Аквааэробика

      И все же, даже следуя этим правилам, не всегда удается сбросить избыточный вес. Вопреки распространенному мнению человек, страдающий ожирением, не обязательно потребляет большое количество пищи. Скорее наоборот. Статистические данные говорят о том, что только 15% страдающих ожирением едят слишком много (от 2800 до 4000 ккал в день), 35% из них потребляют нормальное количество пищи (2000-2700 ккал), а 50% едят немного (от 800 до 1500 ккал). Многие вообще не задумываются о значении пищи. Отношение к еде, как к физиологической потребности, часто приводит к неправильному питанию, следствием которого являются избыточный вес и нарушение обмена веществ (диабет, сердечно-сосудистые заболевания и т.д.). К нарушению системы питания чаще всего ведет отсутствие режима в приеме пищи: завтрак и полноценный обед пропускаются, а в конце дня — обильный ужин, который является по сути дела единственной полноценной едой за весь день. В малоэффективности низкокалорийных диет для похудения убеждались многие.      

Я рекомендую соблюдать следующие правила тем, кто, плавая, хочет стать красивыми, стройными и здоровыми:

1. В день занятий в течение 18 часов после тренировки не есть белковую пищу (мясо, рыбу, молоко и соевые продукты, орехи, бобовые).
2. В день занятий последний прием пищи должен быть за 2 часа до тренировки и через 3 часа после нее.
3. Воду (негазированную, несладкую) потреблять без ограничения, если нет отеков.
4. В обычные дни не есть после 19 часов.
5. Не пропускать приема пищи, уделять внимание завтраку и обеду.
6. Употреблять меньше сладкого.
7. Белый хлеб заменить черным.
8. Сократить потребление алкоголя, майонеза, всего острого, соленого, а также кофе (1—2 чашки в день).
9. Есть больше растительной пищи (овощей, фруктов, зелени), еду готовить на растительном масле.
10. Исключить из рациона жирные сорта мяса, отдать предпочтение мясу птицы, рыбе, печени.
11. Есть меньше жареного, а больше отварного и тушеного.
12. . Желательно день занятий не занимать другими видами физической нагрузки или посещением бани.
13. . Для правильного пищеварения нельзя совмещать прием белков с углеводами (например, мясо следует есть только с овощами, а не с картофелем и рисом).
14. . Молочные продукты несовместимы с какими-либо другими.

      Эти рекомендации не распространяются на людей с эндокринными и другими заболеваниями, диета которых назначается лечащим врачом. Но эти советы помогут сделать оздоровительные занятия в водной среде более эффективными и продуктивными.       

Музыкальное сопровождение      

Музыкальное сопровождение на занятиях аквааэробикой должно быть непрерывным, ритмичным  и состоять из популярных мелодий. Магнитофон может стоять на бортике бассейна, или музыка может воспроизводиться через усилители.       

Положительное влияние музыки проявляется в улучшении двигательной реакции, развитии музыкальных способностей, накоплении некоторых знаний. Музыка активизирует волевые усилия, вызывает эмоциональные переживания, стремление к творчеству. Она должна быть ритмичной, жизнерадостной, побуждать к движениям.       

Как показывают исследования, мелодии, доставляющие человеку удовольствие, создающие приятное настроение, замедляют пульс, увеличивают силу сердечных сокращений, снижают артериальное давление, расширяют сосуды, положительно влияют на работу мышц. И, наоборот, когда музыка раздражает, пульс учащается, а сила сердечных сокращений становится слабее, работа мышц снижается.      

При подборе музыки важен принцип  совпадения настроения, музыкального ритма, характера двигательных действий. Чередование музыки медленной (упражнения на расслабление, аутотренинг), быстрой ритмичной (аэробная серия) и т.д. постепенно вводит занимающихся в музыкальный, а при правильном подборе упражнений в музыкально-двигательный поток. Занимающийся впитывает его, не замечая, как меняется настроение и создается внутренний психофизический комфорт.      

Большое значение имеет музыкальная настройка  перед занятием и сразу после него. Музыка помогает быстрее включаться в предстоящую работу, а также выходить из нее.      

Музыкальные программы на занятия следует подбирать в зависимости от возраста занимающихся, их подготовленности, интереса, этапа обучения, структуры  урока, решаемых задач и т.д. Музыкальные  произведения, программы нужно постоянно обновлять, использовать различные музыкальные произведения.      

Если  мелодия в течение 10 секунд состоит  из 8—10 акцентов,— это медленный темп, 11—15 —умеренный, 16—22 —средний, 23— 25 — быстрый, 26 и выше — очень быстрый темп.      

Подсчитав количество выполненных движений за 10 секунд (количество выпадов, махов, подскоков и т.д.) и умножив его на 6, можно определить темп музыкального сопровождения.      

В качестве дополнительного музыкального средства можно использовать свисток для обозначения начала и конца выполнения серии упражнений.       

