Вегето- сосудистая дистония

Так же полезны большие  по времени занятия упражнениями. Однако, если занятие довольно продолжительно, оно должно проводиться в умеренном  или медленном темпе, включать в  себя упражнения для расслабления мышечных групп.

Комплекс  упражнений для пациентов с ВСД

1. Исходное положение  (И. п.) - сидя на стуле, руки  на коленях, ладони вверх, пальцы  рук веером. На счет 1 - сжать пальцы  рук в кулак; одновременно, не  отрывая пятки от пола, поднять  стопы; на счет 2 - разжать пальцы, опустить стопы, поднять пятки.  Повторить 12-16 раз.

2. И. п. - то же, ноги согнуты  в коленях, колени расставлены  широко. На счет 1 - руки в стороны  (вдох); на счет 2 - руки положить  на левое колено, локти прижать  к туловищу (выдох); на счет 3 - руки  в стороны (вдох); на счет 4 - руки  положить на правое колено, локти  прижать к туловищу (выдох). Повторить  4-6 раз.

3. И. п. - то же, руками  держаться за стул сзади. На  счет 1 - выпрямить правую ногу; на  счет 2 - вернуть правую ногу в и. п.; на счет 3 - выпрямить левую ногу; на счет 4 - вернуть левую ногу в и. п.; на счет 5-8 проделать те же движения, но при этом ноги должны быть приподняты над полом. Повторить 4-6 раз.

4. И. п. - то же. На счет 1 - руки к плечам; на счет 2 - руки  в стороны; на счет 3 - руки к  плечам; на счет 4 - руки опустить. Повторить 6-8 раз.

5. И. п. - то же, держась  руками сзади за стул. На счет 1 - развести согнутые в локтях  руки в стороны (вдох); на счет 2- соединить руки согнутые в  локтях (выдох). Повторить 4-6 раз.

6. И. п. - то же, на счет 1 - поднять левую ногу, согнутую  в колене; на счет 2 - выпрямить;  на счет 3 - согнуть; на счет 4 - опустить; на счет 5-8 - проделать то же  правой ногой. Повторить 4-6 раз.

7. И. п. - сидя на краю  стула. На счет 1 - руки развести  в стороны (вдох); на счет 2 - прижать  согнутую в колене левую ногу  к груди, обхватить руками (выдох); на счет 3 - руки в стороны (вдох), опустить левую ногу; на счет 4 - прижать правую ногу (выдох). Повторить  4-6 раз.

8. И. п. - сидя на стуле,  руки к плечам, пальцы касаются  плеч. На счет 1 - круговые движения  руками вперед; на счет 2 - круговые  движения руками назад (по 6-8 раз).

9. И. п. - сидя на краю  стула, руки на коленях. На  счет 1 - поднять левую руку и  правую ногу вверх; на счет 2 - опустить их; на счет 3 - поднять  правую руку и левую ногу  вверх; на счет 4 - опустить их  в и. п. Повторить 6-8 раз.

10. И. п. - сидя на стуле.  На счет 1 - встать, руки в стороны  (вдох); на счет 2 - сесть (выдох). Повторить  6-8 раз.

11. И.п. лежа на спине.  «Велосипед» двумя ногами 3 раза  по 10.

12. Диафрагмальное дыхание:  на вдохе живот поднимается  вверх (выпячиванием) на выдохе  втягиваем, слегка нажимая на  область пупка руками 4-5 раз.

13. И.п. лежа на животе. «Потягушки» Пальцы рук в замок переплетены, вытянуты вперед. Не касаясь пола руками, головой, тянуться вперед на счет «8     3 раза.

14. И.п. стать на четвереньки.

15. И.п., выдох. Не отрываясь  от пола, садиться на пятки,  смотреть вперед, выдох. 10 раз.

 
16. И.п. на колени, поджав ноги. Делая глубокий выдох, наклоняем вперед 
верхнюю часть туловища и прижимаем её к коленям. Задержав дыхание на 1-2 секунды, возвращаемся в исходное положение. После этого делаем спокойный продолжительный вдох. Наклоняемся назад насколько это возможно, задерживаем дыхание на 1-2 секунды, и возвращаемся в исходное положение. Снова делаем вдох. Упражнение повторяют 10 раз в каждую сторону.  
 
