Функциональные возможности организма

Второе. Вы не удовлетворены достигнутым и твердо решили увеличивать объем тренировки. Ослабление функций, приходящее с возрастом, обязывает вас повышать физическую активность. Основные положения построения многолетней тренировки вам известны. Следуйте к намеченной цели, не забывая консультироваться с врачами, особенно в начале нового этапа и после его окончания. Кстати, исследования, проведенные в Канаде, позволяют предупредительно ограничить километраж (для новичков). 80 километров в неделю — это предел. Среди тех, кто преодолевал больше 100 километров, 80 процентов страдали от травм.

Третье. Вы решили поддерживать физическую активность систематическим участием в соревнованиях. И это заслуживает поддержки, но освобождает автора от дальнейших рекомендаций.

Советы по подготовке к участию в соревнованиях по бегу имеют общую направленность. Они всесторонне разработаны, методически правильны и научно обоснованы. Если вы решились, стоит познакомиться с ними и трансформировать свою систему с их учетом. Но не спешите выступать в соревнованиях! Призыв выйти на старт марафона абсолютно правилен! Но внутренним содержанием этого призыва должно стать не выступление миллионов в один день, а ежедневное участие в занятиях каждого!

Терпеливо ищите свой путь. И будьте уверены: вы его найдете. Наметив план, не оставайтесь его рабом, планируйте творчески, решайте вдохновенно. Вас ждут новые победы в прекрасном деле совершенствования собственного здоровья!

Лыжная ходьба.

Ходьба на лыжах в зависимости от скорости передвижения может быть упражнением умеренной или большой интенсивности. Она оказывает разнообразное воздействие на организм, включая в работу все основные мышечные группы. Она способствует их укреплению, усилению обмена веществ, улучшению функции сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, повышению физической работоспособности, закаливанию организма.

Однако ходьба на лыжах как лечебное средство может применяться далеко не всегда. Люди, плохо владеющие техникой передвижения на лыжах, затрачивают значительно больше усилий, чем при обычной ходьбе, и кроме того, они нередко падают, что может быть причиной травм. Затрудняют дозировку нагрузки рельеф местности, различные погодные условия, изменяющие скольжение лыж.

Продолжительность каждого занятия кроме объема нагрузки зависит от температуры воздуха и силы ветра. При морозной и ветреной погоде продолжительность пребывания на воздухе сокращается. Наиболее благоприятные условия для ходьбы на лыжах при температуре воздуха от -1 до -12° и силе ветра менее 10 м/с.

Первый период занятий начинается с обучения технике владения лыжами. Только через 10—15 занятий можно переходить ко второму периоду, основное направление которого — совершенствование техники и последовательная тренировка. Вначале дистанция не должна превышать 3—4 км. Она преодолевается в спокойном темпе, примерно равном быстрой ходьбе. По мере улучшения техники и развития выносливости спокойная ходьба на лыжах чередуется с небольшими пробежками. Время занятий 1 ч—1 ч 15 мин. Через месяц занятий дистанция доводится до 6—10 км и для увеличения нагрузки может проходить по пересеченной местности. Скорость продвижения также увеличивается. Продолжительность занятия составляет 1,5—2 ч.

Величина нагрузки в занятиях, которые проводятся с оздоровительной целью, дозируется по субъективным ощущениям занимающихся, внешним признакам утомления и ЧСС. Нагрузка должна вызывать ощущение приятного утомления. Важным признаком несоответствия физической нагрузки и характера упражнений являются болевые ощущения. Допустимое утомление характеризуется покраснением кожи, испариной, учащенным дыханием. Нельзя допускать переутомления, сопровождающегося шумной одышкой, резкой слабостью, нарушением координации и равновесия, головокружениями, изменением структуры выполнения физического упражнения. По изменению ЧСС можно объективно судить о доступности физических нагрузок. Допустимый максимум ЧСС в зависимости от возраста определяется расчетом: для здоровых людей возраст вычитается из 220, для людей с факторами риска — из 200, а для людей, перенесших заболевания сердечно-сосудистой системы— из 190.

Плавание.

