Питание как фактор повышения работоспособности

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Рацион спортивного  питания, особенности питания спортсменов

 

Из минеральных элементов  при занятиях спортом повышается потребность в фосфоре, железе и магнии. Необходимость фосфора при этом обусловлена работой мышц (скелетных, сердечной), а фосфор входит в состав АТФ -конденсатора энергии в организме. Поэтому у спортсменов потребность в фосфоре повышается в 1,5-2 раза. Для удовлетворения этой потребности в рацион питания надо включать творог, яйца, зерновые, рыбу и мясо.

Повышенное содержание в  пище железа способствует усиленному образованию миоглобина, являющегося резервуаром кислорода в мышцах, а также гемоглобина, транспортирующего кислород ко всем тканям организма. Потребность в железе у спортсменов повышается примерно на 20%. Необходимость в магнии обусловлена его ощелачивающими свойствами и участием в образовании катализаторов некоторых реакций расщепления углеводов. В связи с большими потерями хлоридов с потом при интенсивных занятиях спортом суточная норма поваренной соли во время тренировок и соревнований может быть увеличена в 1,5-2 раза.

Для компенсации нарушений  водно-солевого обмена, в рационе  спортивного питания обычно используют следующие питательные растворы.  
1. В 200 мл воды растворяют 50 г глюкозы, добавляют 40 мл фруктового или ягодного сока (лучше свежеотжатого), 0,5 г аскорбиновой кислоты, 0,5 г лимонной кислоты, 2 г фосфорнокислого натрия, 1 г поваренной соли.  
2. В том же составе, который приведен в рецепте 1, воду заменяют 10%-ым отваром овсяной крупы (20 г крупы сварить в 200 мл воды и процедить через марлю) или отваром крахмала (20 г на 200 мл воды). Соки можно заменять протертой черной смородиной и т. П.

Следует иметь в виду, что при интенсивных физических нагрузках происходит закисление организма продуктами интенсивного обмена веществ. Чтобы предупредить это, в пищевой рацион спортсмена следует включать овощи, фрукты, молоко, щелочную минеральную воду. Очень важно, чтобы в организм детей, занимающихся спортом, поступало достаточное количество витамина С. Поэтому перед началом соревнований им следует давать по 150 мг аскорбиновой кислоты.

Особенности питания спортсменов  при больших физических нагрузках. В дни усиленных тренировок пища должна быть не объемной, но достаточно калорийной, богатой белками и  углеводами. При этом необходимо избегать употребления продуктов, содержащих большое  количество жира. После плотной еды  к тренировкам и соревнованиям  следует приступать спустя 2,5-3 часа. При занятиях беговыми и сходными с ними видами спорта (велосипед, футбол, лыжи и др.) Суточную потребность  организма в белках необходимо возмещать  как за счет легкоусвояемых белков животного происхождения, содержащихся в яйцах, молоке, нежирных твороге и рыбе, так и растительного (крупы, хлебобулочные зерновые изделия, бобовые). Особую ценность имеет овсянка ("Геркулес"), аминокислотный состав которой наиболее близок к мышечным белкам - актину и миозину.

Примерное меню (рацион) для спортсмена, занимающегося беговыми видами спорта (бег, коньки, лыжи, велосипед)

 
Завтрак  
1-2 яйца всмятку, 100 г творога со сметаной, манная каша с вареньем, стакан молока, булочка.  
Обед  
Овощной суп, 100 г отварного мяса или рыбы, картофель печеный или "в мундире", овощной салат с растительным маслом, ломтик черного хлеба, петрушка, укроп.  
Полдник  
Булочка с джемом, фрукты, чай.  
Ужин  
Овсянка ("Геркулес") или гречневая, перловая, пшенная каша с маслом, булочка, черносмородиновое варенье, стакан молока.  
За полчаса до сна  
1-2 стакана кефира или простокваши.

 

 

Приложение

Свежий ягодный  или фруктовый сок

1. 300 мл, 50 г сахара или глюкозы,
2. 1 г аскорбиновой кислоты
3. 1 г поваренной соли.

 

Питательная смесь, содержащая отвар овсянки.

1. вода – 300 мл
2. отвар из овсянки – 60 г,
3. сахар – 30 г
4. глюкоза – 40 г
5. ягодный сок – 50 г
6. аскорбиновая кислота 0,5 г
7. фосфорнокислый натрий – 2 г. 
   

Для компенсации  нарушений водно-солевого обмена, в  рационе спортивного питания  обычно используют следующие питательные  растворы.  
1. В 200 мл воды растворяют 50 г глюкозы, добавляют 40 мл фруктового или ягодного сока (лучше свежеотжатого), 0,5 г аскорбиновой кислоты, 0,5 г лимонной кислоты, 2 г фосфорнокислого натрия, 1 г поваренной соли.  
2. В том же составе, который приведен в рецепте 1, воду заменяют 10%-ым отваром овсяной крупы (20 г крупы сварить в 200 мл воды и процедить через марлю) или отваром крахмала (20 г на 200 мл воды). Соки можно заменять протертой черной смородиной и т. п.

 

 

 

 

 

 

 

Список литературы

1.Захаров Е.А. Энциклопедия  физической подготовки.

2.Зотов В.П. Восстановление  работоспособности в спорте.

3.http://lib4all.ru/base/B2319/B2319Part81-218.php

4. http://luganskorient.narod.ru/reabilit/kniga7.htm