Методы саморегуляции при стрессе и депрессии

Министерство  образования Российской Федерации

 

Уральский Федеральный  университет имени первого Президента России Б.Н.Ельцина

 

Высшая школа  экономики и менеджмента

 

Доклад

 

По дисциплине: Безопасность жизнедеятельности

 

Тема: «Методы  саморегуляции при стрессе и депрессии»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Исполнитель: Морозова Ольга Валерьевна

       студентка  гр. ЭМ-122301 (104М)

                                                    

                                                Старший преподаватель: Кусенко В.В.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Екатеринбург

2013

Что такое стресс и депрессия?

Стресс – это состояние, возникающее под действием очень сильных или патологических раздражителей и приводящее к напряжению неспецифических адаптационных механизмов в организме человека.

Постоянные стрессы формируют у людей нерешительность, тревожность, безразличие к работе, повышенную истощаемость.

Депрессия - состояние психического расстройства, для которых свойственна “депрессивная триада”. Эта триада характеризуется резким снижением настроения и личностной  самооценки, потерей интереса к жизни и способности переживать радостные мгновения, двигательной заторможенностью.

Избавиться от стресса  и депрессии можно с помощью  саморегуляции.

А что же такое саморегуляция?

Саморегуляция - это управление собственным эмоциональным состоянием с помощью силы слов, мысленных образов (визуализации), расслабления мышц и управления дыханием.

Саморегуляция снимает  состояние перенапряжения, восстанавливает  жизненные силы, нормализует засыпание  и сон, повышает общую работоспособность.

Достоинства саморегуляции:

• быстрота усвоения
• эффективность уже после первых занятий
• простота обучения - овладеть методом может даже ребенок
• универсальность - полученные знания можно использовать в самых разных областях жизни и профессиональной деятельности
• экономия средств клиента

Саморегуляция дает возможность:

• эффективно и самостоятельно бороться со стрессами
• избавиться от тревожности, страха и депрессии
• раскрыть внутренние ресурсы и расширить потенциал интеллекта
• приобрести уверенность в себе и способность контролировать эмоции
• сформировать антистрессовый образ мышления
• повысить работоспособность, развить творческие способности
• справиться с сексуальными дисфункциями
• научиться за короткое время глубоко расслабляться и хорошо отдыхать
• развить способность быстро принимать оптимальные решения в сложных - ситуациях
• повысить качество своей жизни
• уйти от зависимости от психологов

 

Методы саморегуляции:

2.    1) Использование приемов логики
3. В процессе логического осмысления ситуации и устранения, связанных с ней отрицательных эмоций можно пользоваться несколькими приемами.
4. Снимать нервное напряжение можно, что называется, поговорив с самим собой, убедив себя в несерьезности переживаний. Психическая защита в данном случае строится на самоубеждении в том, что трудные положения воспитывают умение даже из неудачи извлекать максимум пользы. Важно четко проанализировать, что произошло, где допущена ошибка, и сразу же представить себе, какая может быть польза для будущей деятельности.
5. Очень важным является прием индивидуально значимого самоубеждения типа "Я способен к обучению", "Я все могу", "Я могу преодолеть любые страхи" и т.п. Эти самоубеждения надо обязательно тренировать, постоянно используя их как стимул в преодолении трудных ситуаций.
6.    2) Использование самоприказов
7. Любой человек может хорошо управлять собой с помощью внутренних самоприказов типа: "Ты можешь!", "Смелее!", "Учись!" "Терпи!", и т.п. Важно систематически тренировать преодоление себя с таким дополнительным самоприказом. В конечном итоге должна выработаться своего рода органическая связь между внутренней речью и действием. Самоприказ при этом обретает дополнительную силу, становится своего рода пусковым стимулом. Следует отметить, что очень удобно объединять самоприказы с формулами самоубеждения. Например: "Я ничего не боюсь! Вперед!" или "Я справлюсь с этим! Смелее!" и т.п.
8.     3) Использование образов
9. Лицам с художественным типом мышления помогает прием, основанный на "игре в кого-нибудь". Например можно представить себя в образе артиста, киногероя, каскадера. Умение мысленно представить себе образ для подражания, войти в нужную роль помогает обрести свой стиль поведения и регулировать свое состояние.
10.     4) Целенаправленное представление ситуаций
11. Умению настроиться или снять нервное напряжение помогает использование воображения. У каждого человека есть в памяти ситуации, в которых он испытывал покой, умиротворение, расслабление. У одних - это пляж, приятное ощущение отдыха на теплом песке после купания, у других - горы, чистый свежий воздух, голубое небо, снежные вершины. Таких ситуаций может быть очень много, но выбрать надо самую значимую, способную вызвать нужные эмоциональные переживания.
12.        5) Способы отвлечения
13. Могут быть состояния, когда к активным методам саморегуляции прибегать трудно. Нередко это бывает связано с выраженным утомлением, чувством опустошения, отчаяния. В таких случаях снять груз психического напряжения можно с помощью различных средств отвлечения в свободное время. Это может быть книга, которую перечитываешь по много раз, не теряя к ней интереса, может быть музыка, полюбившийся фильм и т.д.
14.       6) Сознательное управление мышечным тонусом
15. Мышечный тонус - один из показателей эмоционального состояния. Как правило, нерациональное нервно-психическое напряжение сочетается с ненужным напряжением мускулатуры, а это в свою очередь, еще больше увеличивает нервную нагрузку. Большое значение при этом имеет умение произвольно управлять мышечным тонусом, например, лица человека. Стоит нахмуриться, принять грустное выражение лица, как станет действительно грустно. И наоборот, улыбка способна сделать чудо. Умение улыбнуться даже в тяжелой ситуации, убрать ненужную скованность, психическую напряженность, мышечную зажатость повышает способность человека к лучшей реализации своих возможностей.
16.        7) Дыхание как средство саморегуляци
17. Дыхание занимает важное место в системе эмоционально-волевой саморегуляции. Умение правильно дышать является основой успеха в овладении методами саморегуляции. Простейшие дыхательные приемы могут успешно использоваться в ситуациях, когда необходимо быстро взять себя в руки, успокоиться или, наоборот, поднять свой тонус.
18. Важное значение для регуляции психического состояния имеет ритм дыхания. Успокаивающий ритм заключается в том, что каждый выдох делается вдвое длиннее вдоха.
19. Хорошо показывает себя такой прием, как дыхание на счет. Другой прием - задержка дыхания. В ряде случаев для того, чтобы снять острое нервное напряжение, можно сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 20-30 с. Следующий за этим выдох и последующий повторный глубокий компенсаторный вдох будут способствовать стабилизации состояния.
21. Пользуясь этими методами саморегуляции, можно выйти из стресса или депрессии. Нельзя сразу опускать руки, необходимо с ними бороться!

Методы саморегуляции позволяют добиться сознательного, глубинного контроля над своей жизнью, сделав личность пластичной в плане развития необходимых качеств и свойств характера.