы, - здоровье. Недаром в народе говорят: «Здоровому всё здорово!» Об этой простой и мудрой истине следует помнить всегда, а не только в те моменты, когда в организме начинаются сбои и мы вынуждены обращаться к врачам, требуя от них подчас невозможного.

Какой бы совершенной не была медицина, она не может избавить каждого от болезней. Человек сам творец своего здоровья! Вместо того, чтобы грезить о «живой воде» и прочих чудотворных эликсирах, лучше с раннего возраста вести активный и здоровый образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены – словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

1. Что такое здоровый образ жизни?

Что же такое здоровый образ жизни? Это комплекс оздоровительных мероприятий, обеспечивающих гармоничное развитие и укрепление здоровья, повышение работоспособности людей, продление их творческого долголетия.

Основные элементы здорового образа жизни – плодотворная трудовая деятельность, оптимальный двигательный режим, личная гигиена, рациональное питание, отказ от вредных привычек и, конечно же, закаливание.

На здоровье человека, как известно, оказывают влияние и биологические, и социальные факторы, ведущую роль среди которых играет труд.

Труд даёт человеку радость творчества, самоутверждения, воспитывает в нём целеустремлённость, упорство, сознательное отношение к окружающему и др. Захватывающая работа увлекает, доставляет истинное наслаждение, отодвигает усталость, является прочной основой физического и психического здоровья.

Бесстрастная статистика утверждает: все долгожители – неутомимые труженики.

2.Элементы  здорового образа жизни.

Движения, потребность в которых обусловлена закономерностями роста организма, - непременное условие нормального развития, укрепления здоровья, формирования правильной осанки и овладения основными двигательными навыками.

Человек всегда должен стремиться к развитию таких физических качеств, как сила, ловкость, быстрота, выносливость. У каждого из нас множество дел, которые требуют физических усилий, надёжной закалки.

При составлении распорядка дня особенно важно определять сроки и продолжительность активного и пассивного отдыха. В частности, определённое время  отводите оздоровительным занятиям и тренировкам. В процессе систематических занятий физическими упражнениями не только укрепляется здоровье, но и улучшается самочувствие и настроение, появляется чувство бодрости, жизнерадостности.

Не секрет, что современное производство и условия жизни в значительной мере снизили двигательную активность человека. Недостаток движений отрицательно сказывается на здоровье человека. Регулярные занятия физическими упражнениями и спортом, утренняя зарядка, физкультминутки, прогулки, туризм и призваны компенсировать двигательное голодание, или, как говорят учёные, гиподинамию.

Испытанное средство укрепления и повышения работоспособности – оптимальный двигательный режим в виде регулярных занятий физической культурой и спортом. Тренировки и оздоровительные занятия способствуют укреплению здоровья и развитию физических способностей детей и молодёжи, сохранению жизненно важных навыков в среднем и 
 
зрелом возрасте, профилактике неблагоприятных возрастных изменений у пожилых людей.

Важный элемент здорового образа жизни – личная гигиена. Она включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Особое значение имеет режим дня. При правильном и строгом его соблюдении вырабатывается чёткий ритм функционирования организма. А это в свою очередь создаёт наилучшие условия для работы и восстановления, тем самым способствует укреплению здоровья и повышению производительности труда.

Правильный режим дня – это правильная организация и наиболее целесообразное распределение во времени сна, питания, труда, отдыха, личной гигиены и т. д.

Режим воспитывает организованность, целенаправленность действий, приучает к самодисциплине.

У большинства людей в повседневной жизни складывается более или менее постоянный распорядок дня. Приблизительно в одни и те же часы они работают, отдыхают, принимают пищу. Следовательно, образуется определённый динамический стереотип, благодаря которому привычные дела требуют меньших усилий. Такой образ жизни способствует тому, что затрачиваемые в процессе трудовой деятельности силы быстро и полностью восстанавливаются. Вот почему с полным правом учёные говорят, что режим – основа нормальной жизнедеятельности организма, повышения работоспособности, высокого жизненного тонуса, воспитания характера и воли.

