Методика закаливания
Реферат, 17 Мая 2013, автор: пользователь скрыл имя
Краткое описание
Нарушение этих правил приводит к отсутствию положительного эффекта от закаливающих процедур, а иногда и к гиперактивации нейроэндокринной системы и последующему ее истощению.
Закаливающие мероприятия подразделяются на общие и специальные. Общие включают правильный режим дня, рациональное питание, занятия физкультурой. К специальным закаливающим процедурам относятся закаливания воздухом (воздушные ванны), солнцем (солнечные ванны) и водой (водные процедуры) и др.
Содержание
Введение 4
1. Из истории закаливания 5
2. Принципы закаливания 8
3. Основные методы закаливания 11
3.1 Закаливание воздухом 11
3.2 Закаливание солнцем 16
3.3 Закаливание водой 17
4. Гигиенические требования при проведении занятий 26
Заключение 27
Список литературы 29
Вложенные файлы: 1 файл
реферат закал-е.doc
— 332.00 Кб (Скачать файл)
2. Закаливание солнцем
Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм. Они способствуют образованию дополнительного тепла в организме. В результате этого усиливается деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это улучшает кровообращение воздушных ванн всех тканях организма. Инфракрасное облучение усиливает влияние на организм УФ радиации. УФ лучи оказывают преимущественно химическое действие. УФ облучение обладает большим биологическим эффектом: оно способствует образованию в организме витамина D, который оказывает выраженное антирахитическое действие; ускоряет обменные процессы; под его влиянием образуются высокоактивные продукты белкового обмена – биогенные стимуляторы. УФ лучи способствуют улучшению состава крови, обладают бактерицидным действием, повышая тем самым сопротивляемость организма по отношению к простудным и инфекционным заболеваниям; они оказывают тонизирующее действие практически на все функции организма.
Кожа разных людей обладает разной степенью чувствительности к солнечному облучению. Это связано с толщиной рогового слоя, степенью кровоснабжения кожи и способностью её к пигментации.
а) Солнечные ванны
Солнечные ванны с целью закаливания следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред (ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать солнечные ванны лучше всего утром, когда воздух особенно чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее время для загара: в средней полосе – 9-13 и 16-18 часов; на юге – 8-11 и 17-19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже 18°. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3-5 минут, постепенно доводя до часа). Воздушных ванн время приема солнечных ванн нельзя спать! Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными очками.
3. Закаливание водой
Мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холодней воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствует – это означает недостаточность воздействия. Надо несколько понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры.
Различают три фазы реакции организма на действие пониженной температуры воды. Первая – повышенный спазм сосудов кожи, при более глубоком охлаждении – и подкожно-жировой клетчатки. Вторая фаза – в связи с адаптацией к низкой температуре воды происходит вазодилатация, кожа становится красной, снижается артериальное давление, активируются тучные клетки и лейкоциты сосудистых депо кожи и подкожной клетчатки с высвобождением биологически активных веществ, в том числе с интерфероноподобными свойствами. Эта фаза характеризуется улучшением самочувствия, увеличением активности. Третья фаза (неблагоприятная) – исчерпываются приспособительные возможности организма, возникает спазм сосудов, кожа приобретает синюшно-бледный оттенок, появляется озноб [3].
При систематическом
использовании водного
Вода – общепризнанное средство закаливания. Преимущество воды перед другими средствами закаливания заключается в том, что водные процедуры легко дозировать.
Принцип постепенности легче всего выдержать именно при применении воды: можно взять воду той температуры, которая нужна в данном случае, постепенно снижая ее.
Существует несколько отдельных способов закаливания водой:
а) Обтирание – начальный этап закаливания водой. Это самая нежная из всех водных процедур. Его можно применять во всех возрастах, начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирание производят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура осуществляется в пределах пяти минут.
б) Обливание – следующий этап закаливания. Оно бывает местное и общее. Местное обливание – обливание ног. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30°С, в дальнейшем снижая ее до + 15°С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем. Общее обливание надо начинать с более высокой температуры преимущественно летом, а в осенне-зимний период надо организовать так, чтобы вода охватывала возможно большую поверхность тела, спину, затем грудь и живот, затем правый и левый бок. После окончания – растереть полотенцем. Время под струей 20-40 секунд. Душ действует сильнее, чем простое обливание. Вода из душа оказывает массирующее действие, ощущается как более теплая, чем даже вода при обливании.
в) Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32°С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин., включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду 35-40°С с водой 13-20°С на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности.
При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно при температуре воды 18-20°С и 14-15 °С воздуха.