Плавание — одно из эффективных средств закаливания человека, способствующее формированию стойких гигиенических навыков. Температура воды всегда ниже температуры тела человека, поэтому, когда человек находится в воде, его тело излучает на 50—80% больше тепла, чем на воздухе (вода обладает теплопроводностью в 30 раз и теплоемкостью в 4 раза больше, чем воздух). Купание и плавание повышают сопротивление воздействию температурных колебаний, воспитывают стойкость к простудным заболеваниям. Если плавание проводится в естественном водоеме, то закаливающий эффект оказывают и естественные факторы природы — солнце и воздух. Занятия плаванием устраняют нарушения осанки, плоскостопие, гармонично развивают почти все группы мышц — особенно плечевого пояса, рук, груди, живота, спины и ног. Плавание отлично тренирует деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. У людей, систематически занимающихся плаванием, возрастает величина ударного объема сердца, частота сердечных сокращений в покое снижается от 60 до 55 (50) уд/мин. Для сравнения: у не занимающихся спортом частота сердечных сокращений обычно колеблется в пределах от 65 до 57 уд/мин.

Занятия плаванием укрепляют аппарат внешнего дыхания, вырабатывают правильный ритм дыхания, увеличивают жизненную емкость легких (ЖЕЛ), поскольку плотность воды затрудняет выполнение вдоха и выдоха: вдоха — из-за давления воды на грудную клетку, выдоха — из-за сопротивления воды. Люди, систематически занимающиеся плаванием, имеют высокие показатели ЖЕЛ и экскурсии грудной клетки (величина ЖЕЛ у пловцов-спортсменов находится в пределах 7000см3).

Плавание укрепляет нервную систему, улучшает сон, аппетит и часто рекомендуется врачами с этой целью как лечебное средство. Занятия плаванием широко применяются в лечебной физкультуре и медицине при нарушении обмена веществ, сердечно-легочной недостаточности, контрактурах суставно-мышечного аппарата и др. Особенно велико оздоровительно-укрепляющее воздействие плавания на детский организм. Плаванию можно обучать детей с грудного возраста. Занятия плаванием укрепляют опорно-двигательный аппарат, развивают такие физические качества, как выносливость, силу, быстроту, подвижность в суставах, координацию движений; они также формируют мышечный корсет, способствуют выработке хорошей осанки, предупреждая искривления позвоночника, устраняют возбудимость и раздражительность. Регулярно занимающиеся плаванием заметно отличаются от не занимающихся: они выше ростом, имеют более высокие показатели ЖЕЛ, гибкости, силы, меньше подвержены простудным заболеваниям. Умение плавать — жизненно необходимый навык для человека любого возраста. Хорошо плавающий человек никогда не рискует жизнью, находясь в воде.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБЩЕГО ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ И КООРДИНАЦИИ ДВИЖЕНИЙ

 

1.    Обычная ходьба, фигурная  маршировка (по квадрату, кругу, диагонали, «змейкой», «петлями», «восьмеркой», по  спирали, «улиткой» и т.д.), спиной  вперед, левым (правым) боком вперед, приставными, с крестными шагами, перестроения по сигналам, варианты перестроений, то же ускоренным шагом, бегом.

2.    Исходное положение (и. п.) - основная стойка (о. с.). 1 — руки  вперед; 2 —руки вверх; 3 — руки  в стороны; 4 — вернуться в и. п.

3.    И. п. — о. с. 1 — руки  в стороны; 2 — руки вверх; 3 —  руки вперед; 4 —вернуться в и. п.

4.    И. п.—о. с. 1 —руки вверх; 2 — руки в стороны; 3 — руки  вперед; 4 —вернуться в и. п.

5.    И. п. — о. с. 1 —левую  руку вверх; 2 — правую руку  вверх; 3 — левую опустить; 4 —  правую опустить.

6.    И. п. — о. с. 1 — левую  руку через сторону вверх; 2 —  правую руку через сторону  вверх; 3 — левую опустить; 4 —  правую опустить.

7.    И. п. — руки на поясе 1 —поворот туловища налево; 2 —  вернуться в и. п.;3 — поворот  туловища направо; 4 — вернуться  в и. п.

8.    То же, что упражнение 7, но в и. п. руки в стороны.

9.    И. п. — о. с. 1 —поворот  туловища налево, руки к плечам; 2 — вернуться в и. п.; 3 — поворот туловища направо, руки к плечам; 4 — вернуться в и. п.

10.    «То же, что упражнение 9, но при поворотах руки в  стороны.

11.    И. п. — руки на поясе. 1—поворот туловища налево, руки  вперед; 2 — вернуться в и. п.; 3 — поворот туловища направо, руки  вперед; 4 — вернуться в и. п.

12.    И. п. — о. с. 1 —правая  рука вверх, поворот туловища  налево; 2 — вернуться в и. п.; 3 — левая рука вверх, поворот  туловища направо; 4 — вернуться  в и. п.

13.    И. п. — о. с. Круговые  движения левой рукой вперед.

14.    То же правой рукой.

15.    И. п. — о. с. Круговые  движения левой рукой назад.

16.    То же правой рукой.

