Автор работы: Пользователь скрыл имя, 09 Апреля 2014 в 03:23, реферат
В конце 60-х годов появляется новая форма гимнастики с использованием ритмичной музыки - джаз-гимнастика. Основателем этого направления является Бекман. В основе музыкального сопровождения лежит джазовое направление в музыке. Распространение и популярность джазовой музыки наблюдается в последние 60-70 лет, в ее основе лежат негритянские мелодии. Ее характерной особенностью является то, что она неотделима от движений человеческого тела, связана с хлопками, притоптываниями и несет в своей основе ритмическую полифонию. В процессе эволюции джазовая музыка претерпела три этапа: классического джаза, период свинга и период современного джаза, одной из разновидностей которого является современное направление в эстрадной музыке. То есть особенностью гимнастической аэробики является выполнение упражнений под аккомпанемент современных эстрадных мелодий с ясно выраженным ритмом.
Введение……………………………………………….......................3
Возникновение термина «аэробика»…………………….…….....5
Воздействие аэробики на организм человека……………….…..7
Основные направления аэробики…………………………….…..9
Основные фазы аэробики…………………………………….…...12
Основные шаги в аэробике……………………………….………14
Заключение………………………………………………….………18
Список литературы……………………
Прикладная аэробика
Прикладная (вспомогательная)
аэробика получила определенное распространение
как дополнительное средство в подготовке
спортсменов других видов спорта, а также
в производственной гимнастике, в лечебной
физической культуре и различных рекреационных
мероприятиях.
В спорте - занятия аэробикой могут использоваться
спортсменами разных видов спорта для
разминки, общей и специальной физической
подготовки, для эмоциональной разрядки.
Для реабилитации - занятия
аэробикой с лицами, имеющими постоянные
или временные отклонения в состоянии
здоровья, могут иметь лечебную, профилактическую
и спортивную направленности (спорт инвалидов).
Для рекреации. Чрезвычайно
важным является и более широкое использование
видов аэробики, направленных на вовлечение
всех слоев населения в активный отдых, сопровождающийся
развлечением.
Основные фазы аэробики
В общем виде занятие аэробикой состоит из следующих основных фаз: разминка, аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка.
1. Разминка.
Разминка имеет большое значение, но, к сожалению её часто игнорируют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две цели: во-первых,
разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение
темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений,
соответствующих аэробной фазе.
При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значения
имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей в пояснице.
2. Аэробная фаза.
Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного
эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу
аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься
пять раз в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому
что накопившееся утомление может привести к травмам мышц и суставов.
Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности
занятий. Еще раз повторю, что аэробика - это нагрузки, которые увеличивают
частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между
потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с
максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени. Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80 % от максимальной.
Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Если немного
потренироваться, можно быстро освоить эту несложную процедуру. Необходимо
знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки
это 200 уд/мин. Значит, оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет
140-160 уд/ мин. Такую частоту
пульса необходимо
крайней мере 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза
в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект: улучшается
подготовленность, укрепляется сердце. Отличным средством проверки
интенсивности нагрузки является тест “разговором”. Если во время аэробики вы
можете продолжать разговор, значит интенсивность допустимая. Если вы
сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор, - нагрузка выше
допустимой.
3. Заминка.
Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в течение всего
этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе,
чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Самое важное после аэробики - продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать от ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип - никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требования: не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс, не садиться.
Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или головокружение, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх.
4. Силовая нагрузка.
Эта фаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут,
включает движения, укрепляющая мышцы и развивающая гибкость. Упражнения с
отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания,
подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению
этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы.
Если строго придерживаться всех четырех фаз в занятиях аэробикой, то никаких
серьезных травм не может случиться. При самом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз аэробная тренировка займет не менее 40 минут. А сели этот вид занятий вас действительно увлекает, то эти 40 минут станут желанными и приятными.
В заключение несколько слов об общих условиях занятий аэробикой. Большое значение имеет покрытие пола в зале. Идеально если между полом (досками) и покрытием есть небольшой воздушный зазор. Это делает пол пружинящим, что, естественно, предохраняет от травм. Помещение, где проводятся занятия, должно быть просторным, чтобы не задевать друг друга локтями во время упражнений. Это также уменьшает риск получить травмы.
Инструктор должен быть профессионален и часто обращаться к занимающимся во
время урока, - индивидуальный подход на занятиях тоже играет очень большую роль.
Группы должны быть подобраны с учетом физической подготовленности, то есть
примерно однородными.