При этом учитывается ещё одно очень важное обстоятельство. Всей живой природе присуще чувство времени. Организм с астрономической точностью отмечает ход времени и согласовывает с ним все физиологические процессы, ритм деятельности органов и систем. Биологические ритмы – удивительное явление жизни. Некоторые биоритмы передаются наследственным путём, другие зависят от внешних причин: смены времени года, колебаний температуры и влажности воздуха, приливов и отливов океана. Но главный регулятор биоритмов – солнце.

Альфа и омега здорового образа жизни – так можно назвать режим дня, чередование труда и отдыха. В его основу положен суточный биоритм, присущий всему живому. У большинства людей в течение суток отмечаются волнообразные изменения работоспособности с двумя «пиками» её повышения – с 8 до 13 и с 16 до 19 часов. В другие часы работоспособность гораздо ниже, поскольку значительно снижен функциональный уровень организма.

При правильном чередовании труда и отдыха труд становится менее утомительным. Всякое переутомление – это в основном результат неправильного режима.

Хорошо продуманный и неукоснительно соблюдаемый режим труда, отдыха, питания играет важную роль в сохранении здоровья. Для понимания важности этого следует знать  некоторые биологические явления.

Чередование периодов работы и отдыха присуще не только человеку, но и более простым физиологическим системам, подчиняющимся определённому ритму. Ритмические чередования периодов работы и отдыха можно наглядно проследить на деятельности сердца – предсердий и желудочков, которые на протяжении всей жизни человека переходят поочерёдно из фазы сокращения в фазу расслабления и отдыха. Ритмичному чередованию покоя и сокращения подвержены дыхательная мускулатура, определяющая работу дыхательного аппарата, нервные клетки. Отсюда следует, что жизнедеятельность и работоспособность всего организма человека подчинены определённым ритмам.

Лучше всего приучаться к режиму с детства. Но никогда не поздно и в зрелом возрасте попытаться сделать это, тем более что уже через месяц трудно будет отказаться от установленного, ритмично организованного распорядка дня.

Если человек выработал для себя правильный режим и строго его соблюдает, то, каким бы видом физической или умственной деятельности он ни занимался, возможности его многократно возрастают. 
Установлено, что люди, пренебрегающие режимом, часто страдают болезнями нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем.

Ежедневный гигиенический режим жизни, по существу, означает умение правильно распределить время для работы и отдыха. По-видимому, сутки должны быть распределены так: 8 часов работы, 8 часов сна и 8 часов отдыха, но обязательно активного.

Определить режим дня, одинаковый для всех членов семьи, невозможно, потому что условия жизни, трудовая деятельность или учёба у нас, понятно, не одинаковые, да к тому же различны индивидуальные особенности, но есть общие физиологические и гигиенические положения, которые берут за основу. Они служат незыблемыми гигиеническими константами. К ним следует отнести: выполнение различных видов деятельности в строго определённое время, правильное чередование трудовой, учебной деятельности и активного отдыха; регулярное питание – в одни и те же часы; занятия физической культурой и спортом; полезный досуг; полноценный сон. Исходя из этих слагаемых, можно без труда самим составить для себя схему рационального суточного режима в таком порядке:

подъём;

утренняя гигиеническая гимнастика;

закаливающие процедуры, туалет;

завтрак;

трудовая деятельность (учёба), в перерыве – выполнение физических упражнений ( 3 – 5 минут);

обед;

продолжение трудовой деятельности (учёбы), в перерыве – выполнение физических упражнений ( 3 – 5 минут);

общественные и домашние обязанности;

спортивные или оздоровительные занятия, тёплый душ;

культурные развлечения;

прогулка, туалет;

сон.

Непременное слагаемое здоровья – рациональное питание. Оно обеспечивает человека энергией и веществами, из которых строится организм и которые регулируют обменные процессы. Подсчитано, что за 70 лет жизни человек съедает примерно 8тонн  хлебобулочных изделий,  11 – 12 тонн картофеля, 6 – 7 тонн мяса и рыбы, 10 -12 тысяч яиц и выпивает 10 – 14 литров молока! Причём на процесс еды он тратит около 6 лет жизни!

