Ведение дневника самоконтроля

Содержание:

Введение……………………………………………………………..........3

1. Ведение дневника самоконтроля…………………………………......4
2. Образец ведения дневника самоконтроля……………….…....….......7

Заключение……………………………………………………...….….....8

Список литературы…………………………………………………….….9

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

Самоконтроль необходим для того, чтобы занятия оказывали тренирующий эффект и не вызывали нарушения в состоянии здоровья. Он состоит из простых общедоступных приёмов наблюдения, складывается из учета показателей: субъективных – самочувствия, сна, аппетита, желания тренироваться, переносимости нагрузок и т.д. и объективных – веса, пульса, спирометрии, частоты дыхания, артериального давления, динамометрии. Самоконтроль необходимо вести во все периоды тренировки и даже во время отдыха. Самоконтроль имеет не только воспитательное значение, но и приучает более сознательно относиться к занятиям, соблюдать правила личной и общественной гигиены, режима учебы, труда, быта и отдыха.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Ведение дневника самоконтроля

Результаты объективных и субъективных показателей самоконтроля рекомендуется фиксировать в дневнике самоконтроля, чтобы была возможность их периодически анализировать самостоятельно или совместно с преподавателем и врачом.

В дневнике самоконтроля рекомендуется регулярно регистрировать субъективные (самочувствие, сон, аппетит, болевые ощущения) и объективные (ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки, нарушения режима, спортивные результаты) данные самоконтроля.

Самочувствие может быть хорошим (ощущение силы и бодрости, желание зазнаться), удовлетворительным (вялость, упадок сил), неудовлетворительным (заметная слабость, утомление головные боли, повышение ЧСС и артериального давления в покое и др.).

Сон имеет решающее значение для восстановления нервной системы. Сон глубокий, крепкий, наступающий сразу – вызывает чувство бодрости, прилив сил. При характеристике сна отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушение (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и т.д.).

Аппетит отмечается как хороший, удовлетворительный, пониженный и плохой. Различные отклонения состояния здоровья быстро отражаются на аппетите, поэтому его ухудшение, как правило, является результатом переутомления или заболевания.

Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие и т.п.) и силе проявления.

ЧСС – важный показатель состояния организма. Его рекомендуется подсчитывать регулярно, в одно и то же время суток, в покое. Лучше всего утром, лёжа после пробуждения, а также до тренировки (за 3–5 минут) и сразу после спортивной тренировки. Частота пульса здорового нетренированного человека в состоянии покоя колеблется у женщин в пределах 75–80 уд./мин, у мужчин 65–70 уд./мин. Изменение ЧСС можно проводить сразу же в первые десять секунд после работы. Для контроля важно, как пульс реагирует на нагрузку и быстро ли снижается после нагрузки. При малых или средних нагрузках нормальным считается восстановление ЧСС через 10–15 мин.

Масса тела должна определяться периодически (1–2 раза в месяц) утром натощак, на одних тех же весах. В первом периоде тренировки масса обычно снижается, а затем стабилизируется и в дальнейшем за счёт прироста мышечной массы несколько увеличивается. При резком снижении массы тела следует обратиться к врачу.

Для определения нормального веса используются различные весоростовые индексы. В практике широко используют индекс Брока:

Нормальный вес тела для людей ростом:

155–165 см = длина тела – 100; 165–175 см = длина тела – 105;

175 см и выше = длина тела – 110.

Тренировочные нагрузки записываются коротко, вместе с другими показателями самоконтроля они дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма.

Нарушения режима: несоблюдение рационального чередования труда и отдыха, режима питания, употребление алкоголя, курение и т.д.

Спортивные результаты показывают, правильно ли применяются средства и методы тренировочных занятий. Их анализ может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности и спортивного мастерства.

Самонаблюдения, отражаемые в дневнике самоконтроля, могут быть подробными и состоять из 15–20 и более показателей, но могут быть и краткими – из 5–8 показателей. Эти показатели должны быть наиболее информативными, с учётом вида спорта или формы занятий. Например, при ведении дневника, занимающимися силовыми видами спорта (тяжёлой атлетикой, борьбой, боксом) – вместе с массой тела и развитием силы. Представителям циклических видов спорта (бег, лыжные гонки, плавание и др.) необходимо тщательно контролировать частоту сердечных сокращений, артериальное давление, жизненную ёмкость лёгких, а также показатели развития выносливости.

Частота дыхания (ЧД) и жизненная емкость легких (ЖЕЛ)

Дыхание в покое должно быть ритмичным и глубоким. В норме частота дыхания у взрослого человека 14–18 раз в минуту. При нагрузке увеличивается в 2,0–2,5 раза. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ) – объём воздуха, полученный при максимальном вдохе, сделанным после максимального выдоха. В норме у женщин 2,5–4,0 литра, у мужчин – 3,5–5,0 литр.

 

Артериальное давление (АД)

Систолическое давление (макс) – это давление в период систолы (сокращение) сердца, когда оно достигает наибольшей величины на протяжении сердечного цикла. Дистолическое давление (мин.) – определяется к концу диастолы (расслабление) сердца, когда оно на протяжении сердечного цикла достигает минимальной величины.