Программа должна быть составлена таким способом, чтобы занимающиеся постепенно привыкали к непрерывной нагрузке и выдерживали ее без особого напряжения. Выполнять упражнения нужно легко, без резких движений. Не стоит доводить себя до состояния “горения”. Дело в том, что ощущение жжения в области груди может быть результатом коронарных нарушений, и появления таких симптомов нужно
всячески избегать. Если ощущается жжение в мышцах, это также может служить
сигналом того, что эти мышцы перенапряжены и, следовательно, риск травматизации очень велик. Главное - выбрать такую программу занятия аэробикой, которая бы максимально соответствовала поставленным целям. При этом программа должна быть построена таким образом, чтобы практически исключить риск получения травм, а также развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Основные шаги в аэробике
Название |
Выполнение |
Элементы, в основе которых лежат шаги | |
Basic Step (Базовый шаг) |
Выполняется на 4 счета.: 1 - шаг правой ногой вперед, 2 - приставить левую , 3 - шаг правой назад, 4 - приставить левую. |
March (Шаг) |
Напоминает естественную ходьбу, но отличается большей четкостью. Стоя на прямой ноге (туловище вертикально), другую ногу сгибая поднять точно вперед (колено ниже горизонтального положения), без сопутствующего движению поворота таза. Стопа поднимаемой ноги находится на уровне верхней трети голени, носок оттянут (т.е. голеностопный сустав согнут). |
Marching (Маршировать) |
Ходьба на месте с высоким подниманием колена. |
step touch (Приставной шаг) |
Выполняется на 2 счета: 1 - шаг в сторону (назад или вперед), тяжесть тела распределяется на обе ноги. 2 - приставить другую ногу на носок. Часто этот шаг сочетается с полуприседанием, которое может быть выполнено на один из счетов (1 или 2) или на каждый счет. |
Touch -Step |
Выполняется на 2 счета в последовательности, обратной приставному шагу: 1 - коснуться носком пола возле опорной ноги. 2 - с той же ноги шаг в сторону в стойку ноги врозь. |
Double Step Touch (Двойной приставной шаг) |
Два приставных шага в сторону. |
Push Touch, Toe Tap |
Выполняется на 2 счета. 1 - одна нога без переноса веса тела выставляется в любом направлении, носок касается пола - «теп» (Тар -- легкий стук). 2 - вернуться в исходное положение. |
V-Step (V-образный шаг) |
Разновидность ходьбы в стойку: ноги врозь, затем -- вместе. Направление шагов напоминает написание английской буквы «V». Выполняется с передвижением вперед или назад на 4 счета: 1 - с пятки шаг правой ногой вперед - в сторону, колено согнуто. 2 - то же с другой ноги (в положение полуприсед ноги врозь, носки ног прямо или слегка повернуты наружу). 3 - 4 - вернуться в исходное положение. |
Two Step (Переменный шаг) |
Выполняется на счет «Раз» - «и» - «два». 1 - шаг правой ногой вперед. «И» - приставить левую к правой. 2 - шаг правой ногой вперед, левая сзади на носке. Затем движение повторить с другой ноги. |
Mambo (Вариация танцевального шага Мамбо) |
Выполняется на 4 счета: 1 - небольшой шаг левой ногой вперед в полуприсед (тяжесть тела на ногу полностью не передавать), другая нога полусогнута сзади на носке. 2 - передавая тяжесть тела на правую ногу, полуприсед на ней. На 3-4 выполняются шаги, аналогичные счетам 1-2, но перемещаясь левой ногой назад. Используется и другая разновидность шага мамбо - «квадрат»: 1 - шаг одной (правой) ногой на месте. 2 - небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью не передавать). 3 - передавая тяжесть тела на правую ногу, встать на нее. 4 - вернуться в исходное положение (стойка ноги врозь). Затем можно повторить движение, но с шагом назад. В соответствии с танцевальным стилем шаги выполняются с покачиванием бедрами. |
Polka (Полька. Переменный шаг, выполняемый лёгкими прыжками) |
«И » - подскок на левой ноге, правую ногу поднять вперед. При каждом последующем повторении цикла движений на этот счет происходит смена ноги 1-скользящий шаг правой ногой. «И» -приставить левую ногу сзади. 2 - шаг правой ногой вперед. Повторить весь цикл движений с другой ноги. |
Cross (Крест. Вариант скрестного шага с перемещением вперёд) |
Выполняется из стойки на 4 счета.: 1 - шаг правой вперед, 2 -скрестный шаг левой перед правой, 3 - шаг правой назад. 4 - шагом левой назад принять исходное положение. |
Side to Side, Plie Touch, Side Tip, Open Step (Разновидность ходьбы в стойке: ноги врозь, или перемещение с ноги на ногу в стойке ноги врозь (ноги чуть шире плеч)) |
