Бег

Московский художествпенно-педагогический колледж технологий и дизайна

 

 

 

 

 

 

Доклад 

 

Тема: К здоровью – бегом!

 

 

 

Дисциплина «Физическая  культура»

Специальность 050501

Педагог профессионального  обучения

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Выполнила…………../Симонова М.А./

Проверила…………../Макаренкова Н.П./

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Москва 2011

 

Бег

 

Бегом можно заниматься в любое  время года, в разных климатических  и географических условиях, в сельской местности или в городских  парках, утром или вечером. Все зависит от вашего желания и настроения.

 

Кому это  нужно?

 

Бегать полезно почти  всем. Важно только правильно рассчитать нагрузку и продолжительность занятий. Если имеются какие-то опасения насчет здоровья (болезни сердца, ожирение), лучше предварительно проконсультироваться с врачом. Но даже при достаточно серьезных заболеваниях бег может оказать оздоровляющее  воздействие. Ведь бег является одним из самых эффективных средств укрепления сердечнососудистой системы, позволяет оптимально распределить нагрузку на все группы мышц, обеспечивает подачу кислорода во все части тела. Но самое интересное, что этот вид тренировок необходимо тем, кого одолевает усталость и уныние. Ведь когда вы бежите, организм выделяет  так называемые гормоны счастья, и прекрасное  настроение на весь день вперед гарантировано. После легкой физической нагрузки вы расслабьтесь, почувствуете себя бодрым и веселым. Заодно потратите немного больше калорий, а значит сгоните залежавшийся жирок. Причем есть после бега не хочется, так что вы не собьетесь с привычного режима питания.

С точки зрения физиологии человека лучше всего заниматься бегом с 10 до 13 и с 16 до 19 часов. Но если такой возможности нет, это можно делать раньше или позже указанных периодов, лишь бы нагрузка соответствовала аэробным возможностям человека, то есть сохранялось бы равновесие между потреблением кислорода и расходов энергии. При правильном подобранном темпе бежать легко и свободно. Бег должен доставлять удовольствие. Это очень просто проверить: если во время бега вам не трудно разговаривать, значит, темп верен.

Можно ориентироваться  на частоту пульса, который нужно  подсчитать либо во время, либо впервые 10 секунд сразу полсе бега. Ваш  пульс должен быть не выше 75% от 220 минус  возраст в годах.

Начинать надо с небольших  дистанций, доходя в идеале до 3- 4 км или 20 – 30 минут ежедневного бега. Ни в коем случае не обманывать себя и не «делать» порывы: пытаться за один день покрыть недельную норму. Польза бега именно при циклических, но не максимальных нагрузках. Чувство вялости и сонливости, бессоница признаки того, что нагрузку надо уменьшить. Все эти не хитрые правила может соблюдать каждый, самоконтроль весьма несложный.

Так что бегайте на здоровье!

 

 

 

 

 

 

10 поводов начать бегать.

 

Совершая ежедневные пробежки, вы:

 

1. Наконец-то сбросите лишний вес;
2. Всегда будете энергичны, жизнерадостны и деятельны;
3. Сможите хорошо спать и легко просыпаться;
4. Чаще будете наслаждаться свежим воздухом;
5. Обнаружите много новых интересных уголков природы;
6. Имеете шанс познакомиться с сиимпатичным бегуном;
7. Увереннее пойдете по жизни;
8. Хотя бы на время отрешитесь от житейских забот;
9. Заведете новых друзей;
10. Почувствуете себя моложе.

 

 

 

Чтобы этого не случилось, соблюдайте следующие правила:

Каждый из вас должен получить разрешение врача для занятий спортом  и для участий в соревнованиях. Поэтому обязательно пройдите медицинский осмотр!

Те, кто частично освобожден от уроков физкультуры по состоянию здоровья, могут делать лишь упражнения, разрешенные  врачом.

Простудные заболевания воздействуют, прежде всего, на сердце. Включаться в  тренировку после перенесенной простуды надо не сразу, а выждав некоторое время, и при том постоянно.

Чтобы уберечь себя от простуды, тренируйтесь при любой погоде и сразу же после занятий принимайте теплый и прохладный душ (или обмывайтесь), а затем переодевайтесь в сухую одежду.

Каждая тренировка должна проходить  интенсивно, иначе вы не добьетесь  желаемого результата. Но всякое перенапряжение вредно. Этого не произойдет, если в  начале вы будете повторять каждое упражнение столько раз, сколько  я вам советую. Прежде чем увеличить нагрузку, обязательно посоветуйтесь со своим учителем физкультуры!