Нормальные величины артериального давления (систолического и диастолического) определяются по следующим формулам:

Мужчины:  АДсист = 109 + 0,5* (возраст) + 0,1* (масса тела);

          АДдиаст = 74 + 0,1* (возраст) + 0,15* (масса  тела);

Женщины: АДсист = 102 + 0,7* (возраст) + 0,15* (масса тела),

          АДдиаст = 78 + 0,17* (возраст) + 0,1* (масса  тела).

 

Также в дневник самоконтроля могут быть внесены и оставшиеся субъективные показатели самоконтроля:

Настроение

Занятия всегда должны доставлять удовольствие. Настроение можно считать хорошим, когда человек уверен в себе, спокоен, жизнерадостен; удовлетворительным – при неустойчивом эмоциональном состоянии и неудовлетворительным, когда человек расстроен, растерян, подавлен.

 

Утомление

Утомление – это физиологическое состояние организма, проявляющееся в снижении работоспособности в результате проведённой работы. Оно является средством тренировки и повышения работоспособности. В норме утомление должно проходить через 2–3 часа после занятий.

Работоспособность

Оценивается как повышенная, нормальная и пониженная. При правильной организации учебно-тренировочного процесса в динамике работоспособность должна увеличиваться.

 

Переносимость нагрузок

Является важным показателем, оценивающим адекватность физических нагрузок возможностям занимающихся.

 

 

2. Образец ведения дневника самоконтроля

 

Объективные и субъективные данные	Дата
	20.09…	21.09…	22.09…
Самочувствие	Хорошее	Хорошее	Небольшая усталость, вялость
Сон	8 ч, хороший	8 ч, хороший	7 ч, беспокойный
Аппетит	Хороший	Хороший	Удовлетворительный
Пульс в минуту, уд./мин: – лёжа – стоя – разница –до тренировки –после тренировки	60 72 10 60 72	60 72 10 60 72	68 82 14 90 108
Масса тела	65 кг	64,6 кг	65,6 кг
Тренировочные нагрузки	Ускорение 8*30 м, бег 100 м, темповый бег 6*200 м	Нет	Ускорение 8*30 м, бег 100 м, равномерный бег 12 мин
Нарушение режима	Нет	Был на дне рождения, выпил	Нет
Болевые ощущения	То же	Нет	Тупая боль в области печени
Спортивные результаты	Бег 10 м, за 14,2 с	То же	Бег 100 м, за 14,8 с

 

В дневник самоконтроля наряду с результатами самонаблюдений необходимо вносить и данные врачебных осмотров. В комплексе и те и другие позволят более точно судить о влиянии тренировочной нагрузки на организм, оценить, правильно ли ведутся занятия. Дневник самоконтроля необходимо периодически показывать инструктору физической культуры.

 

Заключение:

Самоконтроль - это регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья и физического развития и их изменением под влиянием занятий физической культурой и спортом.

На основе получаемых результатов самоконтроля можно оценивать реакцию своего организма на физическую нагрузку во время занятий физическими упражнениями и после них. Самоконтроль необходим всем, кто регулярно занимается физическими упражнениями.

Данные самоконтроля записываются в дневник, в котором фиксируются все параметры нагрузки, средства и методы тренировки.

Самоконтроль позволяет занимающемуся оценивать свою реакцию на тренировочную нагрузку, воспитывает сознательное отношение к здоровью, к своим занятиям силовой тренировкой, к соблюдению личной гигиены. Улучшение показателей в выполнении силовых упражнений возможно только на основе улучшения функционального состояния организма. Врачебное наблюдение и самонаблюдение помогают осуществить эту задачу.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список использованной литературы:

1. Баранов, А.Н. Движение – это жизнь : учеб.-метод. рекомендации / сост. А.Н. Баранов. – Н. Новгород : Изд-во ФГОУ ВПО «ВГАВТ», 2008. – 43 с.
2. Журавлев, Ю.А. Силовая подготовка студентов: учебно-методическое пособие по организации самостоятельных занятий студентов, преподавателей и сотрудников ВГАВТ / Ю.А. Журавлев, К.Ю. Журавлев. – Н. Новгород: Изд-во ФГОУ ВПО «ВГАВТ», 2006. – 88 с.
3. Практикум-консультации по методике и практике физического воспитания и организации здорового образа жизни : учеб. пособие для студ. и курсан. оч. и заоч. обуч. / под редакцией Ю.А. Журавлёва. – Н. Новгород : Изд-во ФГОУ ВПО «ВГАВТ», 2011. – 204 с.
4. Журавлёв, Ю.А. Физическая культура. Ч. 2 : курс лекций для студентов и курсантов оч. и заоч. обуч. / Ю.А. Журавлёв, К.Ю. Журавлёв. – Н. Новгород : Изд-во ФГОУ ВПО «ВГАВТ», 2009. – 200 с.