Схема применения контрастного душа
Дни |
Температура воды, " С |
Продолжительность процедур, с |
Смена процедур, количество | ||
Горячей |
Холодной |
Нагревание |
Охлаждение | ||
Начальный режим | |||||
1 – 3 |
37 – 34 |
30 – 28 |
90 |
120 |
3 – 4 |
4 – 6 |
37 – 34 |
27 – 26 |
90 |
120 |
3 – 4 |
7 – 10 |
38 – 39 |
26 – 25 |
90 |
120 |
3 – 4 |
11 – 15 |
38 – 39 |
25 – 24 |
90 |
120 |
3 – 4 |
16 – 20 |
40 |
24 – 23 |
90 – 60 |
100 – 80 |
4 – 5 |
Оптимальный режим | |||||
21 – 25 |
40 |
23 – 22 |
90 – 60 |
100 – 80 |
4 – 5 |
26 – 30 |
40 |
22 – 21 |
90 – 60 |
100 – 80 |
4 – 5 |
31 – 35 |
41 – 40 |
21 – 20 |
75 – 60 |
80 |
4 – 5 |
36 – 40 |
41 – 40 |
20 – 19 |
60 |
80 |
4 – 5 |
41 – 45 |
41 – 40 |
19 – 18 |
60 |
70 |
5 – 6 |
Специальный режим | |||||
46 – 50 |
41 – 40 |
17 – 16 |
60 |
70 |
5 – 6 |
51 – 55 |
41 – 40 |
14 – 14 |
60 |
60 |
5 – 6 |
56 – 60 |
42 – 41 |
13 – 12 |
45 |
45 |
7 – 8 |
Схема применения водных закаливающих процедур
Дни |
Вид процедур |
Температура воды, " С |
Время охлаждения, с |
Начальный режим | |||
1 – 3 |
Обтирание, обливание, душ, ванна |
36 – 34 |
180 – 120 |
4 – 7 |
То же |
33 – 32 |
180 – 120 |
8 – 11 |
То же |
32 – 30 |
180 – 120 |
12 – 15 |
То же |
31 – 28 |
150 – 100 |
16 – 20 |
То же |
30 – 26 |
150 – 90 |
21 – 25 |
То же |
29 – 24 |
130 – 90 |
26 – 30 |
То же |
28 – 22 |
120 – 90 |
Оптимальный режим | |||
31 – 35 |
Обливание, душ, ванна |
27 – 20 |
120 – 80 |
36 – 40 |
То же |
26 – 18 |
120 – 80 |
41 – 45 |
То же |
25 – 17 |
120 – 80 |
46 – 50 |
То же |
24 – 16 |
110 – 70 |
51 – 56 |
То же |
23 – 15 |
100 – 60 |
57 – 60 |
То же |
22 – 14 |
90 – 50 |
61 – 65 |
То же |
20 – 12 |
90 – 30 |
Специальный режим (только с разрешения врача) | |||
66 – 70 |
Обливание, душ, ванна |
19 – 11 |
90 – 30 |
71 – 75 |
То же |
18 – 10 |
90 – 30 |
76 – 80 |
То же |
17 – 9 |
90 – 25 |
81 – 85 |
То же |
16 – 8 |
90 – 25 |
86 – 90 |
То же |
15 – 7 |
90 – 20 |
91 – 100 |
То же |
14 – 6 |
90 – 15 |
Для закаливания рекомендуется наряду с общими применять и местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них – г) обмывание стоп и полоскание горла холодной водой, так как при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения части организма. Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26-28°С, а затем снижая ее до 12-15°С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения. Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой 23-25°С, постепенно каждую неделю она снижается на 1-2С и доводится до 5-10°С.
В последние годы все большее и большее внимание привлекает д) зимнее купание. Зимнее купание и плавание оказывают влияние практически на все функции организма. У «моржей» заметно улучшается работа легких, сердца, возрастает газообмен, совершенствует система терморегуляции. Занятия зимним плаванием надо начинать только после предварительной тренировки закаливания. Купание в проруби начинают, как правило, с небольшой разминки, в которую включают гимнастические упражнения и легкий бег. Пребывание в воде длится не более 30-40 сек. (для длительно занимающихся – 90 сек.). Плавают обязательно в шапочке. После выхода из воды проделывают энергичные движения, тело вытирают полотенцем насухо и проводят самомассаж.
Продолжительность энергичного плавания в минутах в зависимости от температуры воды (по В.Н. Сергееву)
Температура воды, " С |
Закаленные здоровые люди |
Незакаленные здоровые люди |
Ослабленные, пожилые люди и дети до 15 лет |
12 |
1 – 2 |
– |
– |
13 |
1 – 2 |
– |
– |
14 |
1 – 3 |
– |
– |
15 |
2 – 3 |
1 – 2 |
– |
16 |
2 – 5 |
1 – 3 |
– |
17 |
3 – 7 |
2 – 4 |
1 – 2 |
18 |
4 – 9 |
2 – 5 |
1 – 3 |
19 |
5 – 10 |
3 – 8 |
2 – 4 |
20 |
7 – 13 |
4 – 8 |
2 – 5 |
21 |
10 – 25 |
5 – 10 |
3 – 8 |
22 |
13 – 25 |
7 – 15 |
5 – 10 |
23 |
13 – 25 |
10 – 18 |
6 – 12 |
24 |
15 – 40 |
12 – 20 |
7 – 15 |
25 |
20 – 45 |
15 – 30 |
8 – 18 |