Это упражнение направлено на то, чтобы активизировать жизненную энергию всего организма. В процессе его выполнения происходит рефлекторное раздражение такого количества точек, что нет смысла пытаться их все здесь перечислить. Но самое главное, что активизируются точки, отвечающие за снятие боли с органов верхней половины тела, помогающие активизировать резервные силы организма. 
 
 
17.И.п. лежа на спине, руки расположены вдоль туловища. Попеременно поднимайте и опускайте каждую ногу. Ноги нужно держать ровно, стараться не сгибать руки в локтях. Выдох при поднятии ноги, вдох при опускании. Упражнение делайте по 10 раз каждой ногой, после этого 10 раз поднимите обе ноги вместе. 
 
18. И.п. лежа или стоя.

Лежа на спине, вытягиваем руки над головой и одновременно делаем глубокий вдох, наполняем все пространство легких до последнего уголка. Затем с силой выталкиваем воздух, издавая открытым ртом освобождающее беззвучное "ХА", и помогаем себе, несколько раз надавливая на диафрагму. Во время выдоха подтягиваем колени к туловищу и обнимаем их двумя руками. Делаем небольшую паузу до повторения, глубоко вдыхаем животом внутрь до поясничных позвонков, которые мы прижимаем к полу. Эта поза одновременно очень сильно способствует релаксации. Вытягиваем ноги и повторяем упражнение. Выполняем упражнение 3 раза. 
 
То же самое в положении стоя.  
Во время глубокого вдоха поднимаем руки над головой. Затем, выдыхая 
беззвучное "ХА", наклоняемся к земле, колени прямые. Если возможно, касаемся пола ладонями и кончиками пальцев. Для полного выдоха поднимаем вверх диафрагму. На вдохе выпрямляемся. Поднимаем руки над головой и повторяем. Выполняем упражнение 3 раза. 
 
 
Физические упражнения выполняют ритмично, в спокойном темпе, с большой амплитудой движений в суставах. Занятия проводят малогрупповым методом (4-8 человек) или индивидуально. 
 
К специальным относят упражнения на расслабление мышечных групп(1), на 
 
развитие равновесия(2), координации(3) и дыхательные динамические упражнения(4). 
 
Упражнения на расслабление мышечных групп.

 
Для расслабления мышц применяются  следующие приемы. 
 
19. И.п. Лежа на твердой поверхности, без резких движений и рывков, мягко и естественно напрягайте отдельные группы мышц, а затем переходите к полному их расслаблению, научитесь чувствовать переход мышц к расслаблению.

20. И.п. Лежа на твердой поверхности, расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и на выдохе представьте, как сверху вниз по телу идет волна, расслабляющая мышцы. Выдохните и задержите дыхание до естественного желания сделать вдох. Постарайтесь увидеть внутренним зрением, какие мышцы расслаблены недостаточно. Сделайте вдох и пошлите к этим мышцам волну расслабления, задержите дыхание. 
 
21.И.п.Лягте на твердую поверхность и пошлите приказ мышцам расслабиться. Делайте его естественно и непринужденно, так же, как вы подсознательно двигаете рукой или сокращаете мышцы. 
 
 
Упражнения на развитие равновесия.

22.И.п. стоя. Пятки и носки вместе, руки на поясе, глаза закрыты. В этом положении стоим 20-30 секунд. 
 
23.И.п. стоя. Стопы на одной линии (правая перед левой или наоборот), руки на поясе; в этом положении стоим 20-30 секунд. 
 
24. И.п. стоя, глаза закрыты. Стоять 15-20 секунд. Ноги вместе, руки на поясе, подняться на носках; стоять 15-20 секунд. 
 
25. И.п. стоя, глаза закрыты. Стоять 10-15 секунд. Руки на поясе, левую ногу согнуть оторвав от пола, подняться на носке правой ноги; стоять 15-20 секунд. То же другой ногой. 

26.И.п. Стоя на носках (ноги вместе), выполнить 5-8 наклонов туловища вперед до горизонтального положения (маятникообразные движения); один наклон в секунду. 

