Спортивное питание

 

СОДЕРЖАНИЕ

 

ВВЕДЕНИЕ	3
ГЛАВА 1. ОСНОВЫ СПОРТИВНОГО  ПИТАНИЯ	5
Мифы о современном спортивном питании	8
ГЛАВА 2. КЛАССИФИКАЦИЯ БАЗОВЫХ  СПОРТИВНЫХ ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК	11
2.1.  Протеины	11
2.2. Гейнеры	15
2.3. Аминокислоты	16
2.4. Креатин	17
2.5. Жиросжигатели	19
2.6. Витамины и минералы	22
ГЛАВА 3. РОЛЬ СПОРТИВНОГО  ПИТАНИЯ В ФИЗИЧЕСКОМ РАЗВИТИИ ОРГАНИЗМА  ЮННЫХ СПОТСМЕНОВ	26
3.1. Примерное меню спортсмена	32
ЗАКЛЮЧЕНИЕ	35
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ	36

 

 

 

 

 

 

 

 

ВВЕДЕНИЕ

Для людей, занимающихся физической культурой  и спортом в связи  с повышенными  энергетическими  затратами,  питание  является   особенно важным фактором  их  работоспособности.  В  литературе  и  в  практике существует  множество  рекомендаций  по  питанию  спортсменов,  иногда противоречивых, отражающих общие сведения.

Среди факторов внешней среды, оказывающих влияние на обмен  веществ в организме человека, питание занимает одно из решающих мест.  Питание  является составной  частью обмена  веществ. От  рационального  питания  зависит   рост   и   развитие   организма,   состояние   здоровья    и работоспособности, переносимость  неблагоприятных  производственных  и климатических факторов.  Питание  играет  важную  роль  в  обеспечении наибольшей  эффективности   спортивной  тренировки,   ускорении   хода восстановительных   процессов,   сохранения   работоспособности    при соревновательных нагрузках, решении других задач спортивной практики.

Специально построенное  профилактическое или лечебное питание  может предотвращать воздействие на организм вредных факторов,  ликвидировать нежелательные   последствия    перетренировки   и    даже    оказывать положительное  влияние   на  течение   некоторых  заболеваний,   делая возможным занятия физической культурой и спортом даже при наличии  тех или иных отклонений в состоянии здоровья.

В  настоящее  время  достижение  высоких  спортивных   результатов невозможно без очень больших физических и нервно-психических нагрузок, которым подвергаются спортсмены  во время  тренировок и  соревнований. Преодоление  этих   нагрузок  сопровождается   изменениями   состояния метаболических процессов  организма.  Для компенсации  энергозатрат  и активизации  анаболических   процессов  и   процессов   восстановления работоспособности   спортсменов    необходимо   снабжение    организма адекватным  количеством  энергии   и  незаменимых  факторов   питания. Рекомендации  по  питанию  спортсменов  должны  основываться  как   на экспериментальных  исследованиях   влияния  физических   нагрузок   на некоторые показатели состояния регулирующих систем и обмена веществ  в организме животных,  так и  на изучении  особенностей биохимических  и физиологических процессов при физических нагрузках самих спортсменов.

Итак, мы должны  есть, поскольку, обладаем  физическим телом,  для поддержания  которого  нужна   вещественная  пища.  Обычные   продукты поставляют не только все необходимое для построения и обновления тела, включая химическую  энергию,  они  же влияют  на  психику.  И  выбирая соответствующую  еду,  можно  на  выбор  становиться  спокойными   или возбужденными,  деятельными  или  ленивыми,  бодрыми  или   сонливыми, добрыми  или  злыми.   Конечно,  одна   лишь  диета   не  приводит   к совершенству,  но  она  способствует  или  препятствует   физическому, интеллектуальному или  духовному  развитию, помогает  или  мешает  нам становиться такими, какими мы хотели бы быть.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ГЛАВА 1. ОСНОВЫ СПОРТИВНОГО  ПИТАНИЯ

Правильное питание способствует повышению работоспособности, более  лёгкой переносимости спортивных нагрузок и быстрому восстановлению. Чтобы  быть уверенным, что к соревнованиям  вы подойдёте в отличной форме  и с идеальным весом, важно  соблюдать сбалансированную диету  в течении всего года, а не только во время тренировок или подготовки к соревнованиям!

К основным принципам питания  можно отнести следующие:

1. Принимать пищу не  реже 4 раз в сутки, при этом  промежутки между приемами пищи  не должны превышать 5 часов. 