Негативное влияние на организм оказывает как избыточное, так и недостаточное питание. При чрезмерном питании в значительной мере увеличивается масса тела, что может привести к ожирению, а в конечном счёте к различным заболеваниям сердечно-сосудистой системы, диабету, нарушениям обмена веществ и т. п. При недостаточном питании человек резко худеет, ухудшается его самочувствие, падает  
работоспособность, снижается иммунитет. Вот почему так важно соблюдать правила рационального, сбалансированного и полноценного питания.

Сбалансированное питание обеспечивает оптимальные качественные и количественные взаимосвязи основных пищевых веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей, а также соответствует энергетическим затратам организма. У человека общий расход энергии слагается из трёх величин: основного обмена, увеличение объёма при приёме пищи и при различной деятельности. Энергозатраты организма выражаются в килокалориях (ккал). В таких же единицах обозначается и энергетическая ценность пищи.

Повышение обмена при различной, главным образом, мышечной деятельности является определяющим в суточном расходе энергии. Иначе говоря, чем длительнее и интенсивнее физическая работа, тем выше энергозатраты.

Белки – важнейшие пищевые вещества. Они прежде всего необходимы для пластических функций: построения и постоянного обновления различных тканей и клеток организма. Белки входят в состав многих гормонов и таким образом участвуют в обмене веществ. Для восполнения энергетических затрат организма белки имеют второстепенное значение и могут быть легко заменены углеводами и жирами.

Жиры – выполняют разнообразные и сложные физические функции. Они являются концентрированным источником энергии, входят в состав проплазмы клеток и принимают активное участие в обмене веществ, улучшают вкус пищи и повышают чувство сытости. Жир, не используемый организмом, накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая теплопотери организма, а также в соединительной ткани, окружающей внутренние органы, которые он предохраняет  от ударов и сотрясений. Этот жир называется резервным или запасным.

При низком содержании или полном отсутствии жиров в питании нарушаются функции центральной нервной системы, почек, кожи, замедляется рост и снижается вес тела.

Углеводы – основные источники энергии для организма. Они необходимы для нормальной деятельности мышц, центральной нервной

системы, сердца, печени. Важную роль играют углеводы в регуляции обмена белков и жиров: при достаточном поступлении в организм углеводов расход белков и жиров ограничивается, и наоборот. В определённых условиях углеводы могут превращаться в жир, который откладывается в организме.

В настоящее время открыто уже несколько десятков витаминов. Многие из них чрезвычайно важны для правильного течения многих обменных процессов, в том числе для усвоения пищевых веществ, роста и восстановления клеток и тканей организма. Поступая в организм в небольших количествах, они участвуют в обмене веществ и регулируют многие физиологические и биохимические реакции.

При недостатке витаминов в рационе может возникнуть состояние гиповитаминоза: ухудшается самочувствие, наступает быстрая утомляемость, падает работоспособность, снижаются защитные силы организма.

При избыточном поступлении витаминов в организме развивается состояние гипервитаминоза. Это происходит в основном при чрезмерном употреблении витаминных препаратов. В зависимости от вида витаминных препаратов возникают специфические нарушения. Общие признаки гипервитаминоза: нервозное возбуждение, покраснение кожи, общая слабость, бессонница.

Охарактеризуем наиболее важные витамины. Витамин С (аскорбиновая кислота) играет важную роль в окислительно-восстановительных процессах и улучшает работоспособность, повышает прочность стенок кровеносных сосудов, улучшает кроветворение, активизирует действие ферментов и гормонов, повышает защитные силы организма.

Витамин В1 (тиамин) имеет большое значение для нормальной работы нервной системы. Повышает работоспособность. Позволяет легче переносить большие физические и нервно-эмоциональные нагрузки. Играет важную роль в углеводном обмене.

Витамин В2 (рибофлавин) играет важную роль в регуляции окислительно-восстановительных процессах. Способствует росту и регенерации тканей организма, синтезу гемоглобина. Оказывает нормализующее действие на зрительный анализатор: улучшает адаптацию в темноте, ночное и цветное зрение.

Витамин РР (никотиновая кислота) обеспечивает процесс энергообразования. Необходим для нормального функционирования центральной нервной системы, пищеварительных органов, печени, кожи.

Витамин А (ретинол) и каротины регулируют обменные процессы в эпителиальной ткани, стимулируют рост организма, принимают участие в обеспечении нормального зрения, укрепляют защитные силы организма.