Закаливание организма

Немаловажное значение при приеме воздушных ванн имеет также подвижность  воздуха (ветер). Ветер воздействует на организм закаливания счет своей  силы и скорости, имеет значение и его направление. Он, способствуя усилению теплоотдачи организмом, увеличивает охлаждающую силу воздуха.

Воздушные процедуры с целью  закаливания могут применяться  либо в виде пребывания одетого человека на открытом воздухе (прогулки, спортивные занятия), либо в виде воздушных ванн, при которых происходит кратковременное действие воздуха определенной температуры на обнаженную поверхность тела человека.

     а) Прогулки на  воздухе.

    Проводятся в любое  время года независимо от погоды.  Длительность прогулок устанавливается индивидуально для каждого человека в зависимости от состояния его здоровья и возраста. Увеличение времени прогулок должно проводиться постепенно с учетом как перечисленных факторов, так и степени тренированности организма, а также температуры воздуха.

     Пребывание на воздухе  целесообразно сочетать с активными  движениями: зимой – катанием  на коньках, лыжах, а летом  – игрой в мяч и другими  подвижными играми.

      б) Воздушные ванны.

     Подготавливают организм  к последующим закаливающим процедурам, например к закаливанию водой.

     Дозировка воздушных  ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением температуры  воздуха и увеличением продолжительности  процедуры при той же температуре.

     Начинать прием воздушных  ванн надо в комнате независимо от времени года при температуре не ниже 15-16° С, и только спустя некоторое время можно переходить на открытый воздух. Их принимают в хорошо проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в начале курса закаливания не более 3-5 минут (в дальнейшем увеличивая время). При приеме прохладных и особенно холодных ванн рекомендуется совершать активные движения: гимнастические упражнения, ходьбу, бег на месте.

     После соответствующей  предварительной подготовки можно перейти к приему воздушных ванн на открытом воздухе. Их нужно принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра. Начинать прием воздушных ванн на открытом воздухе надо с индифферентной температурой воздуха, т.е. 20-22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 15 минут , каждая последующая должна быть продолжительнее на 10-15 минут.

     Холодные ванны могут  принимать только закаленные  люди. Их продолжительность –  не более 1-2 минут, с постепенным  увеличением до 8-10 минут.

     Прием воздушных ванн  на открытом воздухе надо начинать  не ранее, чем через 1,5 –  2 часа после еды и заканчивать  закаливания 30 минут до приема  пищи.

     Важным условием эффективности  закаливания на открытом воздухе  является ношение одежды, соответствующей погодным условиям. Одежда должна допускать свободную циркуляцию воздуха.

 

 

 Дозирование воздушных ванн

Характеристика	Температура воздуха, " С	Продолжительность, мин
		1-я	2-я	3-я	4-я	5-я	6-я	7-я	8-я	9-я
Очень холодные	— 7 — 4	0,5	1	1,5	2	2,5	3	3,5	4	4,5
	— 3 — 1	0,5	1	2	2,5	3	4	5	5	6
Холодные	0 — 4	1	1,5	2,5	3	4	5	6	6	7
	5 — 8	1	2	3	4	5	6	7	8	9
Умеренно холодные	9 — 12	1,5	3	4,5	6	7,5	9	10,5	12	13,5
	13 — 16	2	4	6	8	10	12	14	16	18
Прохладные	17 — 18	3	6	9	12	15	18	21	24	27
	19 — 20	4	8	12	16	20	24	28	32	36
Безразлич- ные	21 — 22	8	16	24	32	40	48	56	64	72
Тепловатые	свыше 22	16	32	18	64	80	96	112	144	144

Продолжительность воздушных  ванн с обнажением по пояс в тихую  пасмурную погоду в минутах (по В. Н. Сергееву)

Условия проведения	Температура воздуха, " С
	10	15	20	25	25 и выше
Состояние покоя	—	—	15	30	Не ограничи- вается
Ходьба по равнине со скоростью:
4 км/ч	—	—	30	45	То же
6 км/ч	—	30	45	45	То же
Подъем в гору (15" ) со скоростью 2,5 км/ч	—	30	45	45	То же
Подъем в гору (30" )	15	30	45	45	То же
Бег трусцой	15	30	45	45	То же
Игра в волейбол	—	15	30	45	То же
Игра в футбол	15	30	45	45	То же
Прогулочная гребля	—	—	15	30	То же

 

 

 Режим закаливания  воздушными потоками

Дни закаливания	Расстояние от вентилятора, м	Продолжитель- ность процедуры, с
Начальный период
1—2	5,0	20
3—4	4,5	40
5—6	4,0	60
7—8	3,5	80
9—10	3,0	100
11—12	2,5	120
13—14	2,0	140
15—16	1,5	160
17—18	1,0	180
19—20	1,0	180
21—22	1,0	180
23—24	0,5	180
Поддерживающий период 25 и далее	0,5	180

 

2. Закаливание солнцем.