Покалывание в боку чаще всего свидетельствует  о том, что вы слишком перенапряглись. В этом случае сделайте небольшую  паузу при глубоком и спокойном  дыхании.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Кому можно бегать

 

И все же большинство  медиков утверждены, что бкг –  лучший способ оздоровления тела и  души. У тех, кто регулярно выходит  на пробежки, обменные процессы в организме  идут быстрее, сосуды и сердечная  мышца укрепляется, у детей увеличивается  объем легких, развивается выносливость. Однако бегать можно не всем и не всегда. Главное правило: перед тем как вы начнете отмерять километры, обязательно посетите терапевта. У занятий бегом достаточно противопоказаний (заболевание сердца, сосудов, дыхательных путей, позвоночника …), и только при личном осмотре  врач может вынести заключение, можно вам совершать пробежки или нет. Нельзя нагружать организм и в случае, если у вас обострилось любое хроническое заболевание или вы просто простудились.

 

Когда и где бегать

 

Наиболее подходящее время для ускоренного променада  – ранее утро или вечер. Утром  бегайте натощак. Вечером – не раньше чем через полтора часа после еды и не меньше чем за два часа до сна. Через 10-15 минут после  возвращения с пробежки примите душ: он улучшает кровоснобжение и успокоит нервную систему.

Идеальное место для  занятий бегом – стадион со специальным покрытием. Если рядом  с домом стадиона нет, подойдут грунтовые  дорожки в парке или сквере. Ни в коем случае не бегайте по асфальту – он не дает амортизации, а это чревато серьезными травмами. Маршрут лучше выбирать без  подъемов и спусков, чтобы дыхание все время было ровным.

 

В чем бегать

 

Одежду для занятий  бегом выбирать легкую и воздухопроницаемую. Она должна хорошо впитывать влагу, не стеснять движения. Всем этим требованиям наилучшим образом соответствует хлопчатобумажные или шерстяные ткани. Не надевайте синтетику – она создает на поверхности тела вредное статическое электрическое поле.

Особенно ответственно относитесь к выбору обуви. Неудобная обувь может спровоцировать боли в ногах, и даже травмы. «Правильные» кроссовки выглядят так: подошва, носок и пятка жесткие, защищающие от ударов, верхний слой стельки сшит из гигроскопического материала, наружная поверхность обуви допускает вентиляцию ноги.

 

 

 

 

 

 

 

Как бегать

 

Некоторые специалисты  утверждают, что сначала надо освоить  быструю ходьбу. Когда вы сможите  без напряжения проходить 5 километров за 45 минут, смело приступайте к  бегу.Другие говорят: в первое время  чередуйте бег с ходьбой, постепенно увеличивая время бега. Но какую бы методику начала занятий вы не выбирали, главное – соблюдать следующие правила.

 

1. Перед пробежкой разомнитесь в течение 5 – 10 минут. Быстрая ходьба, упражнения на растяжение связок, наклоны и приседания улучшат кровоснабжение мышц, помогут избежать травм.
2. Темп бега должен быть естественным – как только почувствуете дискомфорт, перейдите  на шаг. Если после занятий вы чувствуете усталость или снижение работоспособности, уменьшите нагрузки.
3. При беге туловище держите прямо ли чуть наклоните вперед, плечи опустите и расслабьте, руки согните под углом 9 градусов, кисти рук не сжимайте. Голову держите прямо, смотрите на 10 – 15 метров вперед. Ногу ставьте мягким пружинящим движением в 20 – 25 сантиметрах впереди проекции центра тяжести. Иначе могут появиться боли в мышцах, сухожилиях, суставах ног, спине.
4. Следите за дыханием – оно должно быть ровным, глубоким и обязательно через нос. Если дышать правильно не получается, значит, нагрузка выше допустимой: замедлите темп бега или прейдите на шаг.
5. Пульс при беге должен быть не более 150 ударов в минуту. Если вам больше 30 лет, отнимите от 180 ваш возраст и получите цифру, которую нельзя превышать.
6. Медики считают, что получаса бега вполне достаточно для оздоровления организма. Но если вы с легкостью преодолеваете за 30 минкт 5 – 6 километров, можете увеличить время занятий до 1 часа.
7. Выходите на тернировки регулярно, желательно 3 – 4 раза в неделю. Если вы пропускали занятия больше 2 недель, в первые дни пробегайте расстояние меньше обячного.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Двигаться, чтобы жить

 

Природа создала организм как целое, в удивительной гармонии, и нервная  система развивалась в процессе эволюции как фактор, обеспечивающий высококоординированную совершенную  двигательную активность организма. Эти две системы неразрывны, и поэтому мышечная двигательность влияет на состояние нервной системы и даже на ее развитие.

Многие выдающиеся ученые не случайно писали, что самые лучшие мысли  приходили им в голову во время  прогулки. Так создал свои бессмертные творения Герман Гельмгольц (рис. 1), разработавший физиологические основы современной офтальмологии, предложивший ценные, вошедшие в практику, методы исследований (его именем назван Институт глазных болезней в Москве). Лучший способ помощи нашему мозгу – это физическая нагрузка, ибо мышцы и мозг взаимосвязаны.