27. И.п. стоя на носках (ноги вместе), наклонить голову до предела назад; удерживать это положение 15-20 секунд. И.п. то же, но с закрытыми глазами, стоять 10-15 секунд.

 
28. И.п. стоя на носках выполнить 8-10 пружинящих движений головой влево и вправо; одно движение в секунду

 
29. И.п. стоя на носке правой ноги, руки на поясе; выполнить 8-10 маховых движений прямой левой ногой вперед-назад (с полной амплитудой движений). То же другой ногой.

 
30.И.п.стоя на носках выполнить 10-12 быстрых наклонов головой вперед-назад. 
 
31. И.п. стоя. Подняться на носке правой ноги, левую ногу согнуть, оторвав от пола, голову до предела отклонить назад, закрыть глаза; стоять 10-15 секунд. То же другой ногой. 

Упражнения на развитие координации.

 
32.И.п. ноги находятся на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Сделать глубокий вдох и поднять правую ногу так, чтобы ее бедро и стопа были параллельны полу. В это же время согнуть руки в локтях и поднять кисти рук на уровень груди. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем на выдохе вытянуть ногу вперед и развести руки в стороны. За этим следует глубокий вдох и переход к следующей позиции, затем - выдох и возвращение в исходное положение.

 
33.И.п. такое же, как и в предыдущем упражнении. На вдохе выполняется первая часть упражнения 1, на выдохе корпус наклоняется вперед, руки также вытягиваются вперед, нога выпрямляется в колене и вытягивается назад. На вдохе совершается переход к следующей позиции, на выдохе - возвращение в исходное положение. После этого выполнить упражнение в обратную сторону.

 
34.И.п. то же, что и в предыдущих упражнениях. На выдохе выполнять круговые вращательные движения вправо - вверх - влево - вниз. Затем руки и правую ногу отвести вправо и полностью выпрямить ногу в колене. На вдохе совершить переход к следующей позиции, на выдохе вернуться в исходное положение. После этого выполнить упражнение в обратную сторону.  
Все вышеописанные упражнения выполняются на двух тактах дыхания (вдох - выдох - вдох - выдох). Выполнять их следует точно в ритм дыхания. Вдох рекомендуется делать через нос. При вдохе необходимо представить, что в легкие поступает "голубой, прохладный" воздух, при выдохе через органы дыхания выходит "теплый, розовый" воздух.

 
35. Это упражнение состоит их 3 частей.

А)И.п. лежа на полу, поднять ноги и корпус вверх, упереться руками в поясницу и поставить локти на пол. Удержаться в этом положении в течение 10 с, а затем медленно опуститься на пол. В начале второй части этого упражнения следует занять такое же положение, как и в первой части, и постараться удерживать равновесие без помощи рук. По истечении 10 с опуститься на пол. Затем снова поднять верхнюю часть туловища и руки вверх, вытянуть руки вдоль тела и удерживать равновесие за счет опоры на плечи и руки. Оставаться в таком положении в течение 10 с, а затем опуститься на пол. При выполнении этого упражнения вдохи следует делать нижней или средней частью туловища. Тело поднимается вверх на вдохе, опускается на пол - на выдохе.             

В) И.п. сидя на  коленях, "подложить" пятки под себя, колени развести в стороны, локти рук опустить к нижней части живота, ладонями опереться на пол. Наклониться вперед, опираясь о пол головой, затем выпрямить корпус, оторвать голову от пола и постараться удержать равновесие, стоя на одних руках. После освоения этого упражнения следует выполнять его, стоя на одной руке. Начальная часть этого упражнения выполняется на вдохе, стойка на руках - на медленном выдохе. По мере освоения упражнения количество раз следует увеличить до 12, а время удержания положения с 10 с до 30 с.  