2. Не принимать пищу (имеется  в виду обильный прием пищи - первое, второе и т. д.) непосредственно  перед физической нагрузкой. В  этом случае допустим только  легкий углеводный перекус (чай  с медом, сухофрукты, кусочек шоколада  и т. п.).

3. Пищу желательно принимать  за 3,5 часа до начала интенсивных  физических нагрузок и не ранее  чем через 15-20 минут после окончания  тренировки, и только легкую.

4. Распределение суточного  рациона по отдельным приемам  должно соответствовать времени  физических занятий. При утренних  занятиях с большой физической  нагрузкой несколько уменьшается  энергетическая ценность завтрака  и увеличивается ценность обеда.  При интенсивных вечерних занятиях  повышается энергетическая ценность  и завтрака, и обеда. При дневных  интенсивных тренировках повышается  количество принимаемой пищи  на завтрак и несколько снижается энергетическая ценность обеда.

 Распределение же суточного  пищевого рациона по энергоценности  при равномерной спортивной нагрузке  в течение дня можно рекомендовать  следующее: завтрак 30-35%, обед 35-40%, полдник 5-10%, ужин 25-30%.

При занятиях бодибилдингом, штангой питание является одним  из самых главных условий создания красивого тела, увеличения силы и  выносливости. Следует помнить, что  раньше 16 лет нельзя интенсивно заниматься такими видами спорта, как тяжелая  атлетика, бодибилдинг и др. Даже великий Шварценеггер начал заниматься с 15 лет, хотя и был к тому времени  неплохо развит физически. И он же категорически предостерегает от занятий  бодибилдингом в возрасте 12-14 лет, так как это чрезвычайно опасно для неокрепшего детского организма.

    Но нужно помнить,  что фрукты и ягоды не похожи  друг на друга. Клубника, например, слишком сладка для диеты, когда  культурист работает над рельефом: чашка клубники содержит 55 калорий  и 13 г углеводов. При сбалансированной  диете для культуриста вреден  как недостаток, так и избыток  углеводов. Углеводы - это в первую  очередь энергия, однако их  избыток ведет к образованию  жировых отложений. Не рекомендуется  сочетать фрукты с овощами,  картофелем или рисом в одном  приеме пищи. Зато очень хорошо  сочетаются фрукты с творогом.

    Необходимое количество  белка можно получить и при  малокалорийной диете. При этом  не следует забывать, что очень  многое зависит от приготовления  пищи. Используя масло, следует  иметь в виду, что оно является  концентрированным источником жиров,  поэтому вся жареная пища содержит  излишние калории. Большинство  спортсменовпредпочитают вареную или тушеную пищу. В салаты вместо масла можно добавлять низкокалорийные приправы. Для уменьшения калорийности можно вместо целого яйца, содержащего много жира в желтке, использовать только белок.

 

    Наибольшей популярностью  у культуристов пользуется рыба  тощих сортов (треска, хек. тунец,  форель), в которой много белка  и мало жира. Но и рыбу нужно  готовить правильно. Самое главное  - не добавлять масло. Любая  рыба и мясо содержат собственный  жир, и во время приготовления  он вытекает, поэтому их нужно  готовить таким образом, чтобы  жир стекал, а не оставался  в пище. И варка, и тушение  позволяют в некоторой степени  добиться этого. После приготовления  рыбы, говядины или цыплят кусками,  чтобы убрать остатки жира, можно  обтереть их сухой салфеткой.

    Рыбу лучше  всего готовить быстро: если вы  превысите температуру готовки,  то масло, на котором готовится  рыба, пропитает ее и даст специфический  рыбный запах. Тонкую белую  рыбу или окуня нужно запекать  только с одной стороны при  температуре не выше 140° С. Более  толстую рыбу, такую, как форель, нужно запекать с обеих сторон. Особенно популярен у спортсменов тунец,. Однако просто вылить масло из банки мало. Нужно завернуть кусок рыбы в сухое полотенце или салфетку и слегка отжать.

И в заключение еще несколько  советов по еде для спортсменов,  решивших сделать свое тело красивым:

1. Не употребляйте слишком  много соли и других специй.

2. Избегайте несвежей  пищи.

3. Не употребляйте чрезмерно  минерализованную воду.

4. Отучите себя от алкогольных  напитков и табака.

5. Избегайте излишнего  употребления животных жиров. 

6. Удаляйте видимые кусочки  жира из мяса, которое вы едите.