Мышцы занимают примерно 40% массы тела. Бездействие этих мышечных масс приводит к дегенерации на только самих  мышц, но и к резкому ослаблению механизмов, которые регулируют работу сердца, сосудов и которые важны для самой центральной нервной системы. Человек становится подверженным ряду заболеваний, и в первую очередь поражениям сердечно- сосудистой системы.

Рис 1. Герман Гельмгольц

 

 

Почему лучше заниматься именно бегом, а не чем-то другим? Потому что это – наиболее доступный вид тренировок. Когда едешь в командировку, трудно взять с собой велосипед или лыжи. А для бега достаточно захватить шорты или тренировочной костюм и легкие кроссовки, что без труда уместится в любом портфеле. Пробежаться до набережной или парка можно в любом городе, при любом виде работы. Бегать можно в любую погоду - и зимой и летом.

 

Бег – самый массовый, самый доступный способ оздоровления.

 

Начните с самого привычного. Ходьба – самый естественный, самый привычный  вид движения, к тому же самый доступный вид физической нагрузки. Быстрая ходьба сама себе дает организму отличную встряску и подготавливает его для еще более серьезных нагрузок. Некоторые начинают приобщаться к физкультуре с утренней зарядки, включающей и бег на месте. И это правильно.

Регулярные занятия физической культурой благотворно влияют не только на сердце, легкие, мышечную систему, но и на характер, весь строй личности.

 

 

 

 

 

Бег

Бег - это всем известный способ ускоренного передвижения, древнейший вид состязаний и спорта.

Бег не только один из самых эффективных  видов физкультуры, но и один из самых  доступных. Бегать, в отличие от ходьбы на лыжах или езды на велосипеде, можно и зимой и летом почти  везде и в любую погоду. Нужно  только одеваться соответствующим образом. Хотя некоторые фанаты даже зимой в одних трусах бегают. Обычным же людям в обычных условиях можно обойтись обычной одеждой и обувью.  

Конечно, лучше бегать в специальных кроссовках, костюмах и т.п. В них и удобнее, и приятнее, и полезнее. Но можно и босиком. Один из выдающихся бегунов - Абебе Бикила (рис. 2), кстати, выиграл Олимпийский марафон, когда бежал именно босиком. И было это не в Древней Греции, а всего-то лет 40 назад. Так что бегать трусцой можно в чем угодно.

 

      

 

Рис 2. Абебе Бикила

 

В огромных ботинках бегал кроссы и великий боксер Кассиус Клей - Мухаммед Али (рис. 3). Зато на ринге он не просто передвигался, а танцевал и порхал.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Рис 3. Кассиус Клей

Если и ваши физические кондиции в норме и даже выше нормы, то бег можно легко разнообразить, бегая по песку, по горкам, с ускорениями, как Кассиус Клей - с дополнительным отягощением и т.п.

Одно из основных достоинств бега - простота регуляции интенсивности  и объема нагрузок. Ведь бегать, сохраняя оптимальный темп нужное время, гораздо легче, чем при езде на велосипеде, плавании или ходьбе на лыжах.  

Многих бегунов, и не только начинающих, часто интересует вопрос о технике  бега. В большинстве случаев специалисты  говорят, что у каждого человека идеальная техника бега будет та, которая именно ему позволяет бегать наиболее эффективно с учетом именно его анатомических или конституционных особенностей. Меняется техника и в зависимости от скорости бега: то есть при скоростном беге она одна; при медленном - другая. Но все-таки для наглядности, для того, чтобы посмотреть, как нужно бегать, специалисты советуют обратить внимание на то, как это делают здоровые дети. Цивилизованная жизнь их, в сравнении с взрослыми, еще не отучила от наиболее эффективной природной техники передвижения. Они, как породистые лошади, получают технику бега при рождении. Но если ей не пользоваться, то опорно-двигательный аппарат, нервная и сосудистая системы со временем приходят в такое состояние, что никакая, даже самая лучшая программа, не заставит их действовать так, как надо..  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Однако, говоря о технике бега у  детей, следует сказать, что она  идеальна именно для них, да и то не во всем. Особенно это касается топота при беге. Но если в детском возрасте это может быть даже полезным, то у взрослых... Дело в том, что при беге нагрузка на ноги, в сравнении с обычной, резко увеличивается. По некоторым данным до 90% из тех, кто начинает бегать с целью "сбросить лишний жирок", очень быстро прекращают это занятие из-за болей в ногах. При беге ноги даже у людей с нормальным весом получают ударную нагрузку, которая гораздо выше обычной, причем сотрясение от ударов передается от ступни аж до головы. Сотрясений мозга от бега вроде еще никто не получал, если не считать столкновений со столбами, а вот обострения пояснично-крестцового радикулита, заболеваний почек и печени случаются. А уж травм голеностопа и колена вообще полно.