С) И.п. сидя на стуле, затем его лучше выполнять сидя на полу. В и.п. сидя на стуле спина должна быть выпрямлена, руки находиться на боковых краях сидения. Ноги выпрямить в коленях и медленно поднять их параллельно полу. Удерживая их в таком положении, попытаться оторваться от сидения с опорой на руки. Отжиматься следует на выдохе, опускаться на сидение - на вдохе. Количество выполняемых упражнений, по мере освоения, увеличивается с 2 до 10 раз, а время стойки на руках - с 5 до 10 с.  
- Встать на правую ногу, левую выпрямить в колене и поднять так, чтобы она была параллельна полу, руки развести в стороны. На вдохе выполнять вращательные движения прямой левой ногой по часовой стрелке, затем - против часовой. Выполнить упражнение 10 раз одной ногой, затем другой. Одно круговое движение ногой должно соответствовать одному дыхательному движению. Со временем можно усложнить упражнение и вместе с вращением ногами выполнять вращения руками в локтевых и лучезапястных суставах.  
36.  И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль тела, шея и спина выпрямлены. На вдохе согнуть руки в локтях, подтянуть кисти к подмышечным впадинам, левую ногу согнуть в коленном суставе, а правую вынести вперед параллельно полу. На последней стадии вдоха принять положение приседа на одной ноге. На выдохе выпрямить левую ногу, подняться, правую ногу медленно опустить, поставить ноги на ширине плеч, а руки вынести вперед. Повторить упражнение 10 раз, стоя на одной ноге, и 10 раз, стоя на другой. 

37. И.п. стоя ноги вместе, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднять руки вверх и встать на кончики носков ступней. Через несколько секунд, не меняя положения, выдохнуть воздух. Первоначально следует оставаться в этом положении 2-3 с, но по мере его освоения увеличить время до 8-10 с. 

 
Дыхательные упражнения.

 
38.Ходьба в среднем темпе. Вдох и выдох только через нос. На каждом третьем шаге - вдох, на четвертом шаге - выдох. Продолжительность выдоха постепенно увеличивать на один счет (5, 6, 7 и т. д.) с тем, чтобы через 6 нед выдох занимал 12 шагов. Продолжительность ходьбы должна достигать от 1 до 3 мин; 

 
39. И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Вдыхая через нос, поднять руки вперед и вверх, хорошо прогнуться в грудном и поясничном отделах, затем медленно через стороны опустить руки и выдохнуть. Повторить 5-6 раз; 

 
40. И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Подняться на носки, руки за голову, свести лопатки, вдохнуть, опуститься на полную ступню, расслабленно опустить руки вниз, наклониться вперед и выдохнуть. Повторить 6-7 раз.

 
41.Техника нижнего дыхания. Сделайте полный выдох, и затем медленный вдох, стараясь как можно больше выпятить вперед живот. При этом грудь и плечи должны оставаться на месте. Медленно выдыхая, втяните живот. Разучивать это упражнение можно перед зеркалом, т.к. в этом случае легче контролировать свои движения и вовремя устранять ошибки. Все движения нужно стараться делать слитно, без напряжения. Спина обязательно должна быть прямой. 

 
42.Техника среднего дыхания. Овладев нижним дыханием, начинайте осваивать среднее, которое принято называть грудным. При выполнении упражнения старайтесь удерживать живот и грудь на месте, расширяя грудную клетку в стороны.  
При выдохе главное - не сжимать грудную клетку. Ребра должны медленно опускаться за счет расслабления межреберных мышц. На первых порах правильность движений можно контролировать, положив одну руку на живот, а другую на грудь, определяя тем самым их неподвижность.

 
43.Техника верхнего дыхания. В разнообразных жизненных ситуациях верхнее дыхание является непроизвольной реакцией на стрессовые ситуации, к которым можно отнести и некоторые моменты рукопашного боя.  
Приняв одну из удобных поз, сделайте полный выдох, затем выполните вдох таким образом, чтобы поднималась только грудная клетка, а живот и ребра оставались неподвижными. В конце вдоха, когда наполнятся воздухом верхушки легких, поднимите плечи. Опуская плечи и грудную клетку, выполните выдох. 

 
Каждый вид (нижнее, среднее и  верхнее) дыхания нужно выполнять, постепенно увеличивая время с 1 минуты до 5 минут. Целесообразно общими дыхательными упражнениями заниматься утром или  поздно вечером. 
Следует избегать упражнений с большой амплитудой движения для туловища и головы, а также резко и быстро выполняемых движений и упражнений с длительным статическим усилием.