17.    И. п. — о. с. Круговые  движения обеими руками одновременно  назад.

18.    То же вперед.

19.    И. п. — о. с. 1—3 — прямые  руки через стороны вверх, хлопки  в ладоши над головой; 4 — вернуться в и. п.

20.    И. п. — руки на поясе. 1 — присесть; 2 — вернуться в  и. п. с помощью педагога.

21.    И. п. — руки вперед. 1 —присесть; 2 — вернуться в и. п. с помощью педагога.

22.    И. п. — о.с. 1 — присесть, разводя колени в стороны; 2 —  вернуться в и. п. с помощью педагога.

23.    То же, но во время  приседания руки вперед.

24.    И. п. — руки на поясе. 1 — мах правой вперед; 2 — вернуться  в и. п.; 3 —мах левой вперед; 4 —  вернуться в и. п.

25.    И. п. — о. с. 1 — мах  правой вперед, руки вперед; 2 —  вернуться в и. п.; 3 —мах левой  вперед, руки вперед; 4 — вернуться  в и. п.

26.    И. п. — о. с. 1 — мах  правой в сторону, руки в стороны; — вернуться в и. п.; —мах левой  в сторону, руки в стороны; 4 —  вернуться в и. п.

27.    И. п. — сидя на полу, упор сзади. 1 — приподнять туловище; 2 —вернуться в и. п.

28.    Прыжок с кубика (кирпича, ступеньки) высотой не более 20 см, отталкиваясь и приземляясь на  обе ноги.

29.    И. п. — руки на поясе. Прыжки на обеих ногах.

30.    То же, пытаясь дотянуться  руками до находящегося впереди  предмета.

31.    То же с продвижением  вперед.

32.    Ходьба на месте.

 

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1.    И. п. — правая рука  вперед в сторону. Горизонтальные  «Восьмерки» прямой правой.

2.    То же левой рукой.

3.    И. п. — руки вперед  в стороны. Горизонтальные «Восьмерки»  одновременно обеими прямыми  руками.

4.    То же, сгибая и выпрямляя  руки.

5.    То же, увеличивая и  уменьшая амплитуду движений.

6.    То же, увеличивая и  уменьшая темп движений.

7.    И. п. — правая рука  вперед, ладонь обращена внутрь. Вертикальные «Восьмерки» правой.

8.    То же левой рукой.

9.    И. п. — руки вперед, ладони обращены внутрь. Вертикальные  «Восьмерки» обеими руками одновременно.

10.    И. п. — правая рука  вперед в сторону, ладонь располагается  наклонно. Наклонные «Восьмерки»  правой.

11.    То же левой рукой.

12.    То же обеими руками  одновременно.

13.    И. п. — правая рука  вверх ладонью вперед. Движение  правой по дуге сверху вниз  — «Дуга».

14.    То же, сгибая руку.

15.    То же, что упражнение 13, но левой рукой.

16.    То же, что упражнение 14.

17.    И. п. — правая рука  вверх ладонью вперед. Движение  правой в форме перевернутого  вопросительного знака.

18.    То же левой рукой.

19.    И. п. — руки вверх  ладонями вперед. Движение обеими  руками одновременно вниз —  «Песочные часы».

20.    И. п. — сидя в наклоне. Движения руками в форме «лепестка».

21.    И. п. — сидя в наклоне. Движения руками спереди назад («Песочные часы») в исходное положение  — «Летит бабочка».

22.    И. п. — о. с. 1 — наклон  вперед, правой рукой коснуться  пола; 2 — вернуться в и. п.; 3 —  наклон вперед, левой рукой коснуться  пола; 4 — вернуться в и. п.

23.    И. п. — о. с. 1 — наклон  вперед, поднять одной рукой с пола кубик; 2 — выпрямиться, переложить кубик в другую руку; 3 — наклон вперед, положить кубик на пол; 4 — вернуться в и. п. То же, но вместо кубика используется плоский предмет (пластмассовая тарелочка и т. п.) в нормальном, а затем в перевернутом положении.

24.    И. п. — о. с. 1 — шаг  влево, руки вверх в стороны; 2 — вернуться в и. п.; 3 —шаг вправо, руки вверх в стороны; 4 — вернуться  в и. п. («Звездочка»).

25.    И. п. — руки на поясе. 1 — вдох, присесть (погрузиться в  воду с головой);2 — выпрямиться, выдох.

26.    И. п. — сидя на полу, ноги выпрямлены, руки впереди. Потянуться  вперед и выполнить движения  одновременно обеими слегка согнутыми  руками через стороны назад; ладони  развернуты наружу и касаются  пола большими и указательными  пальцами.