Атлетическая гимнастика

7. Сядьте на скамейку, неподвижно  закрепите ступни, а руки с  гантелью, как и в предыдущем  упражнении, заложите за голову. Медленно отклоните туловище  назад и, прогибаясь в пояснице, опустите его вниз (вдох), а затем  быстро вернитесь в исходное положение (выдох). 12—15 повторений в подходе.

8. Возьмите в руки гантели, сядьте  и положите предплечья на бедра  ног так, чтобы кисти находились  у коленей (на вису) ладонями вверх. До предела сгибая и разгибая  кисти, поднимайте и опускайте  гантели. Дыхание произвольное. 10—12 повторений в подходе.

9. Взяв в одну руку гантель, обопритесь другой рукой о  спинку стула. Если вы опираетесь  о стул левой рукой, то левую  ногу несколько согните в колене. Стоя на правой ноге, начинайте  подъемы на носке. Опускайте пятку до пола и снова поднимайте как можно выше. Проделайте 12—15 подъемов на каждой ноге.

10. Соедините пальцы на затылке  и, нажимая на него руками, медленно  до предела согните напряженную  шею, наклоняя голову книзу. Затем, прилагая руками уступающее усилие, разогните шею, отклоняя голову назад. Повторите это движение 10—12 раз подряд и приступайте к следующему. Упритесь ладонями в подбородок и, оказывая давление, руками снизу вверх (опять-таки медленно) разогните шею, а затем, преодолевая сопротивление рук, наклоните голову вниз. Это движение надо повторить тоже 10—12 раз. Отклоняя голову назад, в обоих случаях делайте вдох, наклоняя вперед — выдох.

На рисунке показано, как нужно правильно выполнять упражнения [10].

Направленность атлетической гимнастики  и её влияние на развитие силы у студентов

Направленность атлетической гимнастики можно отнести к одной из разновидностей гимнастики с преимущественным содержанием в занятиях силовых упражнений с использованием стандартных гимнастических снарядов, отягощении, различных тренажеров. Она направлена на укрепление здоровья, достижение более высокого уровня общефизической  подготовленности подростков, молодежи и людей среднего возраста. В этом смысле атлетическая гимнастика призвана существенно изменить телосложение занимающихся, формируя гармонично развитую атлетическую фигуру, способствовать развитию двигательной работоспособности, гибкости и ловкости.

Разносторонность занятий атлетической гимнастикой массово-оздоровительного направления определяется включением в нее таких видов спортивной деятельности, как бег, плавание, игры, которые за счет своей специфики оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма атлета. Помимо силовых упражнений с различного рода отягощениями, упражнений на специальных тренажерах, являющимися для атлетов спортивного направления основными, атлетическая гимнастика массово-оздоровительного характера строится на использовании комплексов, которые могут включать:

- силовые упражнения на гимнастических снарядах (брусья, перекладина низкая и высокая, брусья разной высоты, конь, кольца и др.);

- ОРУ с силовым акцентом без  предмета и с предметами (скакалки, гимнастические палки, набивные мячи, гантели, резиновые жгуты и др.)

Подбирая силовые упражнения для составления комплексов, следует руководствоваться наиболее важным:

• во-первых, в нем обязательно должны быть упражнения для основных мышечных групп: для мышц шеи, плечевого пояса и рук, мышц спины, брюшного пресса, ног;
• во-вторых, используемые в тренировке атлета силовые упражнения  должны учитывать три режима мышечной деятельности:

 а) напряжение мышц без изменения  их длины (статический, изометрический  режим), б) сокращение мышц с уменьшением  их длины, в) увеличение длины  мышц (уступающий режим).

Обязательным компонентом занятий атлетической гимнастикой являются упражнения на гибкость, Специальные упражнения, связанные с проявлением активной и пассивной гибкости, могут быть включены в разминку, как средство подготовки суставов к возрастающей нагрузке; в основную и заключительную части занятия, как средство дополнительного развития и активного восстановления мышц между подходами к силовым заданиям. Для этих целей, как правило, упражнения выполняются на полу, на снарядах и с предметами. Все более активным становится использование в занятиях атлетической гимнастикой системы "стретчинг".