Виды  упражнений      

Занятие по аквааэробике традиционно длится 45 минут, для начинающих — 30—35. Оно  начинается с легкой разминки, затем  следуют упражнения на гибкость и  растягивание мышц и связок, бег и марширование в воде, вращения вокруг своей оси, прыжки и подскоки в разных направлениях, махи руками и ногами, танцевальные шаги. Одно из самых распространенных движений — различные варианты ходьбы в воде.    

Комплекс  № 1. Упражнения для начинающих

1. И.п.— сидя на краю бассейна. В этом положении можно выполнить несколько упражнений непосредственно перед погружением в воду: поочередное или последовательное опускание и поднимание ног в воде, имитация движения брассом И.п.— стоя лицом к бортику, руки держать на водосливном желобе, ноги вместе. Сгибая и выпрямляя руки, выполнять подтягивание и опускание туловища. То же, повернувшись спиной к поручню.
2. И.п.— стоя лицом к бортику, руки держать на водосливном желобе, ноги вместе. Сгибая и выпрямляя руки, выполнять подтягивание и опускание туловища. То же, повернувшись спиной к поручню.
3. И.п.— лицом к бортику, обе руки хватом за водосливной желоб, ступни на стенке бассейна, ноги согнуты в коленях. «Сбегание» вниз и подъем наверх. То же, сгибать и выпрямлять колени. То же, выпрямить колени («складка»). Удерживать позицию или немного покачиваться вверх-вниз, вправо-влево. То же, но одна нога стоит на дне.
4. И.п.— стоя лицом к бортику, хватом руками за водосливной желоб, ноги на дне. Одним-двумя толчками согнуть ноги в коленях, выполнить упор ступнями в бортик бассейна.
5. И.п.— встать на дно бассейна, ноги на ширине плеч, руки хватом за водосливной желоб, спина прижата к стенке бассейна. Обе ноги одновременно согнуть и подтянуть к груди, возвращаясь в и.п., ноги выпрямить с предельным усилием.
6. И.п.— то же, но стараться прямыми ногами коснуться головы.
7. И.п.— тоже. Выполнять поочередное сгибание-разгибание ног в коленных суставах (рис. 1).
8. И.п.— то же. Выполнять отведение-сведение выпрямленных ног («ножницы»), круговые движения ногами.
9. И.п.— лечь на спину, руки хватом за водосливной желоб. Выполнять повороты туловища вправо, влево.
10. И.п.— то же, выполнять имитационные движения ногами, как при плавании кролем на спине.
11. И.п.— лечь на грудь, руки хватом за водосливной желоб. Выполнять имитационные движения ногами, как при плавании кролем натруди.
12. И.п.— встать лицом к бортику, руки хватом за водосливной желоб. Оторвать ноги ото дна, держась на руках, повороты бедер направо-налево, колени касаются локтей.
13. И.п.— то же. Выполнять прыжки двумя ногами вправо-влево (как в слаломе), верхняя часть туловища неподвижна.
14. И.п.— встать лицом к бортику, руки хватом за водосливной желоб. Выполнять сгибание-разгибание рук в локтевых суставах («отжимания»).
15. И.п.— то же. Поочередно выполнять махи ногой в сторону, назад.
16. И.п.— встать лицом к бортику, руки положить на бортик. Отталкиваясь ногами от дна, жим тела.

Комплекс  № 2. На мелководье

1. Основная стойка. Переход через упор присев в упор лежа с последующим возвращением в и.п. То же, но переход через упор согнувшись, ноги вместе, на пальцах в упор прогнувшись.
2. О.с.— ноги врозь. Садиться и вставать. То же, ноги перекрестно, руки на поясе.
3. Упор сидя, ноги согнуты в коленях. Переворот поочередно в правую и левую стороны через упор боком на одной руке. То же, но из упора сидя, ноги прямые. То же, но из упора лежа сзади.
4. Упор сидя сзади, согнув ноги. Переход из упора сидя в упор сзади. То же, но из упора сидя в упор сзади прогнувшись. То же, но во время упора сзади поочередно поднимать правую (левую) ногу вверх.
5. Упор лежа. Выполнив упор прогнувшись (согнувшись), вернуться в и.п.
6. Упор сзади, лежа на спине. Имитация движений ног кролем на спине. Выполнять на месте, в передвижении.
7. Упор спереди, лежа на груди. Имитация движений ног кролем на груди. Выполнять на месте, в передвижении.
8. Менять исходные положения упражнений № 1 и 2.
9. То же. Выполнять передвижения по дну с помощью рук, туловище и ноги выпрямлены и лежат у поверхности воды («крокодил»)-
10. Упор сидя сзади. Вращать по (против) часовой стрелке по
11. кругу ноги за счет сгибания и разгибания их в коленных и тазобедренных суставах («велосипед»).
12. То же. Выполнять отведение и приведение прямых ног («ножницы»).
13. То же. Поднимать и опускать прямые ноги («складочка»). То же, но через согнутые ноги.
14. То же. Перенос прямых ног направо и наоборот.
15. То же. Круговые движения ногами.
16. То же. Перекрестные движения ногами.
17. Упор присев. Прыжком чередовать переход из упора присев в упор лежа и наоборот.
18. То же, но чередовать переход из основной стойки в упор лежа через упор присев.
19. То же, но вставать прыжком вверх из упора присев.
20. Упор на коленях. Волнообразный переход в упор лежа на животе с последующим возвращением в и.п.
21. Сесть в упоре сзади, ноги врозь. Передвижение в упоре сзади вперед, назад («муравей»).
22. Упор присев. Передвижения по дну бассейна в полуприседе, полном приседе, прыжком.
23. Упор сидя на коленях. Сесть влево, вправо, не сдвигая голени.
24. И.п.— то же. Наклоны туловища вперед, назад, руки опущены вдоль туловища, на поясе, за головой.
25. Упор на руках, стоя на коленях. Махи выпрямленной правой (левой) ногой назад, согнутой в колене, в сторону.
26. То же. Прогнуть, выгнуть спину.
27. Упор сидя, вода находится на уровне плеч. Выполнять гребковые движения руками вперед, в сторону, вперед, назад.