     Солнечные инфракрасные  лучи обладают ярко выраженным  тепловым действием на организм. Они способствуют образованию  дополнительного тепла в организме.  В результате этого усиливается  деятельность потовых желез и  увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это улучшает кровообращение воздушных ванн всех тканях организма. Инфракрасное облучение усиливает влияние на организм УФ радиации. УФ лучи оказывают преимущественно химическое действие. УФ облучение обладает большим биологическим эффектом: оно способствует образованию в организме витамина D,   который оказывает выраженное антирахитическое действие; ускоряет обменные процессы; под его влиянием образуются высокоактивные продукты белкового обмена – биогенные стимуляторы. УФ лучи способствуют улучшению состава крови, обладают бактерицидным действием, повышая тем самым сопротивляемость организма по отношению к простудным и инфекционным заболеваниям; они оказывают тонизирующее действие практически на все функции организма.

Кожа разных людей обладает разной степенью чувствительности к солнечному облучению. Это связано с толщиной рогового слоя, степенью кровоснабжения кожи и способностью её к пигментации.

 а) Солнечные ванны.

     Солнечные ванны с  целью закаливания следует принимать  очень осторожно, иначе вместо  пользы они принесут вред (ожоги,  тепловой и солнечный удары). Принимать  солнечные ванны лучше всего  утром, когда воздух особенно  чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее время для загара: в средней полосе – 9-13 и 16-18 часов; на юге – 8-11 и 17-19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже 18°. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3-5 минут, постепенно доводя до часа). Воздушных ванн время приема солнечных ванн нельзя спать! Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными очками.

3. Закаливание водой.

    Мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холодней воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствует – это означает недостаточность воздействия. Надо несколько понизить температуру воды  или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры.

     Различают три фазы  реакции организма на действие  пониженной температуры воды. Первая - повышенный спазм сосудов кожи, при более глубоком охлаждении - и подкожно-жировой клетчатки. Вторая фаза - в связи с адаптацией к низкой температуре воды происходит вазодилатация, кожа становится красной, снижается артериальное давление, активируются тучные клетки и лейкоциты сосудистых депо кожи и подкожной клетчатки с высвобождением биологически активных веществ, в том числе с интерфероноподобными свойствами. Эта фаза характеризуется улучшением самочувствия, увеличением активности. Третья фаза (неблагоприятная) - исчерпываются приспособительные возможности организма, возникает спазм сосудов, кожа приобретает синюшно-бледный оттенок, появляется озноб .

При систематическом использовании  водного закаливания первая фаза сокращается и быстрее наступает  вторая. Самое главное, чтобы не наступила  третья фаза. Водные процедуры делят на традиционные и нетрадиционные, или интенсивные.

Вода - общепризнанное средство закаливания. Преимущество воды перед другими  средствами закаливания заключается  в том, что водные процедуры легко  дозировать.

Принцип постепенности легче всего выдержать именно при применении воды: можно взять воду той температуры, которая нужна в данном случае, постепенно снижая ее.

Существует несколько отдельных  способов закаливания водой:

а) Обтирание - начальный этап закаливания  водой. Это самая нежная из всех водных процедур. Его можно применять во всех возрастах, начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирание производят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура осуществляется в пределах пяти минут.

    б) Обливание - следующий  этап закаливания. Оно бывает  местное и общее. Местное обливание  – обливание ног. Для первых  обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30°С, в дальнейшем снижая ее до + 15°С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем. Общее обливание надо начинать с более высокой температуры преимущественно летом, а в осенне-зимний период надо организовать так, чтобы вода охватывала возможно большую поверхность тела, спину, затем грудь и живот, затем правый и левый бок. После окончания - растереть полотенцем. Время под струей 20-40 секунд. Душ действует сильнее, чем простое обливание. Вода из душа оказывает массирующее действие, ощущается как более теплая, чем даже вода при обливании.

   в) Душ – еще более  эффективная водная процедура.  В начале закаливания температура  воды должна быть около +30-32°С  и продолжительность не более  минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин., включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду 35-40°С с водой 13-20°С на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности.

     При купании осуществляется  комплексное влияние на организм  воздуха, воды и солнечных лучей.  Начинать купания можно при  температуре воды 18-20°С и 14-15 °С воздуха.

 

 

 Схема применения контрастного душа

Дни	Температура воды, " С		Продолжительность процедур, с		Смена процедур, количество
	Горячей	Холодной	Нагревание	Охлаждение
Начальный режим
1 — 3	37 — 34	30 — 28	90	120	3 — 4
4 — 6	37 — 34	27 — 26	90	120	3 — 4
7 — 10	38 — 39	26 — 25	90	120	3 — 4
11 — 15	38 — 39	25 — 24	90	120	3 — 4
16 — 20	40	24 — 23	90 — 60	100 — 80	4 — 5
Оптимальный режим
21 — 25	40	23 — 22	90 — 60	100 — 80	4 — 5
26 — 30	40	22 — 21	90 — 60	100 — 80	4 — 5
31 — 35	41 — 40	21 — 20	75 — 60	80	4 — 5
36 — 40	41 — 40	20 — 19	60	80	4 — 5
41 — 45	41 — 40	19 — 18	60	70	5 — 6
Специальный режим
46 — 50	41 — 40	17 — 16	60	70	5 — 6
51 — 55	41 — 40	14 — 14	60	60	5 — 6
56 — 60	42 — 41	13 — 12	45	45	7 — 8