Стресс и пути его предотвращения

8. Не спешите делать преждевременные  скоропалительные выводы, не принимайте  решений сгоряча, в состоянии  нервозности или истерии, до  того как ожидаемые события  начались. Не пытайтесь в преддверии  самого события, исходя из своих  предположений, делать поспешные  умозаключения - ведь в ваших  мыслях и воображении уже имеется  достаточное количество материала,  способного продиктовать далеко  не всегда правильное решение.

9. Помните, что большую часть  вызывающих стресс ситуаций вы  способны решить сами, не прибегая  к помощи специалистов.

10. Очень важно иметь достаточный  запас энергии и силы воли  для решения сложных ситуаций - это одно из главных условий  активной сопротивляемости стрессу.  По возможности не поддавайтесь  панике, не впадайте в беспомощность.  Нет ничего хуже, чем, опустив  руки, покориться событиям. Наоборот, стремитесь активно вмешиваться  в ситуацию, вызывающую стресс.

11. Вам необходимо понять и  принять, что серьезные перемены, в том числе и негативные, - неотъемлемая часть жизни.

12. Помните, что стрессовыми ситуациями  быстрее и лучше овладевают  те, кто умеет использовать методы  релаксации. Это самый надежный  способ подготовки борьбы с  ними.

13. Активный образ жизни способствует  созданию в организме защитного  фона против стресса, улучшая  тем самым деятельность адаптационных  организмов. Кроме того, создаются  благоприятные возможности для  развития способности к контролю  своего поведения, своих реакций  и для самостоятельного овладения  стрессом.

14. Для ослабления негативного  воздействия стрессовой ситуации  необходимы надежные эмоциональные  тылы, помогающие обрести чувство  уверенности в себе и обеспечивающие  вам эмоциональную и моральную  поддержку.

15. Преодолеть стрессовые ситуации  могут помочь некоторые социальные  институты: например, дошкольные  учреждения, курсы будущих матерей,  консультации для молодых супругов  и т.д.

16. Анализ процесса реагирования

17. Одним из наиболее интересных  аспектов изучения стресса является  анализ процесса реагирования  на экстремальное воздействие.  Его принципиальный механизм  отражен в описанной Г. Селье  последовательности основных этапов  развития общего адаптационного  синдрома. Им выделены начальная  стадия “тревоги”, следующая  непосредственно за экстремальным  воздействием и выражающаяся  в резком падении сопротивляемости  организма; стадия “сопротивления”,  характеризующаяся актуализацией  адаптационных возможностей; стадия  “истощения”, которой соответствует  стойкое снижение резервов организма.  При анализе достаточно сложных  жизненных ситуации физиологическая  интерпретация этих стадий с  необходимостью обогащается психологическим  содержанием. Развернутый процесс  преодоления возникших трудностей  может быть представлен спектром  качественно неоднородных по  когнитивным и эмоциональным  проявлениям состояний “ответа  на стресс”, в случае неадекватности  каждого из которых возникают  специфические отрицательные последствия.

3. Способы преодоления стресса

Очень важную роль в лечении чрезмерного  стресса играет психотерапия - лечение  психологическими средствами (словом, внушением и т.д.).

Назовем лишь несколько распространенных методов психотерапии: групповой  метод – для разрешения трудностей в общении, самопознании, приобретении автономной самооценки и т.д.; семейный метод – для гармонизации супружеских взаимоотношений, воспитания детей; аутотренинг – для волевого воздействия на вегетативные проявления; музыкотерапия и многое другое.

Важную роль при лечении стрессовых состояний играет фармакологическое  вмешательство, для эффективности  которого очень важно значение имеют  взаимоотношения пациента и врача.

Произвольная регуляция дыхания  также используется в качестве мероприятия, направленного на снижение чрезмерного  стресса. Сознательный контроль дыхания, т.е. регуляция дыхательных движений, является, по всей вероятности, самым  древним из известных методов  борьбы со стрессом.

Клиническое применение поведенческих  аутогенных релаксационных методик, также  оказываюсь весьма полезным при лечении  чрезмерного стресса и его  проявлений.

При лечении стрессовых состояний  может быть использована также и  медитация – концентрация внимания на объекте, предназначенном для  сосредоточения.

Среди эффективных способов лечения  и управления стрессом, возникающим  в ходе профессиональной и других видов деятельности человека, хорошо зарекомендовала себя аутогенная тренировка. Она является одним из методов  релаксации. При аутогенной тренировке обеспечивается полное сохранение самоконтроля, упражняется воля человека; при этом не исключаются проявления инициативы и творческого подхода. Она позволяет  не только предупредить вредные последствия  стресса и возникновение некоторых  заболеваний, но и повысить общую  работоспособность, тренировать волю, внимание, память, овладеть своими эмоциями, выработать навыки самонаблюдения. Аутотренинг  направлен на перестройку сознания человека. Лица, занимающиеся аутогенной тренировкой, приобретают способность  быть спокойными, бодрыми, уравновешенными  в течение всего дня, в нужное время засыпать, управлять своим  настроением.