        Комплекс  № 3    

Бег в воде. Именно для этого простого и очень эффективного упражнения не требуется бассейна: его можно выполнять в любом открытом водоеме. Задействованы все группы мышц. Делается в промежутке между другими упражнениями, или, например, можно устроить пробежку перед тренировкой. Встать ровно, осанка прямая, живот втянут, вода доходит до груди. Рекомендуется бегать от бортика к бортику. Если вы отдали предпочтение открытым морским просторам и песчаному дну, то, помимо тренировки мышц тела, происходит профилактика плоскостопия. Это упражнение, как и просто хождение босиком, тренирует мышцы стопы.

Комплекс № 4    

Упражнение  укрепляет пресс, ноги и ягодицы. Исходное положение: лечь на спину, лицо остается над водой, ноги вытянуты и не поднимаются над поверхностью, плечи погружены в воду.

руки  помогают сохранять равновесие. Поднимите плечи, не меняя при этом положения ног. Выдох. Опустите плечи в исходное положение. Вдох. Важно: выполняя упражнение, стараться не сгибать ноги. Если у вас не получается, попросите кого-нибудь поддерживать вас под спиной. Это упражнение будет особенно полезно тем, кто плохо плавает, оно помогает почувствовать своё тело в воде. 

Комплекс  № 5    

Укрепляет бедра, спину, косые мышцы живота, руки. Стоя по грудь в воде, подпрыгивайте, вращаясь вокруг своей оси на 360 градусов. Руки помогают вращению. 4 поворота в одну сторону, 4 — в другую. Можно поворачиваться попеременно в одну и другую стороны.      

Поскольку упражнения аквааэробики делаются на отдыхе, не стоит излишне напрягаться  и утомлять себя гимнастикой. Правда, этот комплекс рассчитан на 45 минут, но не пытайтесь делать упражнения так долго. Разбейте свое занятие на несколько этапов и резвитесь в воде в свое удовольствие. После тренировки можно поесть овощи и фрукты. Главное — пейте больше жидкости. Не возбраняется красное сухое вино. Отдыхайте активно.

Комплекс  № 6    

Сначала в течение нескольких минут обязательно  разомнитесь на суше и только потом идите в воду.

1. Стоя по грудь в воде, вытяните перед собой руки и начинайте ходьбу на месте. Колени поднимайте как можно выше. Шагайте пять минут.
2. Взявшись за бортик (если вы в бассейне), подтянитесь на руках, замрите в таком положении на три секунды, потом обратно в воду. Выполнить 10 раз.
3. Стоя в воде по грудь, делайте махи руками. Руки держите ладонями вниз. 10 раз. Взявшись за бортик бассейна, прижмитесь спиной к стене. Прямые вытянутые ноги разведите на 90 градусов, изобразив букву «V». Повторите 10 раз
4. Стоя в воде, вытяните перед собой руки. Попеременно поднимайте прямые ноги, стараясь коснуться ладонями кончиков пальцев на ногах. 15 раз на каждую ногу.
5. Лягте на воду, положив на бортик бассейна согнутые ноги. Руки отведите за голову и старайтесь коснуться подбородком груди. Сделайте 15 раз.
6. Лягте на воде, возьмитесь за доску для плавания. Наденьте на ноги ласты и скрещивайте ноги. Повторите 20 раз.
7. Примите стойку «ноги на ширине плеч», руки по локоть опустите в воду, делайте повороты налево и направо. Выполните 30 поворотов.
8. Возьмитесь за лесенку в бассейне, поставьте ноги на ступеньку так, чтобы колени касались подбородка, медленно распрямите колени и выпрямитесь. Повторите 20 раз.