 

 

1. Мифы о современном спортивном питании

Миф первый —  спортивное питание якобы продукт "химического", ненатурального происхождения. На самом же деле спортивное питание представляет собой концентрат обычного питания, из которого с помощью современных технологий очистки удалены балластные вещества, а также ненужные компоненты, искажающие структуру рациона, построенного на обычной пище. В частности, из спортивных продуктов белкового происхождения удалены насыщенные жиры и избыток углеводов; из продуктов преимущественно углеводистого характера удален избыточный жир и сведено к необходимому минимуму количество белков; из энергетических углеводистых продуктов удалены все жировые и белковые фракции, ради быстрейшего доступа в кровоток и обеспечения сиюминутных энергозатрат.

Миф второй —  будто спортивное питание перегружает  пищеварительную и выделительную  системы человека. На самом деле, спортивное питание не напрасно называют "пищевыми добавками" – это всего лишь добавки к обычному, но грамотно построенному рациону. Они служат для того, чтобы нанести, как говорится, "окончательную полировку" адекватному сбалансированному питанию, теория и практика которого общепризнанна не только в спорте, но и в современной медицине. Так что для того, чтобы не "перегружаться", следует сделать добавки именно "добавками" к обычному питанию и, кроме того, соблюдать грамотный питьевой режим, который заключается в простом потреблении воды в достаточном для обеспечения обмена количестве. В частности, это требование выливается в потребности питья примерно 1-1,5 литра воды на каждые 100 г принимаемого белка.

Миф третий —  без пищевых добавок можно  обойтись, если питаться свежими натуральными продуктами - мясом, яйцами, молоком, крупами, овощами и фруктами. Однако без пищевых добавок очень сложно, а порой и практически невозможно сбалансировать суточный рацион, особенно тогда, когда перед вами встают весьма специфические задачи, свойственные, скажем, бодибилдингу или фитнессу, например, наращивание "сухой" мышечной массы или же подготовка "рельефа", то есть достижение минимального уровня подкожного жира. Не обойтись теперь без пищевых добавок и тогда, когда нужно отрегулировать массу тела в видах спорта, где существуют весовые категории, поскольку здесь задача - максимальное сохранение "рабочей" части тела – мышечной массы, и как можно большее освобождение от "нерабочего" жирового депозита.

Миф четвертый  — недооценка роли белка в питании  человека, обусловленная простой  неинформированностью. Дело в том, что за последние годы в теории и практике питании произошли громадные перемены, связанные с пересмотром роли отдельных пищевых веществ в рационе. Не вдаваясь в подробности, следует сказать, что для того, чтобы уверенно наращивать "рабочую", а не балластную массу тела, спортсмену следует строить рацион так, чтобы 25-30% суточного расхода энергии в нем покрывалось за счет белков, не более 10-15% - за счет жиров, и около 55-60% - за счет углеводов. Построить такой рацион на обычных продуктах питания практически невозможно. При получении достаточного количества белка из обычных продуктов питания оказывается, что рацион избыточен на 10-12% по жирам и дефицитен на 10-15% по углеводам. Дефицит по углеводам сказывается на росте мышечной массы, поскольку часть углеводного недостатка организму приходится восполнять за счет расщепления белков и образования глюкозы и гликогена из незаменимых аминокислот. Избыток по жирам не может быть реализован в энергетическом обмене, если отсутствуют аэробные условия для сжигания жира, поэтому он практически весь откладывается в депозиты под кожей.

Миф пятый —  игнорирование явных и скрытых  нарушений функционального состояния  при несовершенном рационе. Напряжение адаптационного потенциала, снижение коэффициента экономичности кровообращения, повышенное давление крови, низкий коэффициент выносливости, снижение функционального резерва сердечно-сосудистой системы, а также выраженное стрессовое состояние - вот что характерно для спортсменов и даже неспортсменов в условиях калорического и белкового дефицита, а также выраженной недостаточности в витаминах и минеральных веществах.

Шестая ошибочная  посылка — спортивное питание  якобы очень дорого, и недоступно большинству людей, особенно непрофессионально  тренирующимся. Это не так. Ведь материальные затраты на физическую культуру или спорт у современного человека складываются из стоимости посещения тренажерного зала, стоимости питания, а также расходов времени на поездки к месту тренировок и сами тренировки. Если оставить в покое тренажерные услуги - сейчас каждый может найти зал по своим возможностям, то остаются расходы на питание. Рацион с пищевыми добавками позволяет снизить затраты на обычные продукты питания, а также на дополнительные посещения тренажерного зала, так как уменьшается необходимость ходить туда для выполнения добавочной аэробной работы ради сжигания жировых депозитов.