Второй вариант движения выполняется на 2 счета из полуприседа ноги врозь. 1 - передать тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. 2 - носок свободной ноги «давит» на пол, притопывает (Tip). Это же движение можно выполнять полуприседая и вставая, как бы пружиня. |
Slide (Скольжение) |
Шаги в любом направлении, выполняемые со скольжением стопой по полу. |
Grape Wine (Скрестный шаг в сторону) |
Выполняется на 4 счета: 1 - шаг правой в сторону. 2 - шаг левой вправо сзади (скрестно). 3 - шаг правой в сторону. 4 - приставить левую к правой. |
Элементы с изменением направления движения в сторону, по диагонали, углом, по квадрату | |
Chasse, Gallop |
Чаще всего выполняется в сторону. Выполняется на счет «Раз» - «два». «И» - скользящий шаг правой ногой в сторону (колени слегка согнуты). 1 - приставляя левую ногу к правой (подбивая левой ногой правую), выполнить прыжок вверх. 2 - приземляясь, перекатиться на всю стопу и слегка согнуть колени. |
Cha- Cha- Cha (Часть основного танцевального шага «ча-ча-ча») |
Тройной шаг - вариант шагов с дополнительным движением между основными счетами музыки - на счет «И». Может выполняться на месте и с продвижением в сторону. Часто используется для «смены ноги» 1 - шаг правой. «И» - шаг левой. 3-шаг правой. |
Элементы, в основе которых лежат подъемы ног | |
Kick (Мах ногой) |
Выполняется в положении стоя на одной ноге. Прямая маховая нога поднимается точно вперед, разрешено небольшое «выворотное» положение стопы, но без сопутствующего маху поворота таза. Амплитуда маха определяется уровнем подготовленности занимающегося, не допускается «хлестообразное» движение и не контролируемое опускание ноги после маха (падение). Минимальной амплитудой в спортивной аэробике можно считать мах выше уровня горизонтали, но для оздоровительного направления аэробики рекомендована амплитуда маха не выше 90°. Разрешается использовать в занятиях любое сочетание маха ногой с движениями на месте, шагами, бегом, подскоками. Возможна также разная плоскость движения - мах вперед, вперед - в сторону (по диагонали) или в сторону. Если мах сочетается с подскоком, то при приземлении следует обязательно опускаться на всю стопу, избегать баллистических приземлений и потери равновесия. front - вперед, side - в сторону, back - назад |
Элементы, в основе которых лежит продвижение вперед, назад | |
Walking (Ходьба) |
Ходьба в различных направлениях, вперед-назад, по кругу, по диагонали. |
Jog (Переход с фазой полёта) |
переход с одной ноги на другую как при ходьбе, но с фазой полета. |
Joging (Бег) |
вариант бега, типа «трусцой». |
Scoop (вариант приставного шага, выполняемый со скачком) |
Выполнение: 1 - шаг на правую ногу (в любом направлении). 2 - прыжком приставить другую ногу. |
Элементы, в основе которых сгибание ног в тазобедренном и коленном суставах | |
Knee lift, Knee up (Поднимание и опускание колена) |
Из исходного положения, стоя на одной ноге (прямой), другую ногу, сгибая, поднять вперед выше горизонтали (допускается любой угол в коленном суставе), носок оттянут. Туловище следует удерживать в вертикальном положении. Не допускается сопутствующий движению поднимаемой ноги поворот таза. При подъеме колена может быть использован любой вариант движения (стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, с поворотом, на шагах, беге подскоках). |
Curl, Hopscoth, Humstring Leg Curl (Сгибание голени назад) |
Движение выполняется шагом в сторону (ноги врозь чуть шире плеч) на 2 счета. 1 - передать тяжесть тела на правую ногу, с небольшим приседанием, пятка на полу, другая нога прямая в сторону на носок, 2-левую ногу согнуть назад (отвести бедро в сторону - назад и согнуть голень по направлению к ягодичной мышце), 3-4 движение повторить в другую сторону. Вариантом этого движения может быть двукратное или четырехкратное сгибание одной и той же голени назад. В этом случае меняется порядок движений. На счет 1 - согнуть голень назад, а на 2 - разгибая, поставить ногу в сторону на носок, затем повторить движение нужное количество раз. |
Heel Dig, Heel Touch (Выставление ноги на пятку) |
Выполняется на 2 счета. В исходном положении обе ноги полусогнуты. 1 - одна нога выставляется вперед или по диагонали вперед на пятку (разгибая колено). 2 - вернуться в исходное положение. |
Squat (Полуприсед) |
Выполняется в положении ноги вместе или врозь. Часто это движение сочетается с наклоном туловища вперед. |
Lunge (Выпад вперёд) |