• Нельзя забывать и о развитии выносливости, в особенности силовой выносливости, в значительной степени определяющей работоспособность атлета. Если силовая выносливость будет расти по мере увеличения количества повторений собственно силовых упражнений, то улучшение  так называемой  общей выносливости будет происходить при использовании продолжительной работы умеренной мощности, включающей функционирование большей части мышц атлета (бег, плавание).

Атлетическая гимнастика, взяв на вооружение средства основной гимнастики, получила прекрасную возможность для совершенствования ловкости, координации, скоростных качеств атлетов. Освоение техники большого количества упражнений на основных гимнастических снарядах, в акробатике может в значительной степени обогатить содержание тренировки, сделав ее более интересной и увлекательной, предоставит возможность использовать в деле свою силу, гибкость и координацию. Причем, значительное количество гимнастических упражнений на снарядах, связанное с проявлением силы, имеет прикладный характер, что при случае  может найти свое применение в трудовой, бытовой или военной обстановке [9].

Практика подготовки атлетов подсказывает, что тренировки в атлетической гимнастике должны обязательно учитывать тип телосложения занимающихся. Так, для человека атлетического сложения (мезоморфный тип) характерна хорошо выраженная мускулатура, он крепок и широк в плечах, силовые нагрузки хорошо воздействуют на развитие массы и рельефа мышц.

 Тонкокостный астеник (эктоморфный  тип) представляет собой человека  со слабой мускулатурой,  ему  трудно наращивать силу и объемы  мышц. Чтобы добиться хороших  результатов в атлетической гимнастике, астеникам рекомендуется повышать интенсивность нагрузки за счет уменьшения количества повторений и одновременно увеличения веса снаряда. При этом следует чаще чередовать силовые упражнения с упражнениями на расслабление.

Гиперстеник (андоморфный тип) имеет мощный костяк и, как правило, рыхлую мускулатуру. Люди этого типа склонны к полноте и, естественно, в занятиях нуждаются в особом подходе. Наряду с задачей выполнять комплекс с большой нагрузочностью, с акцентированием упражнений на воспитание выносливости, когда считается вес отягощений, но увеличивается количество повторений, гиперстенику необходимо включать в систему занятий упражнения, требующие высокой двигательной активности (бег, плавание, спортивные игры), и очень внимательно отнестись к своему режиму питания.

Чтобы проверить, соответствует ли вес (масса тела) занимающихся норме, следует вес (в килограммах) разделить на рост (в дециметрах). Результат от деления в пределах 4,3-3,2 говорит о нормальной массе тела, 5,3-4,4 - чрезмерной, а 3,1-2,8 - недостаточной массе тела. Эти данные могут также характеризовать типы телосложения: гиперстеники и астеники будут приближаться к крайним границам, а нормостеники - расположатся где-то посредине. Показатели выше или ниже пределов, как утверждают специалисты, могут в отдельных случаях свидетельствовать либо о болезненном ожирении, либо об истощении.

Существует формула, по которой можно условно судить о гармоничности телосложения: окружность груди (см)  х  100 рост. Результат более 55 следует считать отличным; меньше 50 -недостаточным развитием, 50-55 - обычным.

Вот еще несколько соотношений, характеризующих пропорциональное телосложение:

- окружность шеи вдвое больше  окружности запястья и вдвое  меньше окружности талии;

- окружность бедра в полтора раза больше окружности голени;

- окружность голени примерно  равна окружности шеи у женщины  и окружности напряженного бицепса  у мужчины;

- окружность груди должна быть  в 1,1 раза больше окружности таза;

- окружность талии должна быть  на одну четверть меньше окружности груди.

• Построение занятия массово-оздоровительного направления атлетической гимнастики, в отличие от спортивного, не требует обязательного набора специальных тренажеров, штанг и гантелей разного веса. В зависимости от условий проведения занятия (квартира или парк, двор с гимнастическими снарядами или обычный физкультурный зал), в соответствии с правилами составления комплексов упражнений, закономерностями воспитания физических качеств, а также  учитывая индивидуальные особенности занимающихся отбираются, а затем и используются средства основной гимнастики.