Гипноз также может быть использован  для профилактики и лечения чрезмерного  психофизиологического стрессового  возбуждения. В состоянии гипноза  у человека уменьшается периферическая сфера осознания. Гипноз можно использовать для индуцирования состояния  глубокой релаксации; далее для избегания  стрессов и наконец, для того, чтобы  помочь больному развить уверенность  в себе. Гипноз может быть использован  пациентом для того, чтобы купировать стрессовые состояние.

Одним из самых эффективных средств  укрепления здоровья и повышения  способностей организма противостоять  воздействию стрессорных раздражителей является использование физических упражнений, т.е. «выбивание» психического стресса физическим. Физические упражнения и спорт являются наилучшим способом предотвращения отрицательных последствий стресса.

Хотя физические упражнения сами по себе являются интенсивной формой стресса, они сильно отличаются от стрессовой реакции, участвующей в развитии хронических заболеваний.

Одним из важных и давно применяемых  способов предотвращения вредных последствий  стресса, является повторное или  предварительной действие тех же или – других стрессоров в результате чего существенно стрессорных факторов.

В последнее время в США завоевал широкое признание как средство эффективной борьбы со стрессом массаж. Массаж снимает мышечное напряжение, снижает кровяное давление, развивает  гибкость и упругость мышц.

В обычной, повседневной жизни умение сохранять внутреннее равновесие поможет  вам обрести покой и легче  переносить стрессовые события. В экстремальных  условиях это умение может спасти вам жизнь.

Медитация (лат. – размышляю, обдумываю) – умственное действие, направленное на приведение психики человека в  состоянии углубленной сосредоточенности. В психологическом аспекте медитация  предполагает устранение эмоциональных  «крайностей» и значительное снижение реактивности. Телесное состояние медитирующего  характеризуется при этом расслабленностью, а его умонастроение – приподнятостью и некоторой отрешенностью.

Релаксация по методу Бенсона.

1. Спокойная обстановка.
2. Объект сосредоточения.
3. Пассивное отношение (освобожденность разума от мыслей, целей).
4. Удобная поза. Рекомендуется сидячая, чтобы не заснуть.

Было бы полезно, - отмечает Бенсон, - введение в современную культуру ежедневной утренней релаксации «вместо  утреннего кофе». Постоянное применение релаксации (1-2 раза в день в течение  нескольких месяцев) приводит к тому, что уменьшается степень напряжения в стрессовых ситуациях, заметен  «общий сдвиг в сторону спокойствия».

Нередко очевидны и более глубокие изменения, человек становится в  большей степени хозяином своей  судьбы: появляются адекватное отношение  к окружающей реальности и к самому себе, уверенность в своих силах, повышается ответственность за собственную жизнь.

Итак, стресса не следует избегать. Есть способы перехитрить стресс:

• Аутогенная тренировка.
• Больше движения (бег, аэробика).
• Не затягивать с разрешением любых конфликтов.
• Сходить в кино, послушать любимую музыку, делать то, что нравится.
• Сократить до минимума поездки и встречи, без которых можно обойтись.
• Научиться говорить людям «нет».
• Не перегружаться.
• Не злоупотреблять кофе, алкоголем.
• В стрессовой ситуации желательно сделать паузу хотя бы 15-20 минут, прогуляться, поговорить с –друзьями.
• Переключить внимание на приятную тему.
• Если опаздываешь, нужно внушить себе, что как бы ты не злился – пробка на дороге от этого не рассосется, трамвай не поедет быстрей.
• При получении неприятного известия бывает полезно представить себе более странный «сценарий».
• Красный, желтый и оранжевый цвета действуют как сильные раздражители.
• Голубой цвет – это цвет глубокого шока, цвет страха, цвет стресса.
• Синий и зеленый цвета успокаивают.
• Хорошая классическая музыка снимает чувство подавленности и «убитости».
• Съешьте банан. В нем есть сиротин (гормон счастья) и витамин В.
• Попросите кого-нибудь три минуты короткими нажатиями помассировать энергетическую точку в середине ступни.
• Любовь – лучшее лекарство от стресса. Во время оргазма выделяются эндорфины – гормоны счастья.
• Первые 2 часа после возвращения с работы домой считаются наиболее критическими.
• Душ, теплая ванна.
• Полноценный глубокий сон.
• Делайте что-нибудь с настроением Хобби - то, что нужно. Исцеление не в том, что вы делаете, а как вы к этому относитесь.
• Чтобы избежать постоянного дистресса, разочарования и неудач, не нужно браться за непосильные задачи.

 

 

 

Список использованной литературы

1. Рушман Э.М. Надо ли убегать от стресса? М.: Физкультура и спорт, 1990.-128с.
2. Тригранян Р.А. Стресс и его значение для организма (отв. ред. навст. предисл. О.Г. Газенко. – М.: Наука, 1988-176с.
3. Г. Селье. Стресс без дистресса. Москва «Прогресс» 1982.
4. Гримак Л.П. Резервы человеческой психики: Введение в психологию активности. – М.: Политиздат, 1989. – 319с. стр. 180, 184, 185, 195.
5. Кижаев-Смык Л.А. Психология стресса: Издат. «Наука». Москва 1983,.
6. Психологические состояния /Сост. и общая ред. Л. В. Куликов. СПб.: Питер, 2000. (Сер. Хрестоматия по психологии).
7. Немов Р. С. Психология: Учебник: В 3 кн. М.: Просвещение, 1995.