Может быть выполнен любым способом (шагом, скачком, после маха), а также в разных направлениях (вперед, в сторону, назад). Основным вариантом этого «аэробного шага» является положение выпада вперед. При этом тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед. Угол в коленном суставе должен быть больше 90°, голень опорной ноги располагается близко к вертикальному положению, а проекция колена не выходит за пределы опоры стопой (обязательно следует опуститься на пятку опорной ноги). Поворот таза не допускается, нога сзади должна быть прямой, касаться носком пола, пятка поднята (вверх). |
Skip, rick kick (Подскоки) |
Основное движение выполняется в ритме «И - РАЗ» или «РАЗ - ДВА». |
Low kick (Мах голенью) |
Выполняется на 2 счета. 1 - сгибая колено, поднять правую ногу вперед - вниз (мах может быть выполнен в любом направлении -вперед, по диагонали, назад). В момент разгибания в коленном суставе правой ноги, сделать мах голенью. 2 - вернуться в исходное положение. |
Элементы, в основе которых лежат прыжки | |
Jumping jack, Hampelmann (Прыжок вверх) |
Выполняется из исходного положения ноги вместе (пятки вместе, носки слегка врозь - на ширину стопы). Движение состоит из двух основных частей. Первая - отталкиваясь двумя ногами, выпрыгнуть невысоко вверх и затем принять положение полуприседа ноги врозь (стопы слегка повернуты наружу или параллельны), при приземлении опуститься на всю стопу. Расстояние между стопами равно ширине плеч, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги, направление коленей и стоп должно совпадать. При этом движении проекция колен не должна выходить за пределы опоры стопами, угол в коленных суставах должен быть больше 90°. Вторая часть движения - небольшим подскоком соединить ноги и возвратиться в исходное положение. При выполнении этого движения не допускаются перемещения туловища (наклоны, повороты) |
Pendulum («Маятник». Смена положения ног прыжком.) |
Прыжки выполняются на 4 счета. 1 - прыжок на одной ноге, другую поднять в сторону - вниз. 2 - прыжок на две ноги. 3-4 - повторить движение в другую сторону. Более подготовленные занимающиеся могут выполнять прыжки без промежуточного перехода на две ноги (с ноги на ногу). Движение маятник можно выполнять и в направлении вперед-назад. |
Scottisch (Сочетание шагов с подскоком на одной ноге) |
Выполняется на 4 счета. 1 -3 - три шага вперед (правой, левой, правой). 4 - подскок на правой ноге, левую согнуть вперед. Движение можно выполнять и на шагах назад. |
Twist Jump (Прыжок со скручиванием бёдер) |
Прыжки на двух ногах со скручиванием бедер. |
Scissors |
«ножницы», «лыжи» смена положения ног прыжком. |
Элементы, в основе которых лежат повороты | |
Pivot Turn (Поворот вокруг опорной ноги) |
(Pivot -- точка вращения). Выполняется на 4 счета. Одна нога все время остается на месте, другая движется вокруг нее. 1 - шаг правой ногой вперед (на всю стопу), тяжесть тела на обе ноги. Продолжая движение, передать тяжесть тела на правую ногу, и выполнить поворот налево кругом (движение начинается с пятки). 2 - не разгибая опорную ногу, передать тяжесть тела (шагнуть) на левую. 3 и 4 - повторить движение 1 - 2 и вернуться в основное направление. Этот шаг хорошо сочетается с движением мамбо. |
Rivers (Поворот) |
Разноименный поворот на 180 или 360 градусов. |
Заключение
Аэробика – это движение под музыку, стимулирующее работу сердечно – сосудистой и дыхательной систем и при желании меняющее фигуру. Аэробика привлекает своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от интересов, возраста, физического состояния, подготовленности занимающихся.
Существует огромное количество видов аэробики (на сегодняшний день около 40), и каждый может выбрать тот или те, которые больше по душе и которые более ему необходимы Термин “аэробный” означает “живущий в воздухе” или “использующий кислород”.
Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций - транспорт кислорода.
В наше время большинство людей малоподвижны. Они ходят пешком от автостоянки или автобусной остановки до своего учреждения, от рабочего стола до буфета или кафетерия. Даже молодежь не очень балует себя физическими нагрузками. А недостаток движений плохо сказывается и на состоянии здоровья, и на возможностях человека во всех сферах жизни. Медицинские исследования показывают, что физические упражнения помогают улучшить психическое состояние, кровообращение и защитить организм о сердечных заболеваний. Двигательная активность - вот в чем нуждается организм для нормального функционирования, для укрепления здоровья и хорошего самочувствия.
Список литературы
Информация о работе Аэробика как средство физического воспитания