Выделю главное, что делает основную гимнастику наиболее пригодной для занятий атлетизмом.

1. С помощью гимнастических упражнений можно осуществить избирательное (локальное) воздействие на мышцы.
2. Гимнастические упражнения позволяют легко дозировать нагрузку за счет изменения количества повторений, режима мышечной работы (быстро, медленно), а также выбора варианта исполнения упражнения (простой, сложный), в зависимости от подготовленности и самочувствия занимающихся.
3. Имеется возможность использовать собственный вес, как отягощение.
4. При затруднении в освоении упражнений возможно расчленение             его на более простые составляющие элементы.
5. Освоить физически или технически сложное гимнастическое       упражнение, представляющее интерес для атлета, можно используя проводку по движению, помощь в наиболее трудных частях движения.

Что характерно для массовой атлетической гимнастики:

1. Атлеты, избравшие для себя  массово-оздоровительное направление  в атлетической гимнастике, в своих тренировочных занятиях в качестве модели используют отдельные черты системы подготовки в спортивной атлетизме, изменяемые с учетом возраста, уровня готовности, материальных условий тренировки. Например, количество тренировок в неделю может быть от 2 до 4 с чередованием занятий в зале с занятиями в бассейне, лесопарке, во дворе.

2. В тренировке, помимо силовых  упражнений, могут использоваться  упражнения, связанные с воспитанием  быстроты, ловкости, выносливости, гибкости  на основе применении наиболее доступных и удобных средств.

Например, в одном занятии могут выполняться упражнения для воспитания силы мышц пояса верхних конечностей (на гимнастических снарядах), быстроты (легкоатлетические упражнения, акробатика), ловкости (исполнение относительно сложных гимнастических движений), гибкости (система стретчинг).

3. Преследуя цель гармоничного  и пропорционального развития  тела с умеренной гипертрофированностью  мышц, занимающиеся могут использовать  разнообразные методы развития  мышц.

4. Заниматься массово-оздоровительной атлетической гимнастикой могут практически люди любого возраста и любого уровня подготовленности,

5. Оздоровительная атлетическая  гимнастика предполагает проведение занятий в любых условиях: в гимнастическом зале со снарядами и без них, в парке, на воздухе и дома, на школьных площадках и городках "Здоровье". Можно обходиться без отягощений и специальных тренажерных устройств, используя собственный вес, самосопротивления, изометрические упражнения.

Спортивное направление в атлетической гимнастике направлено на обеспечение подготовки атлетов к выступлению на соревнованиях и достижению в ходе их максимально возможного результата. В нашей стране соревнования по атлетической гимнастике проводятся по двум видам: силовое троеборье и атлетическое позирование (обязательная и произвольная программы).

Помимо широко известного названия "культуризм", спортивный атлетизм все чаще сегодня называют термином уже привычным на Западе - "бодибилдинг" (анг. - телостроительство).

Для сравнения, приведу наиболее характерные черты атлетической гимнастики спортивного и массово-оздоровительного направлений.

Что характерно для бодибилдинга.

1. Для достижения наиболее высокого  результата необходимы регулярные  и строго систематические тренировки, построенные на основе закономерностей многолетнего планирования.

2. Решая главные задачи подготовки, тренировка атлета, как правило, строится на преимущественном  использовании определенного узкого  набора силовых упражнений, исполняемых  по жестко построенной системе чередования работа и отдыха, количества подходов и повторений упражнения, веса отягощения и режима мышечной работа и др.

3. Так как основой подготовки  является работа над формой  тела, атлету постоянно приходится  подбирать такие мышечные режимы, которые максимально способствуют увеличению массы и улучшению рельефа мускулатуры. Успехи в этом, как правило, связывают с использованием предельных или околопредельных нагрузок.

4. Высокая эффективность тренировок  невозможна без соблюдения очень строгих требований к восполнению энергетического запаса за счет питания, которое, в основном, строится на усиленном употреблении протеинов (белков) и тщательно продуманном, дозированном потреблении других веществ (углеводов, жиров, минеральных солей и витаминов).